Изпълнявай пълна коремна преса на пода със свити колене и стъпала под неподвижна подплатена опора, като държиш диск с две ръце плътно до гърдите.
Какво е пълна коремна преса с диск?
Това е пълна коремна преса на пода с тежест, задържана до гърдите. Повдигаш се от лег по гръб до седеж и се спускаш на пода, като запазваш тежестта на място. Тук се използват диск и неподвижна опора за стъпалата.
Как се изпълнява пълна коремна преса с диск?
Подготовка
- Седни върху постелка със свити колене и фиксирай стъпалата под неподвижна подплатена опора. Остави достатъчно разстояние между коленете и гърдите, за да седнеш, без да заклещваш диска.
- Дръж лек диск до гърдите с двете ръце около краищата му. Запази здрав хват, докато лягаш по гръб върху постелката.
Изпълнение
- Издишай и започни да повдигаш горната част на тялото със сгъване на торса, като носиш диска с гърдите.
- Продължи до седеж, като торсът се приближава към бедрата. Дръж стъпалата на място, а диска близо, вместо да го протягаш напред.
- Спускай торса равномерно, докато лопатките отново се опрат върху постелката.
- Остави движението да се успокои, преди да започнеш следващото повторение. Дръж двете ръце върху диска през цялото време.
Чести грешки
Замах с диска далеч от гърдите
Серията става трудна за сравняване, когато променяш позицията на тежестта, за да завършваш всяко повторение. Използвай по-малък диск, ако не можеш да го държиш близо.
Падане върху постелката за отскок
Трябва да можеш да спреш долу, без да използваш приземяването за начало на следващото повторение. Намали товара или приключи серията, когато изгубиш контрола на връщането.
Добавяне на тежест преди завършване на повторение със собствено тегло
Първо упражни същата пълна коремна преса без диск. Ако все още не можеш да я изпълниш със собствено тегло, използвай кратка коремна преса, докато работиш върху движение, което контролираш.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го с останалата работа за корем, обикновено след основните упражнения.
Започни без допълнителна тежест. Когато можеш да повтаряш пълното повдигане и контролираното връщане, опитай малък диск със същата настройка и обхват.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Коремни пресиВариантът със собствено тегло е първото улеснение: остави диска и упражнявай пълното повдигане и връщане.
- Коремни преси на наклонен стенд с фиксирани кракаИзпълнява се на наклонен стенд вместо на пода. Води отделна тренировъчна история за него спрямо варианта на пода.
Често задавани въпроси
Колко тежест да използвам?
Избери диск, който можеш да държиш сигурно, докато се повдигаш и спускаш, без да замахваш с него или да отскачаш от постелката. Ако се колебаеш, започни със собствено тегло. Добавяй тежест на малки стъпки и я остави, ако повторенията станат по-кратки или прибързани.
Трябва ли да фиксирам стъпалата?
Това ръководство използва неподвижна опора за стъпалата. Можеш да изпълняваш вариант без фиксиране, ако ходилата остават на място през цялото повторение. Приемай опората за стъпалата като избор на настройка и я запазвай еднаква при сравняване на серии. Не подпъхвай краката под нещо, което може да се търкулне или преобърне.
Мога ли да използвам дъмбел вместо диск?
Да, ако можеш да го държиш сигурно до гърдите, без да се изплъзва или да закача коленете. Избери форма и тежест, които можеш да държиш неподвижни. Тежест над главата или избутвана нагоре е различна настройка от описаната тук.
Същото ли е като кратка коремна преса с тежест?
Пълната коремна преса с тежест продължава до седеж. Кратката преса с тежест завършва след повдигането на раменете, като кръстът остава на пода. Гледай обхвата на движение, вместо да определяш упражнението само по допълнителната тежест.
Източници
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/