Набирай се с надхват и допълнителен диск, окачен на колан.
Какво е набиране с допълнителна тежест?
Това е стриктно набиране с допълнително съпротивление, често диск, окачен на колан за тежести. Допълнителният товар позволява серии с по-малко повторения, след като можеш да повтаряш набиранията със собствено тегло по един и същ начин. Широкият гръбен мускул, горната част на гърба и сгъвачите на лакътя изпълняват същото вертикално дърпане.
Как се изпълнява набиране с допълнителна тежест?
Подготовка
- Закрепи сигурно колан за тежести около таза, прекарай веригата или ремъка през диска и го закачи обратно към колана. Провери дали дискът виси свободно, без да докосва пода.
- Използвай стабилно стъпало, за да стигнеш лоста. Хвани с надхват и слез внимателно от опората, така че товарът да спре да се люлее преди първото повторение.
- Започни от неподвижен вис с изпънати ръце, стегнат торс и контролиран диск между краката.
Изпълнение
- Насочи лактите надолу и повдигни гърдите към лоста, без да риташ или да люлееш диска.
- Продължи, докато брадичката премине над лоста, като държиш товара неподвижен под себе си.
- Спусни се под контрол до изпънати ръце, остави диска да спре и тогава започни следващото повторение. Стъпи обратно върху опората, преди да свалиш колана.
Чести грешки
Люлеене на диска
Люлеещият се товар издърпва тялото от позиция и променя всяко повторение. Спри във вис, докато той се успокои.
Подскачане от пода към лоста
Окаченият диск прави приземяването неудобно и може да се закачи за краката. Използвай стъпало и при качване, и при слизане.
Добавяне на товар, преди да можеш да повтаряш набиранията със собствено тегло по един и същ начин
Външната тежест помага за прогресията само когато можеш да възпроизвеждаш същия пълен обхват без ритане или скъсяване на виса.
Къде да го включиш в тренировката
Като основно вертикално дърпане, когато вече можеш да изпълняваш много набирания със собствено тегло по един и същ начин.
Използвай най-малкото налично увеличение на товара и запазвай същите хват, вис и горна позиция между тренировките. Върни се към собствено тегло, ако допълнителният товар скъсява обхвата.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Външният товар променя съпротивлението, а не мускулите, които изпълняват набирането. Гърбът и сгъвачите на лакътя работят заедно през повторението.
Варианти
- НабиранеИзползваш само собствено тегло. Научи се да повтаряш това движение по един и същ начин, преди да добавяш товар.
- Набиране с подхват и допълнителна тежест. — Използва подхват със същите възможности за добавяне на външна тежест.
- Набиране с жилетка, която разпределя допълнителната тежест около торса. — Разпределя товара около торса, вместо да го окачва между краката.
- Набиране с дъмбел, задържан между ходилата или подбедриците, когато няма колан за тежести. — Задържаш дъмбел между ходилата или подбедриците, когато няма колан за тежести.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кога да започна набирания с тежест?
Започни, когато можеш да повтаряш стриктни набирания със собствено тегло в един и същ пълен обхват, без да риташ с краката. Няма задължителен брой повторения. Постоянството има повече значение от определен праг.
Как да добавя тежест към набиранията?
Най-ясната настройка е колан за тежести с диск. Жилетка с тежести също е вариант, а лек дъмбел може да се задържа между ходилата, ако стои сигурно.
Кои мускули работят при набирания с тежест?
Работят същите дърпащи мускули като при набиране със собствено тегло: широкият гръбен мускул (latissimus dorsi), големият объл мускул (teres major), средната и долната част на трапецовидния мускул и сгъвачите на лакътя. Други раменни мускули помагат.
Дискът трябва ли да виси отпред или отзад?
Остави го да виси естествено под таза, без да опира в краката или пода. Важното е да остава под контрол, вместо да се люлее.
Набирането с тежест отделно упражнение ли е?
Повторението остава набиране, но закрепването, контролът и постепенното увеличаване на външен товар създават отделна настройка. Това ръководство разглежда варианта с тежест, а ръководството за собствено тегло — научаването на основното движение.