Nejlepší třídenní tréninkový plán (a jak se ho opravdu držet)

Při třech trénincích týdně je full body lepší než push/pull/legs. Tři celotělové tréninky procvičí každou svalovou partii třikrát týdně místo jednou, a když jeden trénink vynecháš, přijdeš o mnohem méně. To je celý argument. Zbytek článku vysvětluje, proč to tak je.

Tři dny týdně v posilovně stačí k dobrým výsledkům. V průběhu let jsem tak trénoval několikrát, mimo jiné podle programů jako MadCow 5x5, a právě v těchto obdobích jsem zaznamenal některé ze svých nejlepších silových pokroků. Full body třikrát týdně může být pro budování síly opravdu skvělý.

Nevýhodou je, že obvykle nezbývá mnoho prostoru pro izolované cviky a cílenou práci na jednotlivých partiích. A poctivý full body třikrát týdně je náročný. Při každém tréninku dřepuješ, tlačíš a přitahuješ, což se nasčítá. Počet tréninkových dnů závisí především na tvých cílech. Pokud chceš více doplňkových cviků nebo se zaměřit na konkrétní partie, možná ti bude lépe vyhovovat čtvrtý tréninkový den. Jestli ale chceš především zesílit v hlavních cvicích a máš čas jen třikrát týdně, tento přístup funguje.

Častá chyba: příliš rozdělený trénink

Jako výchozí doporučení pro tři dny se často uvádí nějaká verze push/pull/legs. V pondělí hrudník a triceps, ve středu záda a biceps, v pátek nohy. Na papíře to vypadá dobře, ale má to zásadní problém: každý sval procvičíš jen jednou týdně. Taková frekvence nevyužije tři tréninky naplno.

Když navíc jeden trénink vynecháš, situace se ještě zhorší. Vynecháš středu a záda neprocvičíš dva týdny. Ne jeden týden, ale dva. Než přijde další středa, máš už za sebou pondělní push trénink a celá rotace se posune.

U full body tento problém odpadá a vynechaný trénink stojí méně. Celé tělo bylo na řadě před dvěma dny a za další dva dny ho procvičíš znovu. Na žádnou partii se nezapomene.

Na frekvenci záleží víc, než si většina lidí myslí

Při push/pull/legs splitu se třemi tréninkovými dny procvičíš každý sval jednou týdně. Při full body třikrát týdně.

Po většině běžných tréninkových zátěží je sval za pár dní připravený znovu pracovat. Při PPL je tedy hrudník plně zotavený, ale čtyři nebo pět dní čeká na další stimul. Při full body ho procvičíš znovu právě ve chvíli, kdy je připravený.

Celkový objem práce za týden může být u obou přístupů stejný. Liší se jeho rozložení. Podle mých zkušeností i zkušeností většiny lidí v prvních letech pravidelného tréninku fungují tři menší dávky rozložené do týdne lépe než jedna velká.

Pro začátečníky je to ještě důležitější. Dřepovat nebo cvičit benčpres jednou týdně nestačí ke skutečnému osvojení pohybu. Technika komplexních cviků se zlepšuje opakováním a k němu se dostaneš častějším cvičením. Vyšší frekvence znamená rychlejší osvojení dovednosti, nejen více příležitostí k růstu svalů.

Obecně jsem zjistil, že čím častěji daný cvik cvičím, tím víc v něm sílím. Když jsem se zaměřoval na benčpres, střídal jsem dny 5×5 a 3×3. Jeden objemový den, potom jeden těžký den, přičemž jsem pokrok u obou sledoval zvlášť. Po několika týdnech tréninků 3×3 mi váha, se kterou jsem se dříve trápil při 5×5, začala připadat lehká. Způsobů, jak zesílit v benčpresu, je spousta, ale tento je jednoduchý. Funguje jen tehdy, když benčpres cvičíš dostatečně často a zapisuješ si tréninky, aby bylo přesně jasné, na čem právě jsi. A právě to usnadňuje tréninkový deník jako RepCount. Historii 5×5 a 3×3 vidíš vedle sebe a přesně poznáš, kdy je čas přidat.

Poznámka k intenzitě

Na začátku silového tréninku pravděpodobně zvládneš bez problémů dřepovat poměrně těžce třikrát týdně, pokud udržíš nízký objem. Pravidelně přidávej váhu na osu, například po zvládnutí 3 sérií po 5 opakováních, ale nikdy na úkor techniky.

U zkušenějších lidí je těžké dřepování třikrát týdně jiný příběh. Stále můžeš dřepovat třikrát, ale bude ti lépe vyhovovat program, který střídá lehčí a těžší dny. Například těžký, lehký a středně těžký den v průběhu týdne. Tak s intenzitou pracují programy jako MadCow nebo Texas Method.

Full body trénink na tři dny v týdnu

Pro full body třikrát týdně doporučuji schéma A–B–A. Trénink A je hlavní den: dřep, benčpres a přítahy. Trénink B je doplňkový den: mrtvé tahy a tlaky nad hlavu. A odcvičíš v pondělí, B ve středu a A v pátek, případně v jakékoli jiné trojici dní, která ti vyhovuje. Každý týden vypadá stejně.

Trénink A

Trénink B

Většinu práce odvedou komplexní cviky, zatímco doplňkové cviky trénink dotáhnou. Cvič je s nižší zátěží a postupné přidávání u nich zbytečně nekomplikuj.

Jde o program pro začátečníky, ale podobné schéma mohu bez problémů cvičit i já. S přibývajícími zkušenostmi budeš pravděpodobně chtít přidat trochu objemu: více sérií, jeden nebo dva doplňkové cviky navíc či těžší varianty stejných cviků.

Pokud nemáš velkou činku nebo cvičíš doma s omezeným vybavením, můžeš cviky zaměnit. Místo dřepů s velkou činkou dělej goblet dřepy, místo benčpresu tlaky s jednoručkami. Struktura je důležitější než konkrétní cviky. Vyber pohyby, u kterých můžeš postupně zvyšovat zátěž, a drž se jich.

Jak postupně sílit

Samotný program je ta snadná část. Rozhodující je systém, podle kterého budeš postupovat.

Doporučuji tento přístup: jakmile zvládneš všechna plánovaná opakování ve všech sériích, při příštím tréninku přidej malé množství váhy. U cviků s velkou činkou obvykle stačí 2,5 kg. U jednoruček použij nejmenší dostupný přírůstek.

Když po přidání váhy v poslední sérii jedno nebo dvě opakování chybí, je to normální. U stejné váhy zůstaň, dokud nezvládneš všechna opakování, a teprve potom znovu přidej.

Funguje to jen tehdy, když víš, kolik bylo minule na čince. Zní to samozřejmě, ale většina lidí se buď snaží vzpomenout a splete se, nebo sáhne po váze, která se zdá přiměřená. To není systém postupného zlepšování, ale hádání.

Tréninkový software vyvíjím od roku 2013 a právě tento problém má RepCount řešit. Po otevření tréninku přesně vidíš předchozí výkon, takže je další krok vždy jasný. Stejně poslouží i zápisník. Důležité je mít údaje před sebou, ne jen v hlavě.

Časté chyby při tréninku třikrát týdně

Přílišné rozdělování svalových partií. To je hlavní chyba. Když máš jen tři dny a jedeš split podle partií, každou z nich procvičíš jednou týdně. To je příliš nízká frekvence. Drž se full body nebo plánu, který mu je blízký.

Příliš mnoho cviků. Pět nebo šest cviků na trénink bohatě stačí. Každý další cvik ubírá sílu, kterou můžeš věnovat těm důležitým. Komplexní pohyby procvičí velkou část těla najednou.

Příliš časté střídání programů. Dej programu 8–12 týdnů. Pokud tvé výkony rostou, funguje. Nuda není dobrý důvod ke změně.

Přidávání váhy bez zvládnuté techniky. Dokončení 3 sérií po 5 opakováních nemusí vždy znamenat, že máš příště přidat. Pokud byly série extrémně těžké a technika se rozpadala, vyšší váha je cestou ke zranění. Proto je důležité sledovat i to, jak série působily, ne jen počet opakování. Pokud šly dokončit jen s vypětím všech sil, u stejné váhy zůstaň, dokud nebude provedení jisté.

Kdy přejít na jiný plán

Pokud se třídenního full body programu držíš delší dobu a tvůj pokrok se zastavil navzdory dobré technice, dostatku spánku a poctivému úsilí, možná je čas přidat čtvrtý den. Upper/lower je dobrý další krok, ale nejlépe funguje jako čtyřdenní split. Dva tréninky horní a dva spodní části těla dávají více prostoru pro objem a izolované cviky, aniž by byly jednotlivé tréninky nesnesitelně dlouhé.

Push/pull/legs bych doporučil jen při čtyřech nebo více trénincích týdně, přičemž nejlépe funguje při pěti či šesti. Při nižším počtu klesne frekvence na svalovou partii příliš nízko. Pro většinu lidí je praktickou volbou full body třikrát týdně nebo upper/lower čtyřikrát.

Většina lidí ale ještě není ve fázi, kdy by musela plán měnit. Tři dny soustředěného, pravidelného tréninku s progresivním přetížením tě dostanou dál, než možná čekáš.

RepCount je bezplatný tréninkový deník pro iOS a Android. Ukáže ti výkony z minulého tréninku, ať je vždy jasné, o co se pokusit příště.

Časté dotazy

Stačí třídenní plán k budování svalů a síly?

Ano. Tři tréninky týdně většině lidí stačí, aby se po celé roky dál zlepšovali, pokud jde pokaždé o full body trénink a každou svalovou partii tak procvičí třikrát týdně. Ústupkem je méně prostoru pro izolované cviky, ne horší výsledky u hlavních cviků.

Je při třech trénincích týdně lepší full body, nebo push/pull/legs?

Ve většině případů full body. Push/pull/legs při třech trénincích týdně procvičí každou svalovou partii jen jednou. Když jeden trénink vynecháš, může mezi dvěma tréninky stejné partie uplynout čtrnáct dní. Při full body procvičíš všechno pokaždé, takže vynechaný den vadí mnohem méně.

Je třídenní tréninkový plán účinný?

Ano, pokud jsou všechny tři dny full body a nejde o split podle svalových partií. Tři celotělové tréninky procvičí každou partii třikrát týdně, tedy častěji než většina čtyřdenních nebo pětidenních splitů. Tři dny ale nedávají mnoho prostoru pro izolované a doplňkové cviky.

Co je pravidlo 3-3-3 pro trénink?

Jde spíš o pojem ze sociálních sítí než o tréninkový princip. Kolují dvě verze: tři silové dny, tři kardio dny a tři dny odpočinku nebo lehké regenerace týdně, takže se některé aktivity musí překrývat; případně tři cviky, tři série od každého a třikrát týdně. Ani jedna verze není špatná ani výjimečná. O výsledcích rozhoduje hlavně procvičení každé partie alespoň dvakrát týdně a postupné přidávání váhy nebo opakování.

Mohu ve volných dnech dělat kardio?

Ano. Chůze, jízda na kole i plavání jsou v pořádku. Jen se vyhni náročnému kardiu den před těžkým tréninkem spodní části těla.

Co když kvůli vybavení mohu dřepovat jen s lehkou váhou?

Zvyš počet opakování. Série po 10–15 opakováních částečně nahradí nižší zátěž. Pro čistou sílu to není ideální, ale pro růst svalů to funguje.

Mám měnit rozsah opakování?

Těžké série po 5 opakováních budují sílu. Středně těžké série po 8–12 opakováních podporují růst svalů. Obojí je užitečné. Pokud ti jde jen o svaly, můžeš většinu cviků přesunout do rozsahu 8–12 opakování, ale alespoň dřep a mrtvý tah nech těžší.