От стоеж с щанга върху предната част на раменете, взета от стойка с две ръце и хват малко по-широк от раменете, приклекни леко и изтласкай с краката; поеми лоста над главата с изпънати лакти, единия крак отпред със свито коляно и другия отзад с леко свито коляно, като оставяш разстояние между стъпалата и встрани, после прибери първо предния крак частично назад, а след него задния напред, докато стъпалата се изравнят.
Какво представлява изтласкването на щанга от раменете с поемане в разножка?
При изтласкването с разножка изпращаш щангата от предната част на раменете над главата с приклякане и разгъване на краката. Влизаш под нея в разножка и я поемаш на изпънати ръце, след което прибираш стъпалата едно до друго, за да завършиш. Тук започваш от стойка, така че движението не включва обръщане.
Как да изтласкаш щангата от стойка и да я поемеш над главата в разножка?
Подготовка
- Постави лоста върху куките на стойка малко под височината на раменете и освободи достатъчно място над главата и около стъпалата. Започни с лек лост; с треньор упражни безопасното му пускане върху свободна платформа при неуспешен опит над главата.
- Хвани лоста малко по-широко от раменете, вдигни го от стойката върху раменете и се отдалечи от нея. Застани в равновесие с лакти леко пред лоста и стегни корпуса.
Изпълнение
- Приклекни леко чрез сгъване на коленете с изправен торс, като държиш лоста опрян върху раменете и разпределяш тежестта по стъпалата.
- Обърни решително посоката и изтласкай лоста нагоре. Измести главата от пътя му и бързо изпрати единия крак напред, а другия назад, докато се избутваш под лоста.
- Поеми с фиксирани изпънати лакти, свито предно коляно и леко свито задно коляно. Остави разстояние между стъпалата и встрани, с лоста в равновесие над торса.
- След като установиш стабилност, прибери предния крак частично назад, след това задния напред, докато стъпалата се изравнят. Спускай върху раменете само тежест, която можеш да контролираш, или използвай упражненото пускане върху платформата.
Чести грешки
Прекалено тясна разножка
Остави разстояние между стъпалата встрани, за да можеш да балансираш лоста над главата.
Поемане с изпънато задно коляно
Дръж задното коляно леко свито, вместо да фиксираш задния крак напълно изпънат.
Правене на крачки, преди лостът да е стабилен
Задръж в разножката и стабилизирай лоста над главата, преди да прибереш стъпалата.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението в началото на тренировката, след предвидената загрявка и преди изморителните допълващи упражнения.
Първо упражнявай работата на краката, след това прави кратки серии от стойка. Приключи серията, ако разножката се стесни, лактите остават свити или трябва да догонваш лоста.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- От стоеж с щанга върху предната част на раменете, взета от стойка с две ръце и хват малко по-широк от раменете, приклекни леко и изтласкай с краката, след което отново свий коленете, за да поемеш лоста над главата с изпънати лакти в подклек, със стъпала под тялото и без разножка, и се изправи.Поема на изпънати ръце в подклек със стъпала приблизително едно до друго.
Често задавани въпроси
Кой крак да изнасям напред?
Пробвай и двата чрез упражнения за работата на краката и с ненатоварен лост. Използвай разножката, в която можеш да стъпваш и да се прибираш последователно, и я запазвай при добавяне на тежест.
Трябва ли да изпъвам задния крак?
Поеми с леко свито задно коляно, за да можеш да се установиш под лоста. Фиксираното изпънато задно коляно често те кара да се протягаш напред, вместо да влезеш отдолу.
Как да върна лоста?
Научи връщането с треньор и лека тежест. При по-тежки опити върху платформа, където пускането е позволено, използвай упражнено безопасно пускане; не се опитвай да поемаш падащ лост върху врата или да го догонваш.
Източници
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/