С лице към стойка и дълъг здрав ластик в примка, закрепен отпред на височината на коленете и минаващ зад двете колена по горната част на прасците, клякай с таз назад срещу опората на ластика и изправен торс, като държиш целите стъпала на пода; изправи се, преди да пристъпиш към стойката и да отпуснеш ластика.
Какво е клек с опора на ластик зад коленете?
При този клек здрав ластик минава зад двете колена и е закрепен към стойка пред теб. Изнасяш таза назад срещу опората на ластика, с цели стъпала на пода и изправен торс, след което се изправяш. Упражнението натоварва квадрицепсите в предната част на бедрата. Указанията тук са за повторения. Продължителното задържане в клек е друг начин да използваш същата настройка.
Как се изпълнява клекът с ластик зад коленете?
Подготовка
- Закрепи дълъг здрав ластик в примка към неподвижната вертикална част на стойка на височината на коленете. Провери ластика за повреди и се увери, че закрепването не може да се плъзне.
- Застани с лице към стойката и влез в свободната примка с двата крака. Постави ластика зад коленете, по горната част на прасците, със стъпала приблизително на ширината на раменете.
- Отстъпи назад, докато ластикът се опъне и поддържа лек наклон назад. Дръж петите и предната част на ходилата на пода и изпробвай опората с плитък клек.
Изпълнение
- Свий коленете и изнеси таза назад срещу опората на ластика. Дръж гърдите повдигнати и подбедриците почти отвесни при спускането.
- Спри на дълбочина, която можеш да задържиш стабилно, с цели стъпала на пода и ластик на място. Обърни движението плавно, без да пропадаш по-надолу или да отскачаш.
- Разгъни краката и се изправи, като запазиш опъването на ластика, след което повтори. След серията застани стабилно и пристъпи към стойката, за да отпуснеш ластика, преди да излезеш от него.
Чести грешки
Доверяване на закрепването без проверка
Настройката трябва да остане неподвижна, когато се накланяш назад. Ако стойката се мести, закрепването се плъзга или ластикът е повреден, спри и оправи настройката преди серията.
Отпускане на ластика между повторенията
Запази ластика опънат при изправянето. Ако трябва да пристъпваш или да се люшваш, за да възстановиш равновесието, намести разстоянието от стойката и упражни плитко повторение.
По-дълбоко сядане, след като стъпалата започнат да се повдигат
По-голямата дълбочина не е цел, ако петите или предната част на ходилата се отлепят. Скъси спускането и избери долна позиция, от която можеш да обърнеш движението контролирано.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за допълнителна работа за квадрицепсите в тренировка за крака.
Започни със собствено тегло и обхват, който можеш да повтаряш стабилно. При сравняване на тренировките запазвай ластика, височината на закрепване, разстоянието от стойката и дълбочината. Ако използваш задържания, записвай продължителността им отделно от повторенията.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Квадрицепсите са мускулите в предната част на бедрата, които разгъват коленете. Те са акцентът на този клек с опора. Списъкът не означава, че останалата част на тялото е неактивна.
Варианти
- Клякай с ластик, закрепен отпред и минаващ зад двете колена по горната част на прасците, и задържай за кратко в избраната долна позиция, преди да се изправиш, със същата опора на ластика и цели стъпала на пода. — Задръж за кратко в избраната долна позиция, преди да се изправиш, като запазиш същата опора на ластика и контакта на стъпалата.
- Клек със собствено теглоКлякаш без ластик зад коленете. Пази равновесие над стъпалата, вместо да задържаш наклона назад с опора.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Къде се поставя ластикът?
Ластикът минава от сигурно закрепване пред теб зад двете колена, по горната част на прасците. Застани с лице към закрепването и отстъпи назад, за да го опънеш. Малка примка около бедрата или ластик под стъпалата е различна настройка.
Какъв ластик да използвам?
Използвай дълъг здрав ластик в примка, който може да поддържа наклона назад без повреда, приплъзване или разтягане над посочената граница. Провери указанията на производителя и го изпробвай с плитко повторение. Цветовете и обозначенията на съпротивлението се различават, затова избирай според опората, която можеш да контролираш.
Колко назад да застана?
Отстъпи достатъчно, за да е опънат ластикът в стоеж и да запази опората, когато изнасяш таза назад. Започни с плитък клек и намести позицията преди серията, ако ластикът се отпуска или не можеш да държиш целите стъпала на пода.
Да правя повторения или да задържам клека?
Тук е описано изпълнение с контролирани повторения. За продължително задържане спри на дълбочина, която контролираш, със същия изправен торс и опора на ластика. След това се изправи, преди да пристъпиш към закрепването. Повторенията и задържанията използват настройката по различен начин. Записвай кой вариант изпълняваш.
Колко дълбоко да клякам с тази опора?
Стреми се бедрата да стигнат приблизително успоредно на пода, ако ластикът остава сигурно на място, торсът е изправен и целите стъпала са опрени. Докато учиш настройката, можеш да спираш по-високо. Избирай дълбочина, която контролираш, вместо да насилваш определен ъгъл.
Кои мускули работят при този клек?
Акцентът е върху квадрицепсите в предната част на бедрата. Те разгъват коленете при изправянето. Това не означава, че е изолирана една част от квадрицепса или че ластикът прави другите мускули неактивни.
Източници
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6