Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на „Румънска тяга на един крак“

Румънската тяга с дъмбели или щанга запазва навеждането от тазобедрените стави от стоеж, но с опора на двата крака. Хип тръстът на един крак запазва работата по страни, с опора на пейка и различно движение.

В оригинала пазиш равновесие на един крак, държиш два дъмбела и изнасяш свободния крак назад. Навеждането с опора на двата крака премахва нуждата да пазиш равновесие на един крак; хип тръстът с опора на пейка променя положението на торса, обхвата и тежестта.

Анатомична илюстрация на румънска тяга на един крак с дъмбели в изправена и наведена позиция, с оцветени седалищни и задни бедрени мускули.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на мъж, който изпълнява румънска тяга с дъмбели, в два кадъра отстрани с подчертани задни бедрени мускули и седалище.

    Подобно движение

    Румънска тяга с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва навеждането от тазобедрените стави от стоеж с дъмбели и леко свити колене.
    Какво се променя
    Опри двете стъпала и изнасяй таза назад с дъмбел във всяка ръка. Двата крака вече споделят работата, без свободен крак, изнесен назад; избери нова тежест и отчитай повторенията с двата крака едновременно.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две позиции на една и съща анатомична фигура на жена, която изпълнява румънска тяга с щанга, показани отстрани на бял фон. Вляво е долната позиция: тазът е изнесен назад, торсът е почти хоризонтален, коленете са видимо свити, а не заключени, ръцете висят изпънати, а лостът е приблизително на височината на коленете, точно пред подбедриците. Вдясно е крайната позиция: жената стои изправена с щангата до таза. На щангата има по един диск от всяка страна. И в двете позиции са оцветени в червено седалищните мускули и задните бедрени мускули, като оцветяването продължава и върху прасеца; в изправената позиция са оцветени и предната част на бедрата и предмишниците. Кръстът не е оцветен в нито една от позициите.

    Подобно движение

    Румънска тяга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Запазва навеждането от тазобедрените стави от стоеж с непроменен ъгъл на свиване в коленете.
    Какво се променя
    Опри двата крака и дръж щанга пред бедрата. Един общ лост заменя двата дъмбела, а опората на двата крака премахва нуждата да пазиш равновесие на един крак; не връщай щангата на пода между повторенията.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на хип тръст на един крак със собствено тегло в долната и горната позиция. Седалищният мускул от работещата страна е оцветен.

    Различно движение

    Изпълнявай хип тръст, като се опираш само на единия крак.

    Необходимо оборудване: Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Предлага друга работа за разгъване в тазобедрената става на един крак.
    Какво се променя
    Опри горната част на гърба на стабилна хоризонтална пейка, остави едното стъпало опряно и повдигни другия крак. Повдигането на таза със собствено тегло заменя навеждането от стоеж с тежест; пази таза хоризонтален и тренирай двете страни.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения