Алтернативи на българския клек
Клякането с дъмбели в неподвижен разкрач с единия крак напред и двете стъпала на пода е полезна алтернатива на българския клек, когато пейката за задното стъпало създава проблем. Нападите назад и степ ъпът предлагат други начини да тренираш всяка страна отделно, а избутването на лег пресата само с единия крак добавя опора от машина. Гоблет клекът може да изпълни обща роля за краката, когато упражнение с двата крака заедно е по-подходящо.
Българският клек използва опора за задното стъпало, докато предният крак върши голяма част от работата. Премахването на тази опора променя равновесието и възможното движение, но не премахва възможността за полезна тренировка за крака.
Избирай според действителната пречка. Липсата на пейка, ограниченото равновесие и недостатъчната тежест на дъмбелите са различни проблеми. Замяната с упражнение, което можеш да подготвяш последователно, е по-полезна от настояването всяка тренировка да включва повдигнато задно стъпало.
Избери алтернатива на българския клек според пречката
| Твоята цел | Алтернатива | Оборудване | Основна разлика |
|---|---|---|---|
| Премахни опората за задното стъпало | Клякане с дъмбели отстрани в неподвижен разкрач с единия крак напред | Дъмбели и под | Двете стъпала остават на пода |
| Преминавай в разкрач със стъпка | Напад назад | Под и дъмбели по желание | Дължината на стъпката трябва да остава еднаква |
| Използвай стабилна повдигната платформа | Степ ъп | Платформа и дъмбели по желание | Височината на платформата става част от подготовката |
| Използвай машина за крака с опора | Избутване на платформата на лег пресата само с единия крак | Машина за лег преса | Различни опора и движение |
| Тренирай двата крака с една тежест | Гоблет клек | Един дъмбел | При работа с двата крака заедно хватът може да ограничи тежестта |
Отправна точка
Български клек с дъмбелиИзбери алтернатива на българския клек, когато пейката, равновесието или наличните тежести пречат, като запазиш целта на тренировката за крака.
Избери според целта и оборудването
Премахни опората за задното стъпало
Задръж стъпалата на място в разкрач с единия крак напред и клякай с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото.
Двете стъпала остават на пода
Преминавай в разкрач със стъпка
Напади назад
Вариант с дъмбели по избор
Дължината на стъпката трябва да остава еднаква
Използвай стабилна повдигната платформа
Степ-ъп
Височината на платформата става част от подготовката
Използвай машина за крака с опора
Избутвай платформата на лег пресата само с единия крак.
Различни опора и движение
Тренирай двата крака с една тежест
Гоблет клек
При работа с двата крака заедно хватът може да ограничи тежестта
Клякането в разкрач с двете стъпала на пода премахва пейката за задния крак
Премахни опората за задното стъпало
Задръж стъпалата на място в разкрач с единия крак напред и клякай с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото.Клякай с дъмбели отстрани в неподвижен разкрач с единия крак напред, като двете стъпала остават на пода. Първо намери разкрача без тежести, после се спускай със стъпалата на същите места. Намери разстояние, което ти позволява да повтаряш движението, без да се накланяш до загуба на равновесие или да местиш предната пета.
Използвай задния крак като част от стабилния разкрач, вместо да отскачаш нагоре от него. Запази предното стъпало опряно и се изправяй контролирано. Не е нужно да притискаш задното коляно към пода, ако това прави позицията нестабилна.
Записвай кой крак е отпред и брой сериите за всяка страна. Промяната в опората означава да намериш нова работна тежест дори дъмбелите да са от същия вид като използваните за български клек.
Нападите назад добавят стъпка вместо неподвижен разкрач
Вариант с дъмбели по избор
Преминавай в разкрач със стъпка
Напади назадНападът назад започва от стоеж и премества единия крак назад преди спускането. Връщай се в началната позиция контролирано, вместо да използваш инерция, за да завършиш повторението. Повтаряй еднаква дължина на стъпката.
