Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на страничния планк

Планкът на лакти, избутването на ръкохватка напред без завъртане на торса и протягането на ръка и срещуположен крак от лег по гръб предлагат други задачи за контрол на торса. Посоките на силите и движението на крайниците при тях се различават от страничния планк.

При първоначалното упражнение задържаш за време на една предмишница в странично положение, със стъпала едно върху друго, като противодействаш на страничното огъване. Алтернативите не възпроизвеждат това странично задържане; избери време или повторения за новото упражнение, вместо да ги пренасяш директно.

Анатомична илюстрация на страничен планк върху предмишница с тяло в права линия и оцветена странична част на корема.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация в страничен изглед на мъж, който задържа планк на лакти, на бял фон. Предмишниците са на пода, ръцете са сключени, лактите са близо до раменете, а погледът е надолу. Краката са изпънати, пръстите на краката са опората в другия край на позицията, а главата, торсът, тазът и петите са в една дълга линия. Червеното оцветяване е най-силно отпред и отстрани на корема, с по-слабо оцветяване в областта на седалището. Не са показани тежести или други уреди за упражнения.

    Различно движение

    Планк на лакти

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Предлага задържане за контрол на торса със собствено тегло.
    Какво се променя
    Застани с лице към пода на двете предмишници и пръстите на краката, вместо да се опираш на една предмишница и страничния ръб на едно стъпало. Опората и посоката на натоварване на торса се променят; определи времето за задържане отделно.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, застанал странично към машина със скрипец. Първо държи ръкохватката при гърдите, а след това изпъва двете ръце напред; коремната област е оцветена.

    Различно движение

    От стоеж странично към скрипец на височината на гърдите изтласквай с двете ръце ръкохватката напред от гърдите и я връщай, без да завърташ раменете или таза.

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен на височината на гърдите + Единична ръкохватка за скрипец

    Защо е подходящо
    Предлага упражнение за контрол на торса от стоеж.
    Какво се променя
    Застани странично към скрипец на височината на гърдите и избутвай една ръкохватка напред с двете ръце, като противодействаш на завъртането. Това заменя страничното задържане на пода с упражнение на скрипец от стоеж; изпълни го и за двете страни.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в две позиции, гледани отстрани: в началото ръцете и коленете са повдигнати, след което едната ръка се протяга над главата, а срещуположният крак се изпъва. Коремните мускули са оцветени.

    Различно движение

    От лег по гръб с глава и кръст на пода протягай една ръка над главата и изпъвай срещуположния крак, върни ги заедно и смени страната, като запазваш торса и таза неподвижни.

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Предлага контрол на торса на пода с движещи се крайници.
    Какво се променя
    Легни по гръб и протягай ръка със срещуположния крак, след което смени страната. Крайниците се движат, вместо да задържаш тялото в права линия със странична опора; спирай всяко протягане, преди кръстът да се отдели от пода.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения