Изпълнявай кофички с допълнителна тежест.
Какво са кофички с допълнителна тежест?
Това са кофички на успоредка с допълнително съпротивление, обикновено диск, окачен на колан за тежести. Започваш с изпънати ръце, спускаш се под контрол и се избутваш обратно горе. Гърдите, трицепсите и предната част на делтовидните мускули остават основните движещи мускули. Допълнителната тежест просто прави всяко повторение по-трудно.
Как се изпълняват кофички с допълнителна тежест?
Подготовка
- Закрепи диска към колан за тежести, провери веригата и застани между лостовете на успоредката, преди да оставиш товара да виси свободно.
- Подпри се на изпънати ръце със стабилни рамене, след което свий коленете, така че дискът да не докосва пода или рамката.
Изпълнение
- Спускай се под контрол, като сгъваш лактите и позволяваш на мишниците да се движат зад торса.
- Спри приблизително когато мишниците станат успоредни на пода или по-рано, ако усещаш дискомфорт в раменете.
- Натисни успоредката надолу и се върни до изпънати ръце, без да люлееш диска или да риташ с краката.
Чести грешки
Добавяне на тежест преди овладяване на кофичките със собствено тегло
Използвай товар, с който запазваш същите дълбочина, позиция на раменете и пълно разгъване като без тежест.
Люлеене на диска
Изчакай товарът да спре и дръж краката спокойни, така че инерцията да не издърпва торса от позиция.
Пропадане в долната позиция
Контролирай спускането и спирай на дълбочина, която раменете понасят, вместо да отскачаш от най-ниската точка.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след основното избутване или като основното тежко движение с кофички в тренировка за горната част на тялото.
Добавяй тежест само докато дискът остава неподвижен и всяко повторение запазва същата контролирана дълбочина и пълно разгъване.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Допълнителната тежест променя трудността, а не движението в ставите. Гърдите, трицепсите и предната част на делтовидните мускули избутват тялото нагоре, а малкият гръден мускул и долната част на трапецовидния мускул помагат за контрола на лопатките.
Варианти
- Кофички на успоредка с жилетка, която разпределя допълнителната тежест около торса. — Разпределя допълнителната тежест около торса, вместо да я окачва на колан.
- Кофички с дъмбел, задържан между ходилата, когато няма колан за тежести. — Задържаш дъмбел между ходилата, когато няма колан за тежести.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при кофички с тежест?
Гърдите, трицепсите и предната част на делтовидния мускул са основните движещи мускули. Малкият гръден мускул и долната част на трапецовидния мускул помагат за контрола на лопатките.
Кога да добавя тежест към кофичките?
Добави тежест, когато изпълняваш целевите повторения със собствено тегло със стабилна позиция на раменете, контролирана дълбочина и пълно връщане до изпънати ръце.
Как да закрепя тежестта?
Обичайният вариант е колан за тежести. Прекарай веригата през диска, закрепи я към колана и провери дали дискът виси свободно, преди да започнеш.
Трябва ли да се навеждам напред?
Наклонът напред обикновено прехвърля повече работа към гърдите, а по-изправеният торс с по-прибрани лакти поставя акцента върху трицепсите. Използвай варианта, който контролираш удобно.