Изтласквай два дъмбела от раменете над главата от стоеж, без засилка с краката.
Какво представлява изтласкването на дъмбели над главата от стоеж?
При изтласкването на дъмбели над главата от стоеж движиш два дъмбела от нивото на раменете нагоре, като оставаш на крака. Краката са неподвижни, а изтласкването се извършва с ръцете. Това се различава от варианта от седеж с опора на пейка и от изтласкването, което започва със засилка от краката.
Как се изтласкват два дъмбела над главата без засилка с краката?
Подготовка
- Вземи два дъмбела, които можеш безопасно да вдигнеш до нивото на раменете. Застани със стъпала здраво върху пода и разкрач приблизително между ширината на таза и тази на раменете.
- Дръж тежестите отстрани на раменете с длани напред или леко една към друга, китки над лактите и лакти малко пред тялото. Стегни торса, като задържаш ребрата над таза.
Изпълнение
- Изтласкай двата дъмбела над главата, без да свиваш коленете или да се накланяш назад.
- Завърши с изпънати ръце и тежести, балансирани над раменете. Остави дъмбелите да се приближат естествено, без да ги удряш един в друг.
- Спусни контролирано до същата позиция на нивото на раменете. След последното повторение свали тежестите безопасно, преди да ги прибереш.
Чести грешки
Свиваш коленете в началото на всяко повторение
Това добавя засилка от краката и променя движението към изтласкване със засилка. Намали тежестта за варианта от стоеж без помощ от краката.
Накланяш се назад, докато дъмбелите се издигат
Дръж ребрата над таза. Ако не можеш да задържиш тази позиция, използвай по-леки тежести или преса от седеж с опора за гърба.
Оставяш едната тежест да се изнесе далеч напред
Дръж всеки дъмбел балансиран над съответната предмишница. Спускай двата по траектории, които можеш да повтаряш, вместо да догонваш отклонилата се тежест.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението там, където тренировката предвижда изтласкване над главата от стоеж.
Започни с тежест, която можеш безопасно да вдигнеш до раменете и да изтласкаш без свиване на коленете. Запазвай еднакви разкрач, хват и начална дълбочина, когато сравняваш серии.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Делтовидните мускули повдигат мишниците, а трицепсите разгъват лактите.
Варианти
- Раменна преса с лост, от стоежИзползва един лост и фиксиран хват вместо два дъмбела, които държиш независимо един от друг.
Често задавани въпроси
Каква е разликата спрямо изтласкването на дъмбели над главата от седеж?
Задържаш торса изправен без облегалка и пазиш равновесие върху стъпалата. Основното ръководство „Раменна преса с дъмбели“ използва начална позиция от седеж.
Трябва ли да си помагаш с краката?
При този вариант без засилка ги дръж неподвижни. Ако умишлено свиеш коленете и се изтласкаш с краката, преминаваш към вариант със засилка.
Трябва ли дланите да сочат напред?
Тук дланите могат да сочат напред или леко една към друга. Пресата с неутрален хват и длани изцяло една към друга е друга позиция на хвата; избери удобна позиция и я използвай последователно.
Какво да направиш, ако трудно вдигаш дъмбелите до началната позиция?
Използвай по-леки дъмбели, с които можеш да боравиш безопасно, или избери вариант на изтласкване с опора. Не започвай серия с тежести, които не можеш да вдигнеш до нивото на раменете или да спуснеш оттам контролирано.
Източници
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/