Тази стъпка добавя задача за координация, която липсва при неподвижния разкрач. Ако равновесието е основната причина за смяната, изпробвай варианта със собствено тегло, вместо да приемаш, че стъпването назад автоматично ще реши проблема. Клякането в разкрач с двете стъпала на пода може да е по-лесен първи избор.
Избери дали да завършваш всички повторения за едната страна, или да редуваш страните, и запази този метод в дневника. Общо десет редуващи се повторения обикновено означава пет за всеки крак. Запиши броя ясно, за да не бъде объркан с десет за всяка страна в следващата тренировка.
Степ ъпът зависи от платформата толкова, колкото и от тежестта
Използвай стабилна повдигната платформа
Степ-ъпСтеп ъпът — качване върху платформа — е друг вариант за работа за всеки крак отделно, когато има стабилна платформа. Постави върху нея цялото водещо стъпало и се изправи чрез този крак, после контролирай връщането. Не позволявай задният крак да осигурява силен отскок от пода.
Използвай височина, при която можеш да стигнеш горе без усукване на таза или повдигане на водещата пета. По-високата платформа не е автоматично по-труден или по-добър вариант, който да записваш като същото упражнение. Тя променя движението, което сравняваш.
Провери дали платформата не може да се плъзне или преобърне. Пейка, подходяща за опора на задното стъпало, може да няма подходяща повърхност за стъпване отгоре. Записвай височината на стъпването заедно с дъмбелите и повторенията.
Избутването на лег пресата с единия крак променя опората
Използвай машина за крака с опора
Избутвай платформата на лег пресата само с единия крак.Избутвай платформата на лег пресата само с единия крак, с опора на седалката и гърба. Това може да е практична алтернатива, когато искаш работа за всеки крак отделно, без да задържаш разкрач, при условие че машината позволява такова разположение.
Избери начална позиция и обхват, които можеш да поддържаш с таза върху седалката. Научи механизма за освобождаване и предпазните фиксатори, преди да натоварваш тежко. Дори вариантът с единия крак изисква внимателен контрол на подвижната натоварена част и неизползвания крак.
Не приемай половината тежест от лег пресата с двата крака за надеждно предписание. Сборът на дъмбелите от българския клек също не е преобразуване. Намери работното съпротивление на машината чрез нейните собствени загряващи серии и го записвай отделно.
Гоблет клекът изпълнява различна роля за краката
Тренирай двата крака с една тежест
Гоблет клекГоблет клекът е възможност, когато предпочиташ да използваш двата крака заедно и имаш един дъмбел. Дръж тежестта близо до гърдите, запази стъпалата опрени и използвай обхват, който можеш да контролираш. Отпадат опората за задното стъпало и подготовката за всяка страна.
Тази промяна има значение, ако програмата изрично изисква работа за всеки крак отделно. Клекът с двата крака заедно може да осигури обща тренировка за крака, но не запазва упражняването на всеки крак поотделно. Прецени дали тази разлика е важна за планираната тренировка.
Наличната тежест може да стане ограничението. Ако държането на дъмбела стане трудно, докато краката имат още значителни възможности, добавянето на още лесни гоблет клекове може да не реши проблема с натоварването. Клякането в разкрач с двете стъпала на пода може да използва по-пълноценно ограничените дъмбели, без да изисква пейка за задното стъпало.
Замени планираната работа, вместо да добавяш всеки вариант
Избери едно упражнение, което решава пречката, и го впиши в съществуващия план. Ако българският клек е бил допълваща работа след клекове, замяната му с друго тежко основно упражнение може да промени тренировката повече от предвиденото.
Започни с посилно количество работа и остави възможност за още няколко контролирани повторения, докато научаваш движението. Примерът с две серии за всяка страна означава две за левия крак и две за десния. Това е пример за въвеждане, а не твърдение, че всеки трениращ се нуждае точно от тази доза.
Изпълнявай еднаква работа за двете страни и записвай достатъчно подробности, за да повториш упражнението. За разкрача с двете стъпала на пода това означава разкрач и натоварване; за нападите назад — начин на стъпване; за степ ъп — височина. Ако причината за смяната е дискомфорт, не приемай, че друго име на упражнение прави движението подходящо независимо от симптомите.
