Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на „Сиси клек“

Обратното норвежко сгъване запазва работата с разгъване в коленете при разгънати тазобедрени стави. Бедреното разгъване е вариант на машина от седеж, а гоблет клекът добавя по-общ клек на два крака.

При оригинала накланяш торса и бедрата назад заедно от коленете, с повдигнати пети и стабилна опора за ръката. Колениченето, седежът или клекът с цели стъпала на пода променят равновесието и положението на тазобедрените стави; не приемай, че трудността е същата.

Анатомична илюстрация на сиси клек със собствено тегло и опора за баланс в изправена и спусната позиция, с оцветени четириглави бедрени мускули.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Два странични изгледа на жена, която изпълнява обратно норвежко сгъване върху постелка: вляво е изправена на колене, а вдясно се накланя назад с разгънати тазобедрени стави. Четириглавите бедрени мускули са оцветени в червено.

    Подобно движение

    Обратно норвежко сгъване

    Необходимо оборудване: Омекотена постелка за под

    Защо е подходящо
    Запазва работата с разгъване в коленете при разгънати тазобедрени стави.
    Какво се променя
    Коленичи на омекотена постелка с подбедрици върху пода и се накланяй назад в една линия. Опората на колене заменя стоежа с повдигнати пети; не е нужна опора за фиксиране на глезените.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Два кадъра от една и съща анатомична илюстрация един до друг на мъж, който изпълнява бедрено разгъване с двата крака на машина с дискове и пакет тежести. Той седи с гръб, опрян в почти изправена облегалка, държи ръкохватките отстрани и поставя подбедриците зад подложката на ролката. В левия кадър коленете са свити приблизително под прав ъгъл, а подложката е долу до глезените. В десния коленете са напълно изпънати и краката са хоризонтални, със стъпала над пода, а пакетът тежести зад него е повдигнат. Квадрицепсите на двете бедра са оцветени в червено и в двата кадъра като една група, а не отделна глава; останалите мускули са сиви.

    Подобно движение

    Бедрено разгъване

    Необходимо оборудване: Машина за бедрено разгъване

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в коленете срещу съпротивление на машина от седеж.
    Какво се променя
    Подравни коленете с оста на машината и постави ролката над глезените. Сгъването в тазобедрените стави от седеж и опората за гърба заменят разгънатите тазобедрени стави и изискването за равновесие при сиси клека.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел до гърдите и изпълнява гоблет клек, с подчертани бедра и седалище.

    Различно движение

    Гоблет клек

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Предлага по-общ клек на два крака като упражнение за крака в тренировката.
    Какво се променя
    Дръж един дъмбел до гърдите и сгъвай коленете и тазобедрените стави с цели стъпала на пода. Това заменя накланянето назад с разгънати тазобедрени стави и повдигнати пети; избери отделна тежест за клека.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения