Клякай с широко разтворени крака и пръсти навън, като държиш един дъмбел вертикално с две ръце между краката.
Нарича се още dumbbell sumo squat, wide-stance squat, sumo dumbbell squat.
Какво представлява клекът с широк разкрач и дъмбел между краката?
При този клек заставаш с широк разкрач и държиш един дъмбел между краката. Натоварват се квадрицепсите и седалищните мускули, а мускулите от вътрешната и задната страна на бедрата помагат.
Как да клякаш с широк разкрач и дъмбел между краката
Подготовка
- Застани с разкрач по-широк от раменете и пръсти, завъртени навън под удобен ъгъл.
- Хвани един дъмбел вертикално с двете ръце, така че да виси между краката, и стегни торса.
Изпълнение
- Спусни таза между краката, като движиш коленете в същата посока като пръстите.
- Спускай дотам, докъдето позволява обхватът на тазобедрените стави и глезените, без петите да се повдигат или гърбът да се заобля.
- Избутай пода и разгъни коленете и тазобедрените стави, за да се изправиш.
Чести грешки
Насилване на прекалено широк разкрач
Разкрач извън удобния обхват на тазобедрените стави може да накара стъпалата да се накланят на ръб и коленете да се отклоняват от линията си.
Събиране на коленете навътре
Движи всяко коляно в посоката на пръстите на същия крак през цялото спускане и изправяне.
Превръщане на повторението в навеждане от таза
Тазобедрените стави и коленете трябва да се сгъват заедно, вместо да изнасяш таза далеч назад, докато коленете почти не се движат.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено се използва като допълващо упражнение в тренировка за крака или като основен клек, когато разполагаш само с дъмбел.
Избери разкрач, който можеш да повтаряш с цели стъпала на пода и колене, следващи пръстите, преди да увеличиш тежестта на дъмбела.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
При широкия разкрач отново разгъваш коленете и тазобедрените стави. Квадрицепсите и големите седалищни мускули извършват основната работа, а adductor magnus и задните бедрени мускули помагат в тазобедрените стави.
Варианти
- Клякай с широко разтворени крака и щанга върху горната част на гърба вместо с тежест между краката. — Поставя щанга върху горната част на гърба, вместо да държиш тежестта между краката.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при клек с широк разкрач и дъмбел между краката?
Натоварват се квадрицепсите и големите седалищни мускули, а adductor magnus и задните бедрени мускули помагат при разгъването в тазобедрените стави.
Колко широк да е разкрачът?
Започни с разкрач малко по-широк от раменете и го нагласи така, че да клякаш с цели стъпала на пода и колене, които следват пръстите. По-широкият разкрач не е автоматично по-добър.
Трябва ли пръстите да сочат право напред?
Не. Завърти ги навън под удобен ъгъл и движи коленете в същата посока.
Еднакви ли са клекът с дъмбел между краката и гоблет клекът?
И двата могат да използват един дъмбел, но при първия разкрачът е по-широк, пръстите сочат навън и тежестта е между краката. При гоблет клека държиш тежестта пред гърдите.
Източници
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/