Икона на приложението RepCountRepCount
Упражнения за квадрицепсиУпражнения за задни бедраУпражнения за аддукториУпражнения за седалище

Сумо тяга

Какво е сумо тяга?

Сумо тягата е мъртва тяга с щанга от широк разкрач, с обърнати навън стъпала и ръце между краката. Тазобедрените и коленните стави се разгъват заедно, за да вдигнат лоста от пода, като натоварват седалищните и задните бедрени мускули, quadriceps и мускулите, които привеждат бедрото, а торсът и хватът удържат тежестта.

Анатомична илюстрация отпред на мъж, който изпълнява сумо тяга с щанга от широк разкрач, с подчертани седалищни мускули и вътрешна и задна страна на бедрата.

Как се изпълнява сумо тяга?

Подготовка

  1. Застани с лоста над средата на стъпалата, избери удобен широк разкрач и обърни пръстите и коленете в една и съща посока.
  2. Свий тазобедрените и коленните стави, хвани лоста с изпънати ръце между краката, след което стегни корпуса и обери хлабината: опъни лоста нагоре, без още да отделяш дисковете от пода.

Изпълнение

  1. Избутай пода със стъпала и разгъвай коленете и тазобедрените стави заедно, като държиш лоста близо до тялото, а всяко коляно следва посоката на пръстите.
  2. Изправи се, без да се накланяш назад или да сгъваш лактите.
  3. Спусни лоста, като изнесеш таза назад и свиеш коленете, когато лостът ги преминава, след което го остави да спре на пода преди следващото повторение.

Чести грешки

  • Насилване на прекалено широк разкрач

    По-широкият разкрач не е автоматично по-добър. Използвай най-широкия разкрач, при който коленете все още следват посоката на стъпалата, а ръцете достигат лоста удобно.

  • Събиране на коленете навътре

    Стъпалата и коленете вече не сочат в една посока и началната позиция става нестабилна. Стесни разкрача или намали тежестта, докато запазиш подравняването.

  • Рязко дръпване на лоста, преди да обереш хлабината

    Внезапното дърпане променя началната позиция, преди дисковете да се отделят от пода. Първо стегни корпуса и опъни лоста.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай я като основното вдигане от пода в тренировката или като алтернатива с широк разкрач на класическата мъртва тяга.

Запазвай еднакви ширината на разкрача и ъгъла на стъпалата, когато сравняваш техниката и записаната тежест.

Натоварвани мускули

Отпред
Отпред — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Отзад
Отзад — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Тазобедрените и коленните стави се разгъват заедно, а торсът и хватът предават силата към лоста. Списъкът не твърди, че има една универсална класация на мускулите около таза и в бедрата.

Варианти

  • Анатомична илюстрация на бос мъж, който изпълнява класическа мъртва тяга с щанга. Двете позиции са показани една до друга на бял фон. Вляво той е в началната позиция: тазът е назад, коленете са свити, торсът е наклонен напред над натоварена щанга, която държи с надхват и длани към себе си. Ръцете са изпънати, а дланите са непосредствено извън коленете. Седалището и задната част на двете бедра са оцветени в червено. Вдясно той стои изправен в крайната позиция, гледан отзад, с щангата пред бедрата и изпънати надолу ръце. Оцветени са седалището, задната част на бедрата и прасците, с леко оцветяване върху горната част на гърба и задната част на раменете. Кръстът не е оцветен в нито една от позициите, а предната част на бедрата не се вижда.
    Класическа мъртва тягаИзползва по-тесен разкрач с ръце от външната страна на краката.
  • Две позиции на една и съща анатомична фигура на жена, която изпълнява румънска тяга с щанга, показани отстрани на бял фон. Вляво е долната позиция: тазът е изнесен назад, торсът е почти хоризонтален, коленете са видимо свити, а не заключени, ръцете висят изпънати, а лостът е приблизително на височината на коленете, точно пред подбедриците. Вдясно е крайната позиция: жената стои изправена с щангата до таза. На щангата има по един диск от всяка страна. И в двете позиции са оцветени в червено седалищните мускули и задните бедрени мускули, като оцветяването продължава и върху прасеца; в изправената позиция са оцветени и предната част на бедрата и предмишниците. Кръстът не е оцветен в нито една от позициите.
    Румънска тягаЗапочва от стоеж и набляга на контролирано навеждане от таза, вместо всяко повторение да започва от пода.
  • След разгъването в тазобедрените стави добави изтегляне нагоре в сумо стойка; това е различно упражнение от описаната тук тяга, при която ръцете остават изпънати. — Добавя изтегляне нагоре след разгъването в тазобедрените стави и е различно упражнение от описаната тук тяга, при която ръцете остават изпънати.

Свързани инструменти

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сумо тяга?

Тя натоварва седалищните и задните бедрени мускули, quadriceps и мускулите, които привеждат бедрото, а разгъвачите на гръбначния стълб и мускулите на хвата удържат торса и лоста.

Колко широк трябва да е разкрачът при сумо тяга?

Използвай широк разкрач, при който коленете следват посоката на пръстите, а ръцете достигат лоста между краката, без да насилваш тазобедрените стави. Най-подходящата ширина е различна за всеки човек.

Трябва ли коленете да сочат навън?

По време на вдигането те трябва да следват посоката на пръстите, вместо да се събират навътре.

Каква е разликата между сумо и класическата мъртва тяга?

Сумо тягата използва по-широк разкрач с обърнати навън стъпала и ръце между краката. При класическата тяга разкрачът е по-тесен, а ръцете са от външната страна.

Източници

  1. Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
  2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  4. Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
  5. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play