Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на клека с дъмбел между широко разтворени крака

Гоблет клекът и клекът със собствено тегло предлагат други варианти на клякане от стоеж. Седящата лег преса е по-общ вариант, когато клековете от стоеж със свободни тежести не са достъпни.

При първоначалното упражнение държиш един дъмбел между краката в широк разкрач с пръсти навън. Тежестта пред гърдите, липсата на външна тежест или опората на машина променят движението и баланса; алтернативите не запазват същия разкрач или натоварване.

Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел между краката при клек с широк разкрач. Показани са стоежът и долното положение, а бедрата и седалището са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел до гърдите и изпълнява гоблет клек, с подчертани бедра и седалище.

    Подобно движение

    Гоблет клек

    Необходимо оборудване: Дъмбели или Пудовка

    Защо е подходящо
    Запазва клякането с опора на двете стъпала и една свободна тежест.
    Какво се променя
    В ръководството държиш дъмбел пред гърдите вместо между краката; при варианта с пудовка тя е в същото положение пред гърдите. Използвай удобния разкрач от ръководството, вместо да копираш широкия разкрач на първоначалния клек.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на клек със собствено тегло в две позиции на бял фон. Вляво мъж стои със стъпала малко по-широко от таза, пръсти леко навън и двете ръце изпънати напред на височината на раменете. Вдясно същият мъж е в дълбок клек с пети на пода, колене свити навън по посока на стъпалата, таз под нивото на коленете и торс, наклонен напред, докато ръцете остават изпънати. Не са показани уреди или допълнителна тежест. Четириглавите бедрени мускули, седалищната област, вътрешната част на бедрата и част от подбедриците са оцветени в червено.

    Подобно движение

    Клек със собствено тегло

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва клякането с двата крака от стоеж.
    Какво се променя
    Премахни дъмбела и използвай удобния разкрач с двете стъпала от ръководството. Поддържането на тежестта с ръцете и външното натоварване се променят; записвай този вариант със собствено тегло отделно.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в два кадъра на човек, който използва седяща хоризонтална лег преса, със свити и след това почти изпънати колене. Бедрата са оцветени.

    Различно движение

    Седяща лег преса

    Необходимо оборудване: Седяща хоризонтална лег преса с облегалка и платформа за стъпалата

    Защо е подходящо
    Предлага упражнение за крака с разгъване в коленете и тазобедрените стави с опора на машина.
    Какво се променя
    Седни с гръб, опрян в облегалката, и избутвай хоризонталната платформа с двете стъпала. Опората на машината заменя баланса от стоеж и висящия дъмбел; избери нова тежест за машината.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения