Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на привеждането на горен скрипец с прави ръце

Движението с дъмбел по дъга над главата от лег запазва дъгата на ръцете с почти непроменен ъгъл в лактите. Обикновеното придърпване отгоре и вариантът с една ръка предлагат по-общи многоставни алтернативи с придърпване.

При първоначалното упражнение водиш лост от горен скрипец по дъга към бедрата, без да сгъваш и разгъваш лактите. Движението с дъмбел по дъга на пейка променя положението на торса и посоката на съпротивлението; обикновените придърпвания отгоре добавят сгъване в лактите и не възпроизвеждат това изолирано движение в раменните стави.

Анатомична илюстрация отзад на мъж, който придърпва лост на скрипец от положение над раменете до бедрата с почти изпънати ръце, с подчертани широки гръбни мускули.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на мъж, който лежи по дължина на хоризонтална пейка и движи един дъмбел от положение над гърдите зад главата, с оцветени гръдни мускули.

    Подобно движение

    Легни по дължина на хоризонтална пейка с подпрени глава, горна част на гърба и таз и води един дъмбел с две ръце по дъга от над гърдите зад главата и обратно, като запазваш лекото сгъване в лактите.

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва дъгата на ръцете над главата с леко и непроменено сгъване в лактите.
    Какво се променя
    Легни по дължина на хоризонтална пейка с подпряна глава и дръж един дъмбел с двете ръце. Гравитацията заменя горния скрипец; спри, преди да повдигнеш ребрата, за да увеличиш обхвата.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Два кадъра на анатомична илюстрация на придърпване на скрипец към гърди от седеж, гледано отзад. Вляво трениращият седи на хоризонтална пейка с лице към машина с пакет тежести. Двете му ръце са изпънати над главата и държат широк извит лост с надхват, на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Лостът виси на един кабел над главата. Вдясно лостът е придърпан пред главата до височината на раменете, с лакти насочени надолу и встрани. Средата на лоста е скрита от главата и раменете, защото минава пред тялото. И в двата кадъра в червено са оцветени latissimus dorsi, който се простира от кръста нагоре до подмишницата, teres major и мускулите между лопатките, целият trapezius от врата до средата на гърба, задната част на раменете и мишниците. Ивицата по гръбначния стълб и краката не са оцветени.

    Различно движение

    Придърпване на скрипец към гърди

    Необходимо оборудване: Уред за придърпване от горен скрипец с лост, седалка и подложка за бедрата

    Защо е подходящо
    Предлага по-общо упражнение с придърпване от над главата.
    Какво се променя
    Двата лакътя се сгъват, докато лостът се движи към горната част на гърдите. Използвай плътно прилепналата подложка върху бедрата от писмените указания, която илюстрацията не показва; това не е придърпване с непроменен ъгъл в лактите.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на придърпване на скрипец с една ръка от седеж. Ръката е показана над главата и придърпана надолу до торса, а гърбът от работещата страна е оцветен.

    Различно движение

    Придърпвай ръкохватката на горния скрипец към тялото с една ръка.

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен горе + Единична ръкохватка за скрипец

    Защо е подходящо
    Предлага придърпване от над главата, като работиш с всяка страна поотделно.
    Какво се променя
    Седни или застани на колене под горната ръкохватка и придърпай лакътя до ребрата. Сгъването в лакътя и броенето за една ръка заменят първоначалната дъга с двете ръце с почти непроменен ъгъл в лактите.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения