Push/pull/legs: jak split funguje a jak ho sestavit

Push/pull/legs rozděluje trénink podle pohybového vzoru: hrudník, ramena a triceps v push dni, záda a biceps v pull dni a celá spodní část těla v leg dni. Při šesti dnech týdně procvičíš každou svalovou skupinu dvakrát a split dostojí své pověsti. Při běžné třídenní verzi procvičíš každý sval jen jednou a všechny jeho série nahromadíš do jediného tréninku.

Právě to je problém.

Push/pull/legs je nejvyhledávanější tréninkový split a často ho dostávají i lidé, pro které zatím není vhodný.

Nechci tě od něj odrazovat. Šestidenní push/pull/legs je opravdu dobrý způsob tréninku a jeho logika funguje. Při třech dnech týdně ale procvičíš každý sval pouze jednou. Pro kohokoli po prvních měsících posilování je to nízká frekvence. Jediný trénink navíc musí pojmout celý týdenní objem pro tři svalové skupiny najednou, a tam se plán rozpadá.

Co je push/pull/legs?

Push/pull/legs dělí trénink podle pohybového vzoru, ne podle jednotlivých částí těla. Push den zahrnuje vše, co tlačíš od sebe: hrudník, přední a střední delty a triceps. Pull den obsahuje vše, co přitahuješ k sobě: záda, zadní delty a biceps. Leg den patří spodní části těla: kvadricepsům, hamstringům, hýžďovým svalům a lýtkům.

Výhodou je společný trénink svalů, které spolupracují. Triceps pomáhá při každém tlaku na hrudník či ramena. Když ho cvičíš ve stejný den, dostane jeden náročný trénink a potom několik dnů odpočinku. Není zatížený v pondělí benčpresem a hned v úterý přímým tréninkem paží. Biceps pomáhá při každém přítahu a shybu, proto ze stejného důvodu patří k tréninku zad. Právě díky tomu funguje push/pull/legs při čtyřech a více dnech lépe než klasický bro split.

Kolik dní týdně cvičit push/pull/legs?

Třídenní push/pull/legs je běžný: jeden push, jeden pull, jeden leg a týden končí. Doporučujeme alespoň čtyři dny, ideálně pět nebo šest. Nejlepší je šest, těsně za ním pět v průběžném pořadí a čtyři bereme jako minimum. Pod čtyři dny tento split nedoporučujeme. Svalové skupiny se opakují příliš zřídka a jiná struktura využije čas lépe.

Při šesti dnech projdeš celé pořadí dvakrát: push, pull, legs, push, pull, legs, odpočinek. Každý sval trénuješ dvakrát týdně a jeho týdenní série rozdělíš mezi dva tréninky. Při pěti nebo čtyřech dnech pokračuješ ve stejném třídenním pořadí bez vazby na kalendářní týden. Tréninkové dny se posouvají a každá svalová skupina přijde na řadu přibližně po čtyřech dnech při pěti trénincích nebo po pěti dnech při čtyřech. Při třech dnech projdeš pořadí jednou a každý sval procvičíš jednou týdně.

Právě poslední variantu je potřeba dobře zvážit.

Sám jsem tento split cvičil v zimě 2019 v průběžné variantě: pět tréninků týdně bez pevných dnů a vždy jsem pokračoval tam, kde jsem skončil. Cílem bylo pět tréninků, v průměru jsem zvládl něco přes čtyři, což je spíš minimum než cíl. Rozdíl je znát: pořadí se protáhne a každá část přijde na řadu o den či dva později. Konec přišel s covidem. V březnu 2020 jsem ztratil přístup do posilovny, domácí vybavení tvořily dva kettlebelly a samostatný pull den přestal dávat smysl. Pokud trénuješ v podobných podmínkách, máme celý článek o tréninku s kettlebellem.

Proč má třídenní push/pull/legs málo objemu

Většina doporučení začíná přibližně na deseti náročných sériích na sval týdně a metaanalýzy ukazují další růst i nad touto hranicí. Teď si spočítej, kam se série v třídenním pořadí vejdou.

Všechny série na hrudník proběhnou v push dni. Totéž platí pro ramena a triceps. Deset sérií na hrudník, deset na ramena a šest na triceps, kterému stačí méně díky práci při všech tlacích, znamená 26 pracovních sérií v jediném tréninku ještě před zahřátím. Kvalitní tlaky nevydrží po celých 26 sérií nikdo.

Lidé proto trénink zkrátí. Čtyři série benčpresu, tři na šikmé lavici, tři tlaky na ramena, tři upažování a tři stahování kladky na triceps vypadají jako normální push trénink. Hrudník však dostane za celý týden sedm sérií a ramena šest, tedy přibližně dvě třetiny cíle v jediné dávce. Tak vypadá třídenní push/pull/legs v praxi, ne na papíře.

Co říká výzkum o frekvenci tréninku

Častější trénink svalu funguje a výzkum poměrně jasně ukazuje proč: více tréninků umožní odcvičit více kvalitních sérií.

Metaanalýza týmu Grgic z roku 2018 v časopise Sports Medicine zjistila nárůst velikosti účinku na sílu z 0,74 na 1,08 při zvýšení frekvence z jednoho na alespoň čtyři procvičení daného svalu týdně. V podskupině se stejným objemem, kde všechny skupiny odcvičily stejný týdenní počet sérií bez ohledu na rozložení, ale významný vliv frekvence zmizel. Metaanalýza týmů Schoenfeld, Grgic a Krieger z roku 2019 v Journal of Sports Sciences spojila 25 studií a dospěla ke stejnému závěru pro růst svalů. Pelland a kolegové ho potvrdili v metaregresi 67 studií s 2 058 účastníky zveřejněné v Sports Medicine v roce 2026.

Frekvence je tedy hlavně způsob, jak rozložit objem, a právě proto je jeden trénink týdně problém. Výsledek pohání objem. Metaregrese týmů Schoenfeld, Ogborn a Krieger z roku 2017 spojila každou další týdenní sérii na sval s přibližně o 0,37 % větším růstem. Ve zkoumaném rozmezí šlo o postupnou dávkovou odpověď bez zřejmého zlomu. Sval trénovaný jednou týdně proto musí přijmout celý týdenní objem najednou, aby se vyrovnal dvěma tréninkům: deset sérií místo pěti a pěti, dvacet místo deseti a deseti. Takový trénink téměř nikdo nedodrží a právě proto je třídenní push/pull/legs nepraktický.

Šestidenní push/pull/legs program

Odcvič těchto šest tréninků v daném pořadí a potom zařaď den odpočinku. Každý vzor má těžký a objemový den. Hlavní cvik zůstává v obou stejný: benčpres v obou push dnech, přítahy velké činky v obou pull dnech a dřep v obou leg dnech. U tohoto cviku chceš postupně přidávat váhu a cvičit ho jen jednou týdně je málo. Mezi dny se mění zátěž, rozsah opakování a okolní doplňkové cviky. Leg dny jsou proti push a pull otočené: objem v den 3, těžký trénink v den 6. Těžké dřepy tak nikdy nejsou hned po mrtvém tahu.

Spojení těžkého a objemového dne je hlavní důvod pro šest tréninků. Při čtyřech nebo pěti dnech struktura stále funguje, jen se jednotlivé dny kvůli posunu v kalendáři opakují méně pravidelně.

Den 1: Push (těžký)

Den 2: Pull (těžký)

Den 3: Legs (objem)

Den 4: Push (objem)

Den 5: Pull (objem)

Den 6: Legs (těžký)

Po sečtení týdenních sérií vychází 14 na hrudník, 20 na záda v přítazích, stahováních a mrtvém tahu, 17 na kvadricepsy, 6 přímých na střední delty plus práce při tlacích a 6 na zadní delty ve face pulls a rozpažování. To odpovídá rozmezí podporovanému výzkumem a žádný trénink nemusí trvat výrazně déle než hodinu.

Pokud nemůžeš trénovat šest dní, cvič stejných šest jednotek v průběžném pořadí. Trénuj čtyřikrát nebo pětkrát týdně, odpočívej podle potřeby a vždy pokračuj další jednotkou v pořadí. Tréninkové dny se budou posouvat a každá svalová skupina přijde na řadu po čtyřech či pěti dnech místo pevných dnů v týdnu.

Pokud máš jen tři dny, zvol jiný split

Při třech dnech týdně bych push/pull/legs necvičil. Zvolil bych trénink celého těla.

Tři full-body tréninky procvičí každý sval třikrát týdně. Protože se komplexní cviky výrazně překrývají, celé tělo pokryješ pěti nebo šesti cviky. Objem na jeden sval v každém tréninku je menší, ale místo jedné dávky dostaneš tři a týdenní součet překoná to, co se reálně vejde do jediného push dne. Celý postup včetně programu A–B–A najdeš v článku o třídenním tréninkovém splitu.

Další výhoda se projeví ve chvíli, kdy do plánu zasáhne život.

Co dělat po vynechaném tréninku

V šestidenním push/pull/legs posuň celé pořadí místo přeskočení. Když ve středu vynecháš leg den, ve čtvrtek odcvič nohy, v pátek push a všechno se posune o den. Ztratíš jeden den, ne celou svalovou skupinu. Protože každou skupinu trénuješ dvakrát týdně, vrátíš se k ní během několika dnů.

V třídenní verzi má vynechání mnohem větší cenu, protože všechny tři termíny jsou obsazené. Když ve středu vynecháš pull den, nemůžeš ho přesunout na čtvrtek: v pátek jsou nohy, v pondělí push a další volný pull termín je až následující středu. Záda tak mohou čekat téměř dva týdny. To je nejsilnější praktický argument proti třídenní variantě. Nejde o fyziologii, ale o křehký rozvrh vytvořený frekvencí jednou týdně.

Jak vybrat cviky pro jednotlivé dny

Většinu rozhodnutí vyřeší několik pravidel.

Začni nejtěžším komplexním cvikem, dokud máš nejvíc sil. Benčpres v push dni, přítahy nebo mrtvý tah v pull dni, dřep v leg dni. Na těchto cvicích nejčastěji měříš sílu a únava jim škodí nejvíc.

Do push dne nepřidávej mnoho přímého tréninku tricepsu. Než se dostaneš ke stahování kladky, má triceps za sebou přibližně deset náročných sérií tlaků. Dvě nebo tři přímé série na konci stačí. Stejná logika platí pro biceps v pull dni.

Odděl těžký mrtvý tah od těžkého dřepu. Pull den vždy předchází leg dni, takže tyto cviky nikdy nejsou daleko od sebe. Mrtvý tah zařaď do pull dne před objemovými dřepy. Těžké dřepy pak následují po pull dni bez mrtvého tahu. Rumunský mrtvý tah míří více na hamstringy a méně zatíží záda, proto může zůstat v leg dni.

Procvič přední i zadní část nohou. Leg den nejsou jen kvadricepsy. Hamstringy a hýžďové svaly potřebují vlastní pohyb, proto jsou vedle dřepů a cviků na kvadricepsy také cvik s ohnutím a napřímením v kyčlích, například rumunský mrtvý tah, a zakopávání.

Střední delty trénuj přímo. Tlaky intenzivně zatěžují přední delty, ale střední podstatně méně. Pokud jsou ramena prioritou, chraň si v push dni prostor na upažování.

Při domácím tréninku s omezeným vybavením struktura přežije výměnu cviků. Benčpres nahraď tlaky s jednoručkami, dřep s velkou činkou goblet nebo bulharským dřepem a přítahy velké činky jednoručními přítahy. Důležité je, aby šel pohyb v čase postupně zatěžovat.

Jak se v push/pull/legs zlepšovat

Push/pull/legs ti dá strukturu, ne způsob postupu. Výsledky vytváří právě postup. Podrobněji ho vysvětluje průvodce progresivním přetížením.

Použil bych dvojitou progresi. Vyber rozsah, například 3 série po 8–10 opakováních. Začni s váhou, se kterou zvládneš ve všech třech sériích 8. Týden po týdnu přidávej opakování, dokud ve všech sériích nedosáhneš 10. Potom zvyš váhu, obvykle o 2,5 kg u cviku s velkou činkou nebo o nejmenší dostupný krok u jednoruček, a vrať se na 8. Opakuj.

Funguje to jen tehdy, když přesně znáš předchozí výkon. Ne přibližně, ale přesně. Šest tréninků s pěti cviky znamená 30 položek k zapamatování a nikdo si všech třicet nepamatuje. Právě tento problém řeší RepCount: při zahájení cviku ukáže poslední zátěž, takže už víš, jakou váhu naložit.

U tohoto splitu pomáhá několik konkrétních věcí:

• Ulož si všech šest dnů jako samostatné tréninkové plány. RepCount podporuje vlastní plány, takže těžký a objemový push existují jako dvě šablony a pokaždé otevřeš správnou.
• U hlavních cviků sleduj graf odhadovaného 1RM, ne změny mezi dvěma tréninky. Pokrok v šestidenním splitu není každý týden lineární. RepCount ukazuje odhadované 1RM v čase a vyhladí běžné výkyvy. Pro jednu sérii totéž vypočítá kalkulačka 1RM.
• Týdenní série na sval spočítej jednou při sestavení plánů. Nemusíš je znovu sčítat každý týden. Potřebuješ jen ověřit, že napsaný program skutečně obsahuje zamýšlený objem.

Pokud se výsledky na několik týdnů zastaví, příčinou bývá spíš objem nebo regenerace než samotný split. Diagnostický postup najdeš v článku proč trénink stagnuje.

Vyplatí se push/pull/legs?

Pokud trénuješ pětkrát nebo šestkrát týdně, chceš držet spolu související svalové skupiny a potřebuješ prostor na paže a ramena, ano. Šestidenní varianta naplňuje dobrou pověst tohoto splitu.

Pokud trénuješ třikrát týdně, struktura pracuje proti tobě. Doporučovaná třídenní varianta není tou verzí, která si dobrou pověst získala. Trénuj celé tělo a k push/pull/legs se vrať, až pro něj budeš mít v týdnu dost prostoru.

RepCount je bezplatný tréninkový deník pro iOS i Android. Ulož si všech šest push/pull/legs dnů jako plány a při každém cviku uvidíš poslední zátěž i výkon, na který navázat.

Časté dotazy

Kolik dní týdně cvičit push/pull/legs?

Běžné jsou tři dny týdně, ale doporučujeme alespoň čtyři, ideálně pět nebo šest. Nejlépe vychází šest dní, protože každou svalovou skupinu procvičíš dvakrát a týdenní série rozdělíš mezi dva tréninky. Těsně za tím je pět dní v průběžném pořadí a čtyři jsou minimum. Při třech dnech procvičíš každý sval jen jednou a do jediného tréninku se málokdy vejde alespoň 10 sérií na sval, kde většina doporučení začíná.

Lze push/pull/legs cvičit třikrát týdně?

Ano, ale jde o nejslabší variantu splitu. Všechny série na hrudník musí proběhnout v jediný den a stejný push trénink má pokrýt také ramena a triceps. Snadno skončíš u šesti či sedmi sérií na sval za celý týden, tedy pod objemem podporovaným výzkumem. Při třech trénincích týdně využiješ stejný čas lépe tréninkem celého těla.

Je push/pull/legs vhodný pro začátečníky?

Pro začátečníka, který skutečně trénuje šest dní týdně, je to rozumná struktura. Při menším počtu dnů nabídne trénink celého těla nebo upper/lower více praxe hlavních cviků a více sérií na sval týdně. Čtyři dny jsou minimum pro fungování splitu, ale začátečníkovi ho nedoporučujeme. Push/pull/legs dává větší smysl při pěti či šesti dnech, kdy potřebuješ rozdělit vyšší objem.

Kolik sérií na sval zařadit v push/pull/legs?

Obvyklé výchozí doporučení je alespoň 10 sérií na sval týdně a metaanalýzy ukazují další, postupně menší přínos i nad touto hranicí. V šestidenním push/pull/legs to znamená přibližně 5–8 sérií na sval v jednom tréninku, dvakrát týdně. V třídenní verzi musíš všech 10 nebo více sérií zvládnout najednou, což je její hlavní slabina.

Co dělat, když vynechám trénink push/pull/legs?

V šestidenní variantě posuň celé pořadí místo přeskočení dne. Stejnou svalovou skupinu procvičíš znovu během několika dnů, takže ztráta je malá. V třídenní verzi jsou všechny tři termíny obsazené. Vynechaný trénink pak čeká do stejného dne příštího týdne a svalová skupina může mít téměř dva týdny pauzu. Tato křehkost je silný argument proti třídenní variantě.

Je push/pull/legs lepší než upper/lower?

Ani jeden split není automaticky lepší. Upper/lower dobře zapadne do čtyř dnů týdně a procvičí celé tělo dvakrát. Push/pull/legs se hodí pro pět nebo šest dnů a nabízí v každém tréninku více prostoru na ramena, paže a izolované cviky. Nejdřív vyber počet dnů, které skutečně odcvičíš, a teprve potom split.