Сравни мускулните карти, без да ги приемаш за оценки
Мускулните карти показват анатомичните цели, посочени в свързаните ръководства. Обозначенията „основни“ и „второстепенни“ описват тези роли в ръководствата, а не измерена мускулна активация или предвиден растеж. Оцветена област не доказва, че една алтернатива е по-добра от друга.
Използвай картите, за да намериш мускулите, а после избери упражнението според движението, опората и наличното оборудване. Това са практични сравнения, а не проучване, класиращо всички заместители.
Разгледай мускулните карти
Български клек с дъмбели
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
| Упражнение | Основни | Вторични |
|---|---|---|
| Български клек с дъмбели | четириглав бедрен мускул (quadriceps femoris) | голям седалищен мускул (gluteus maximus), adductor magnus |
| Задръж стъпалата на място в разкрач с единия крак напред и клякай с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото. | четириглав бедрен мускул (quadriceps femoris), голям седалищен мускул (gluteus maximus) | привеждащи мускули на бедрото, задни бедрени мускули |
| Напади назад | четириглав бедрен мускул (quadriceps), голям седалищен мускул (gluteus maximus) | мускули, приближаващи бедрото към средната линия на тялото, soleus |
| Степ-ъп | квадрицепси, голям седалищен мускул | мускули, които приближават бедрото към средната линия на тялото, задни бедрени мускули |
| Избутвай платформата на лег пресата само с единия крак. | латерален широк мускул (vastus lateralis), медиален широк мускул (vastus medialis), междинен широк мускул (vastus intermedius), голям седалищен мускул (gluteus maximus), голям привеждащ мускул (adductor magnus) | прав бедрен мускул (rectus femoris), задни бедрени мускули, камбаловиден мускул (soleus) |
| Гоблет клек | четириглав бедрен мускул (quadriceps femoris) | голям седалищен мускул (gluteus maximus), adductor magnus, soleus |
Проследявай алтернативата като отделно упражнение със собствен напредък
Новото упражнение се нуждае от собствен начален запис. Запази еднакви подготовката, обхвата и начина на броене на повторенията, после сравнявай тренировките при същите условия. Повече тежест не е напредък, ако движението се превърне в по-силно оттласкване от задния крак или по-кратко спускане.
Ако по-късно се върнеш към българския клек, провери отново опората за задното стъпало и разкрача, вместо да приемаш месеците с друго упражнение за пряка практика. Заместителят може да остане полезен, без да е еднакъв с оригинала.
RepCount позволява да записваш серии, повторения и тежест и да преглеждаш предишни тренировки. Запази новото упражнение отделно и отбележи подготовката и броенето за всеки крак. Изтегли RepCount за Android, ако това е телефонът, с който тренираш.
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Често задавани въпроси
С какво мога да заменя българския клек без пейка?
При клякане с дъмбели в неподвижен разкрач с единия крак напред двете стъпала остават на пода. Така премахваш опората за задното стъпало и запазваш разкрача. Нападите назад са друга възможност, но стъпването променя необходимата координация.
Нападите назад същото ли са като българския клек?
Нападите назад включват стъпка назад и връщане до стоеж. Българският клек използва неподвижен разкрач с повдигнато задно стъпало. И двете упражнения могат да тренират всяка страна отделно, но подготовката и движението им се различават.
Мога ли да заменя българския клек с лег преса?
Избутването на платформата на лег пресата само с единия крак може да изпълни ролята на работа за всеки крак отделно с опора на седалката и гърба. То не възпроизвежда клякането в разкрач без външна опора, затова научи подготовката на машината и започни отделно проследяване на напредъка.
Как да броя сериите при алтернативите на клякането в разкрач?
При варианти за всеки крак отделно записвай сериите и повторенията за всеки крак. Две серии за всяка страна означава две за всеки крак, а общо десет редуващи се повторения обикновено означава пет за всеки крак. Запази начина на броене ясен и постоянен.