Гоблет клек
Какво е гоблет клек?
Гоблет клекът се изпълнява с един дъмбел, държан вертикално до гърдите. Тежестта отпред натоварва квадрицепсите, gluteus maximus и adductor magnus, като дава на ръцете лесен начин да я държат близо до тялото.
Как се изпълнява гоблет клек?
Подготовка
- Дръж един дъмбел вертикално до гърдите, с двете длани под горния му край и лакти насочени надолу.
- Застани приблизително на ширината на раменете с цели стъпала стабилно на пода и пръсти навън само толкова, колкото е естествено за теб.
Изпълнение
- Стегни торса, после свий коленете и тазобедрените стави заедно, като спускаш таза между стъпалата.
- Дръж дъмбела близо, цялото стъпало на пода и всяко коляно в посоката на пръстите на съответния крак. Спусни се до най-дълбоката позиция, която можеш да контролираш, без тези условия да се променят.
- Избутай пода и разгъни коленете и тазобедрените стави, за да се изправиш, като държиш дъмбела до гърдите.
Чести грешки
Държане на дъмбела далеч от тялото
По-дългото рамо на силата прави ръцете и горната част на гърба ограничаващи за серията преди краката. Дръж тежестта до гърдите.
Повдигане на петите
Опората се измества напред и става по-нестабилна. Коригирай разкрача или дълбочината, така че цялото стъпало да остава долу.
Оставяне на дъмбела да определя дълбочината
Допирът на лактите до бедрата не е универсална крайна точка. Използвай най-дълбокия повторяем обхват, който запазва равновесието и пътя на коленете.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като основен клек в тренировка с дъмбели, като подготовка за клекове с щанга или като допълнителна работа за краката след по-тежки вдигания.
Ръцете може да ограничат колко тежък дъмбел можеш да използваш. Когато задържането на тежестта близо е ограничаващият фактор, друг вариант на клек може да позволява по-лесно увеличаване на натоварването.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Квадрицепсите разгъват коленете; gluteus maximus и adductor magnus помагат за разгъването в тазобедрените стави, а soleus помага в глезена.
Варианти
- Клек със собствено теглоИзползва същото движение на клека без допълнителна тежест и без товар, държан пред гърдите.
- Клек с щанга зад вратПоставя лост върху горната част на гърба и изисква стойка при по-тежко натоварване.
- Преден клек с щангаПодпира щанга върху предната част на раменете, вместо да държиш една тежест в ръцете.
- Клякай с пудовка, държана с две ръце пред гърдите. — Държиш пудовката за двете страни на дръжката или за тялото ѝ до гърдите; движението на клека остава същото.
- Клякай с един дъмбел пред гърдите, като и двете пети са върху стабилен клин, а предната част на стъпалата остава на пода.Поставя петите върху стабилен клин или малки дискове, като запазва същата тежест отпред и същото движение на клека.
Статии
- Тридневен план с дъмбели и ясен начин за напредък
- Алтернативи на клека за залата и дома
- Най-добрите упражнения за квадрицепси: избери полезно съчетание
- Алтернативи на българския клек
- Алтернативи на хакен-клека за залата и дома
- Алтернативи на бедреното разгъване: с какво да го замениш?
- Алтернативи на лег пресата за залата и дома
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при гоблет клек?
Квадрицепсите са основната цел. Gluteus maximus и adductor magnus помагат за разгъването в тазобедрените стави, а soleus помага в глезена.
Как да държа дъмбела при гоблет клек?
Дръж го вертикално до гърдите с двете длани под горния му край. Дръж го близо, вместо да го изнасяш напред.
Колко дълбок да е гоблет клекът?
Използвай най-дълбокия обхват, при който целите стъпала остават стабилно поставени, коленете продължават да следват посоката на пръстите и можеш да смениш посоката на движението под контрол.
Може ли да правя гоблет клек с пудовка?
Да. Дръж пудовката за двете страни на дръжката или за тялото ѝ до гърдите. Това е същото движение с друг уред.
Източници
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/