Алтернативи на придърпването на скрипец към гърди за залата и дома

Избери според оборудването и модела на дърпане

Използвай таблицата, за да стесниш възможностите, преди да променяш тренировката. Изборите отразяват оборудване и движение, а не проучване, което класира упражненията по мускулен растеж.

Ако тренировката вече включва няколко вида гребане, още едно може да добави повече от същата работа. Набирането с помощ или придърпването на горен скрипец запазва по-ясна разлика между гребането и упражненията с дърпане отгоре.

Придърпването на скрипец с една ръка запазва дърпането отгоре

Горният скрипец дава близък практичен заместител без нужда от специална седалка за придърпване. Закачи единична ръкохватка и използвай стабилна позиция на колене или от седеж, която позволява ръката да достига над главата.

Дърпай лакътя надолу към хълбока, като запазваш торса сравнително неподвижен. Остави ръката да се върне над главата контролирано. Ако всяко повторение изисква по-голям наклон назад, намали тежестта и възстанови позицията.

Ръководството за придърпване на горен скрипец с една ръка показва подготовката. Провери хода на скрипеца, преди да започнеш работна серия: позицията трябва да позволява и началото над главата, и завършека, без пакетът тежести да опира по средата на повторението.

Записвай сериите и повторенията за всяка ръка. Запази еднакви позицията на тялото и височината на ролката между тренировките. Упражнение на скрипец от колене трудно се сравнява, ако се отдалечаваш от машината всеки път, когато тежестта ти се стори голяма.

Набирането с помощ позволява да регулираш трудността

Машината за набиране с помощ е полезна възможност, ако обичайните набирания са твърде трудни за желаните повторения. Противотежестта помага да се вдигнеш, затова по-голяма настройка за помощ обикновено прави упражнението по-лесно.

Провери как се движат платформата или подложката за колене, преди да се качиш. Избери достатъчно помощ както за контролирано спускане, така и за вдигане. Едно достигане до горната позиция не определя полезна работна настройка за цяла серия.

Записвай изрично настройката за помощ. Напредъкът може да е повече контролирани повторения при същата настройка или по-малко помощ за същите повторения. Не означава да увеличаваш това число така, както би увеличавал пакета тежести на горен скрипец.

Не приемай телесното тегло минус показаната помощ за точен еквивалент на придърпване на скрипец. Механизмите на машините се различават, а движението на тялото към ръкохватки не е еднакво с дърпането на въже към неподвижна седалка.

Набиранията с надхват и подхват са вариант, когато телесното тегло е посилно

Набирането с надхват и това с подхват предлагат дърпане отгоре със сигурен лост. Хватът се променя: при подхвата дланите са към теб, а при обичайното набиране с надхват са обърнати навън.

Избери вариант с контролирано връщане и обхват, който можеш да повтаряш. Ако всяко повторение изисква ритване или все по-кратко спускане, използвай помощ, вместо да насилваш планирания брой.

Не е нужно и да копираш точно предписанието от скрипеца. Замяната на серия от десет придърпвания с набирания може да изисква различна цел за повторенията. Установи какво можеш да изпълняваш чисто, после надграждай от тази отправна точка.

Ако монтираш домашен лост, следвай инструкциите му за закрепване и товар. Удобен ръб или непроверено закрепване не замества оборудване, предназначено да поддържа теглото ти.

Гребането с дъмбел е полезно, когато няма оборудване за дърпане отгоре

Гребането с дъмбел е разумно упражнение за гръб, когато домашното оборудване не позволява придърпване на скрипец или набиране. Подпри се на стабилна пейка, запази позицията на торса еднаква и дърпай, без всяко повторение да се превръща в усукване.

Това все още е гребане. Ръката започва под торса, вместо да достига над главата, а позицията и оборудването променят и движението, и това, което трябва да поддържаш. Това не го прави лош избор; прави го различно упражнение за записване и развиване.

Ръководството за гребане с дъмбел обяснява варианта с опора. Ако вече е планиран, обмисли да изпълниш нормалната си работа с гребане и да се върнеш към скрипеца в следващата тренировка, вместо да добавяш почти еднакво упражнение само за да попълниш списък.

Без тежести сигурен лост може да позволи и хоризонтални набирания. Промени ъгъла на тялото, за да намериш посилна трудност, като запазваш опорите постоянни. Избягвай импровизирани мебели, които не са проектирани за този товар.

Придърпването с почти непроменен ъгъл в лактите изпълнява различна роля

Придърпването на горен скрипец с почти изпънати ръце може да добави работа с разгъване в раменната става. Запази малка и сравнително постоянна сгъвка в лактите, докато ръцете се движат надолу, вместо да превръщаш упражнението в трицепсово разгъване на скрипец.

Понеже лактите не се сгъват и изправят както при обичайното придърпване, това не е пълна замяна на движението. Може да се впише като допълващо упражнение, но не запазва същата задача с дърпане и сгъване на лактите.

Избери го, защото движението подхожда на тренировката, а не защото и двете упражнения имат „придърпване“ в имената си.

Не ти трябва крайно широк хват

Ако можеш да използваш машината за придърпване, но обичайната ръкохватка не ти допада, удобна приставка може да реши проблема без пълна смяна на упражнението.

В проучването на Andersen и колеги от 2014 г. активността на широкия гръбен мускул за цялото повторение е сходна при трите изследвани ширини на надхват. Това е краткосрочно проучване на мускулната активност, а не експеримент за мускулен растеж, затова не определя най-добър хват за растеж.

Използвай хват, който позволява контролирано достигане над главата и придърпване. Не е нужно да търсиш най-широката възможна позиция на ръцете, за да се зачита упражнението.

Сравни мускулните карти, без да ги приемаш за оценки

Мускулните карти показват целевите мускули, посочени в свързаните ръководства. Обозначенията „основни“ и „второстепенни“ описват тези роли в ръководствата, а не измерена мускулна активация или предвиден растеж. Оцветена област не доказва, че една алтернатива е по-добра от друга.

Използвай картите, за да намериш мускулите, а после избери упражнението според движението, опората и наличното оборудване. Това са практични сравнения, а не проучване, класиращо всички заместители.

Започни отделно проследяване на напредъка за заместителя

Използвай загряващи серии, за да намериш работната трудност на новото упражнение. Записвай ясно тежестта, помощта, обхвата и условията за изпълнение, после следващия път сравнявай еднакви условия.

RepCount позволява да записваш серии, повторения и тежест и да преглеждаш предишните си тренировки. Запази всеки заместител като отделно упражнение, така че смяна на пакета тежести да не изглежда като внезапно повишаване на силата. RepCount е достъпен и за Android.