С направлявания лост на Смит машина върху горната част на гърба застани в разкрач с единия крак напред, цялото му стъпало на пода и предната част на задното стъпало на пода; сгъвай двете колена, за да се спускаш, и се изправяй, без да местиш стъпалата през серията.
Какво е клек на Смит с фиксирани стъпала едно пред друго?
Клекът на Смит машина с единия крак пред другия и без местене на стъпалата използва лост, воден по релси. Дръж цялото предно стъпало и предната част на задното стъпало на пода, докато се спускаш и изправяш. Натоварва четириглавия бедрен и големия седалищен мускул; задното стъпало остава на пода, а не върху пейка.
Как да клякаш на Смит с фиксирани стъпала едно пред друго?
Подготовка
- Постави лоста малко под височината на раменете, а предпазните ограничители — малко под планираната дълбочина. Изпробвай куките с ненатоварен лост.
- Постави лоста върху горната част на гърба, хвани го от двете страни и застани с единия крак пред другия. Дръж предното стъпало цяло на пода, а задната пета повдигната, с пръсти на пода.
- Стегни торса, изправи се и завърти лоста, за да освободиш куките.
Изпълнение
- Сгъни двете колене и се спусни плавно, като държиш предното коляно по посока на стъпалото.
- Спри на дълбочина, която контролираш, без да повдигаш предната пета или да усукваш таза.
- Натисни през предното стъпало, за да се изправиш. Завърши повторенията, заключи лоста сигурно и смени краката.
Чести грешки
Поставяне на предното стъпало прекалено близо
Ако петата се повдига или долната позиция е тясна и неудобна, намести стойката отново преди следващата серия.
Местене на стъпалата между повторенията
Това е клек с неподвижни стъпала едно пред друго. Запази положенията и на двете стъпала, докато закрепиш лоста и можеш да смениш страната.
Рязко пропадане в долната позиция
Контролираното спускане позволява да запазиш еднакъв натиск през стъпалата и еднаква дълбочина при всяко повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като упражнение за един крак в тренировка за долната част на тялото.
Избери товар, който позволява една и съща контролирана дълбочина от двете страни. Започни със страната, която се нуждае от повече практика, и направи същия брой повторения от другата страна.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Четириглавият бедрен мускул разгъва предното коляно, а големият седалищен мускул разгъва предната тазобедрена става.
Варианти
- Български клек на Смит машинаСъчетава водения лост със задно стъпало, повдигнато върху пейка; отделно упражнение от този вариант на пода.
- Напади назадСтъпваш назад и се връщаш между повторенията, вместо да запазваш неподвижен стоеж с единия крак пред другия.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при клек на Смит с фиксирани стъпала едно пред друго?
Натоварва четириглавия бедрен и големия седалищен мускул. Тези мускули разгъват предното коляно и тазобедрената става, докато се изправяш.
Това български клек ли е?
Не. При този вариант двете стъпала имат контакт с пода, като задната пета е повдигната. При български клек задното стъпало се поставя върху пейка или друга повдигната опора.
На какво разстояние да са стъпалата?
Използвай стойка, която позволява да се спускаш с предна пета на пода и предна част на задното стъпало в контакт с пода. Остави и малко странично разстояние между стъпалата, за да не балансираш сякаш върху въже.
Трябва ли да пристъпвам между повторенията?
Запази стъпалата на място през цялата серия. Закрепи лоста, преди да смениш краката. Стъпването назад и връщането при всяко повторение превръща движението в напад назад.
Източници
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/