Легни по гръб на пода с двете пети върху плъзгачи или сгъната кърпа, повдигни таза и отдалечавай петите от тялото с плъзгане и ги прибирай обратно, като разгъваш и сгъваш коленете; дръж таза над пода и в двете посоки, а след последното прибиране на петите го спусни на пода.

Какво е бедрено сгъване с плъзгане по пода?

Бедреното сгъване с плъзгане е упражнение за задните бедрени мускули, което изпълняваш от лег по гръб с пети върху плъзгачи. Задръж таза над пода, докато плъзгаш стъпалата напред и ги връщаш към себе си със сгъване на коленете. Кърпа върху гладък под може да замени плъзгачите.

Две позиции отстрани показват пети върху подови плъзгачи със сгънати и разгънати колене, докато тазът остава повдигнат, а горната част на гърба лежи на пода.

Как да изпълняваш бедрено сгъване с плъзгане?

Подготовка

Избери плъзгачи, подходящи за пода, и освободи достатъчно място, за да разгънеш краката. Провери дали се движат плавно, преди да заемеш позиция.
Легни по гръб със сгънати колене и плъзгач под всяка пета, със стъпала приблизително на ширината на таза. Постави главата, горната част на гърба и ръцете на пода.
Натисни през петите, за да повдигнеш таза, докато бедрата застанат в една линия с торса. Стегни корема, без да извиваш кръста.

Изпълнение

Плъзни бавно двете пети напред, за да разгънеш коленете. Задръж таза над пода и спри плъзгането, преди да изгубиш контрол.
Придърпай през петите, за да сгънеш коленете и да върнеш стъпалата в началното положение, като задържаш таза повдигнат. Повтори оттам.
След последното връщане спусни таза на пода, преди да свалиш стъпалата от плъзгачите.

Чести грешки

Плъзгане по-далеч, отколкото можеш да върнеш
Започни с по-късо плъзгане, което позволява да завършиш връщането. Увеличавай разстоянието постепенно, като контролираш и двете части на повторението.
Оставяне на таза на пода преди връщането
Задръж таза над пода през цялото повторение. Ако трябва да го спуснеш, за да върнеш стъпалата, заеми отново начална позиция и използвай по-късо плъзгане при следващия опит.
Повърхност, по която плъзгачите заяждат или се плъзгат непредвидимо
Спри и провери плъзгачите и пода, преди да продължиш. Двете пети трябва да се движат плавно, вместо едното стъпало да заяжда, докато другото се движи.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го за задните бедрени мускули в тренировка за долната част на тялото, когато имаш плъзгачи и подходящ под.

Първо упражни плъзгането напред и връщането на късо разстояние. Прекрати серията, когато вече не можеш да задържаш таза повдигнат и в двете части.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Задните бедрени мускули сгъват коленете, а големият седалищен мускул помага да задържиш таза над пода. Отделните задни бедрени мускули са изброени заедно, без подреждане според това колко работи всеки от тях.

Варианти

Бедрено сгъване с швейцарска топкаПостави петите върху швейцарска топка и я търкаляй към себе си, докато сгъваш коленете.
От лег по гръб с всяка пета в отделна примка на окачените тренировъчни ремъци сгъвай и разгъвай двете колена, като държиш таза повдигнат и бедрата в една линия с торса.Постави стъпалата във висящи ремъци, вместо да плъзгаш петите по пода.
Бедрено сгъванеИзползвай машина за бедрено сгъване, за да сгъваш коленете срещу съпротивлението ѝ.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам кърпа вместо плъзгачи?

Да. Постави двете пети върху сгъната кърпа на гладък под, както е показано във видеото. Първо изпробвай повърхността: кърпата трябва да се плъзга свободно в двете посоки. Горната част на гърба трябва да лежи върху повърхност, която остава неподвижна.

Колко високо да държа таза?

Започни с бедра в една линия с торса. С разгъването на краката тазът ще се приближава към пода. Задръж го над пода, без да повдигаш гърдите или да извиваш кръста в стремеж към по-голяма височина.

Какво да правя, ако мога да плъзна краката напред, но не и да ги върна?

Спусни таза на пода, върни стъпалата и заеми отново началната позиция. Следващия път плъзни краката на по-късо разстояние. Можеш също да упражняваш само плъзгането напред и да се връщаш в начално положение с таз на пода между опитите; това е вариант само със спускане, а не пълно повторение.

Необходима ли ми е машина за бедрено сгъване?

Не. Този вариант използва собственото ти тегло, плъзгачи или кърпа и подходящ под. Петите се движат по пода, докато задържаш таза, вместо да движиш подплатения лост на машина.

Източници

Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/