Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на „Сумо тяга“

Класическата мъртва тяга и мъртвата тяга с трап бар запазват повдигането от пода до изправяне. Румънската тяга с дъмбели е по-общ вариант с навеждане от тазобедрените стави, започващ от стоеж.

Оригиналът използва широк разкрач с обърнати навън стъпала и ръце между краката. Друг разкрач, положение на ръкохватките или начало от стоеж променя движението и обхвата; избери новата тежест, без да приемаш, че съответства на сумо тягата.

Анатомична илюстрация отпред на мъж, който изпълнява сумо тяга с щанга от широк разкрач, с подчертани седалищни мускули и вътрешна и задна страна на бедрата.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на бос мъж, който изпълнява класическа мъртва тяга с щанга. Двете позиции са показани една до друга на бял фон. Вляво той е в началната позиция: тазът е назад, коленете са свити, торсът е наклонен напред над натоварена щанга, която държи с надхват и длани към себе си. Ръцете са изпънати, а дланите са непосредствено извън коленете. Седалището и задната част на двете бедра са оцветени в червено. Вдясно той стои изправен в крайната позиция, гледан отзад, с щангата пред бедрата и изпънати надолу ръце. Оцветени са седалището, задната част на бедрата и прасците, с леко оцветяване върху горната част на гърба и задната част на раменете. Кръстът не е оцветен в нито една от позициите, а предната част на бедрата не се вижда.

    Подобно движение

    Класическа мъртва тяга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Запазва повдигането на свободна щанга от пода до изправяне.
    Какво се променя
    Използвай по-тесния разкрач от ръководството за класическа мъртва тяга, с ръце отвън на краката. Стегни торса, дръж лоста близо и започвай отново от пода; разкрачът и геометрията спрямо лоста се променят.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Илюстрация в две позиции на мъж в натоварен шестоъгълен трап бар, гледан отпред под ъгъл. Той го вдига от пода със свити тазобедрени стави и колене и завършва изправен.

    Подобно движение

    Мъртва тяга с трап бар

    Необходимо оборудване: Шестоъгълен трап бар и дискове

    Защо е подходящо
    Запазва повдигането на два крака от пода до изправяне.
    Какво се променя
    Застани вътре в шестоъгълната рамка и хвани страничните ѝ ръкохватки. Уредът и положението на ръцете заменят правия лост с широк разкрач; следвай височината на ръкохватките и подготовката от ръководството.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който изпълнява румънска тяга с дъмбели, в два кадъра отстрани с подчертани задни бедрени мускули и седалище.

    Различно движение

    Румънска тяга с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Предлага контролирано навеждане от тазобедрените стави с начало от стоеж.
    Какво се променя
    Започни от стоеж с два дъмбела, дръж коленете леко свити и спускай само в контролирания обхват на навеждане от тазобедрените стави. Така отпадат началото от пода и сумо разкрачът, а движението в коленете се променя.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения