От стоеж сгъвай и разгъвай лактите с по един дъмбел във всяка ръка, като запазваш надхвата и правите китки през цялото повторение и държиш мишниците до торса.
Какво представлява сгъването с дъмбели с надхват?
При това сгъване стоиш с по един дъмбел във всяка ръка и с надхват. Запазваш хвата, докато сгъваш и разгъваш лактите. Всяка ръка държи собствена тежест, за разлика от сгъването с надхват, при което двете ръце държат един лост.
Как се сгъват ръцете с дъмбели с постоянен надхват?
Подготовка
- Застани с удобно раздалечени стъпала и дръж по един лек дъмбел във всяка ръка пред бедрата, с длани към краката.
- Обхвани ръкохватките с палци и постави лактите до торса, като държиш китките прави.
Изпълнение
- Свий двата лакътя, за да повдигнеш дъмбелите, като държиш кокалчетата над ръкохватките.
- Спри повдигането, преди да ти се наложи да залюлееш тялото или да изнесеш лактите напред.
- Спусни тежестите плавно, като запазиш същия надхват.
- Завърши с изпънати ръце и неподвижни дъмбели, след което започни следващото повторение.
Чести грешки
Обръщане на дланите нагоре при повдигането
Запазвай същия надхват през цялото повторение. Ако не успяваш, опитай с по-леки дъмбели, вместо да променяш сгъването по средата.
Прегъване на китките за довършване на сгъването
Спри повдигането, докато дланите и предмишниците още са в една линия. Целта на повторението не е да повдигнеш тежестите възможно най-високо.
Подхвърляне на дъмбелите нагоре
Намали тежестта, ако ти трябва тласък от таза или накланяне назад. Започвай всяко повторение с неподвижни тежести и изправен торс.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го там, където тренировката ти предвижда сгъване с надхват.
Избери тежест за контролирани повторения с един и същ хват от началото до края. Записвай тежестите за това сгъване с дъмбели отделно от записите за сгъване с лост или с длани нагоре.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Тези мускули сгъват лакътя. Изброени са заедно, без да се подреждат според приноса им към сгъването с надхват.
Варианти
- От стоеж сгъвай ръцете с EZ лост с надхват на ширината на раменете.В основното упражнение се използва EZ лост, така че двете ръце държат една обща тежест.
- Бицепсово сгъване с надхват на долен скрипецДържиш ръкохватка, свързана с долен скрипец, вместо отделни дъмбели.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при сгъването с дъмбели с надхват?
Мишнично-лъчевият мускул (brachioradialis), мишничният мускул (brachialis) и двуглавият мишничен мускул (biceps brachii) участват в сгъването на лакътя. Надхватът не превръща движението в сгъване в китките: китките остават прави, докато лактите се движат.
Трябва ли да обръщам дланите по време на сгъването?
Запази надхвата при повдигането и спускането. Обръщането на дланите нагоре при повдигането променя описания тук вариант; при „Зотман“ сгъване с дъмбели умишлено се използват различни хватове при повдигане и спускане.
Мога ли да редувам ръцете?
Да. На илюстрацията двете ръце се сгъват едновременно, но можеш да изпълниш повторение с едната и след това с другата. Запазвай надхвата от всяка страна и не усуквай торса.
Каква е разликата спрямо сгъването с щанга с надхват?
При дъмбелите всяка ръка има собствена тежест и път на движение. Правият или EZ лостът свързва двете ръце с една обща тежест. Записвай ги като отделни упражнения, вместо да сравняваш тежестите директно.
Източници
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/