Български клек на Смит машина
Какво е български клек на Смит машина?
Българският клек на Смит машина е клек със задно стъпало върху повдигната опора и лост, воден по релси. Предното стъпало остава на пода, а задното лежи върху стабилна пейка. Натоварва четириглавия бедрен и големия седалищен мускул, докато се спускаш и изправяш на предния крак.
Как да изпълняваш български клек на Смит машина?
Подготовка
- Постави стабилна пейка зад лоста на Смит. Настрой куките малко под нивото на раменете от стоеж, а предпазните ограничители — малко под планираното долно положение. Провери разположението с ненатоварен лост.
- Постави лоста върху горната част на гърба и го хвани от двете страни. Постави предното стъпало пред себе си, а горната част на другото стъпало — върху пейката, като оставиш странично разстояние между стъпалата.
- Стегни торса, изправи се и освободи куките. Установи тежестта върху предното стъпало, преди да започнеш спускането.
Изпълнение
- Сгъни предното коляно и тазобедрената става, докато задното коляно се движи към пода. Дръж предното стъпало цяло на пода и остави коляното да следва посоката на пръстите.
- Спри, преди предната пета да се повдигне, тазът да се завърти или да усетиш дърпане, което извежда задния крак от позиция.
- Натисни през предното стъпало, за да се изправиш. Завърши серията, закачи куките сигурно, после свали задното стъпало от пейката и смени краката.
Чести грешки
Насилване на неподходяща стойка
Тясната и неудобна стойка може да повдигне предната пета; прекалено дългата може да създаде дърпане в задната тазобедрена става. Закрепи лоста и намести предното стъпало или пейката, преди да опиташ отново.
Опора, която се мести
Движещата се пейка променя мястото, върху което лежи задното стъпало по време на повторението. Провери дали опората остава неподвижна, преди да натовариш лоста.
Отскачане от долната позиция
Спускай се плавно и смени посоката контролирано. Прекрати серията, ако се нуждаеш от отскок или оттласкване със задното стъпало, за да се изправиш.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като допълващо упражнение за един крак в тренировка за долната част на тялото.
Усвои стойката и работата с куките с ненатоварен лост. Добавяй тежест само докато можеш да запазваш една и съща контролирана дълбочина от двете страни. Започни със страната, която се нуждае от повече практика, и направи същия брой повторения с другия крак.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Четириглавият бедрен мускул разгъва предното коляно, а големият седалищен мускул разгъва предната тазобедрена става.
Варианти
- С направлявания лост на Смит машина върху горната част на гърба застани в разкрач с единия крак напред, цялото му стъпало на пода и предната част на задното стъпало на пода; сгъвай двете колена, за да се спускаш, и се изправяй, без да местиш стъпалата през серията.Държи предната част на задното стъпало на пода, вместо да го повдига върху пейка.
- Български клек с дъмбелиИзползва свободни тежести вместо лост, воден от релсите на Смит.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при български клек на Смит машина?
Натоварва четириглавия бедрен мускул отпред на бедрото и големия седалищен мускул в седалището. Четириглавият бедрен мускул разгъва предното коляно, а големият седалищен мускул разгъва предната тазобедрена става, докато се изправяш.
Същото ли е като клек на Смит с двете стъпала на пода?
Този вариант повдига задното стъпало върху пейка. Клекът с двете стъпала на пода държи предната част на задното стъпало върху земята. И двата използват фиксиран стоеж с единия крак пред другия, но опората на задното стъпало е различна.
Колко далеч от пейката да е предното стъпало?
Съобрази разстоянието със стойката си, вместо да копираш фиксирана мярка. Направи няколко повторения без товар и намествай, докато предното стъпало остава цяло на пода, задното лежи сигурно и можеш да се спускаш без усукване или усещане за дърпане в задната тазобедрена става.
Трябва ли задното коляно да докосва пода?
Не. Спускай се само докъдето контролираш движението с предна пета на пода и без неудобство в задния крак. Запазвай еднаква дълбочина, вместо да се стремиш към пода или да отскачаш от долната позиция.
Трябва ли да държа торса напълно изправен?
Можеш да използваш малък наклон напред, ако е удобен. Запази този ъгъл през повторението, вместо да се прегъваш все повече напред с умората. Закрепи лоста и намести отново позицията, ако пейката или стойката налагат неудобно положение.
Източници
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/