Třídenní tréninkový plán, který si snadno nastavíš

Pro třídenní tréninkový plán začni se dvěma celotělovými tréninky a střídej je: jeden týden A-B-A, další B-A-B. Cviky ponech stejné a s rostoucí silou přidávej opakování nebo váhu. Tabulky níže obsahují tréninky a pravidla pro zvyšování zátěže říkají, co dělat, až je budeš opakovat.

Jde o výchozí plán pro někoho, kdo chce jednoduchý trénink v posilovně a už zvládá vybrané pohyby se stálou technikou. Potřebuješ stojan na dřepy, velké činky, jednoručky, kladku a leg press. Pokud má tvoje posilovna jiné vybavení, najdeš tu náhradní cviky.

Plán můžeš sledovat v sešitě. Pokud chceš mít tréninky připravené v telefonu, ulož si je jako dva tréninkové plány do RepCount. V bezplatné verzi není jejich počet omezený.

Jak rozvrhnout třídenní tréninkový plán

Trénuj tři dny týdně, pokud možno s jedním dnem volna mezi tréninky. Můžeš zvolit pondělí, středu a pátek. Funguje i úterý, čtvrtek a sobota.

Po čtvrtém týdnu opakuj dvoutýdenní vzorec. O přidání váhy nerozhoduje číslo týdne, ale dokončená opakování.

Pokud vynecháš středeční trénink B, příště odcvič B. Potom pokračuj A. Nezačínej každé pondělí znovu od začátku a nesnaž se vynechaný trénink vtěsnat do jiného.

Dva celotělové tréninky

Cviky prováděj v uvedeném pořadí. Jde o pracovní série; rozcvičovací série jsou navíc. U prvních cviků začni lehčími sériemi na procvičení pohybu a postupně se přibližuj pracovní váze. Rozcvičení se nemá změnit v další náročný trénink.

Celé tělo A

Základ tréninku tvoří první tři cviky. Bicepsové zdvihy přidej, pokud chceš přímo procvičit paže a máš čas. Kvůli volitelným sériím bys neměl uspěchat dřep nebo benčpres.

Celé tělo B

Oba tréninky zahrnují nohy, tlakové i tahové cviky. Cviky v A a B se liší a pokrok sleduj u každého zvlášť. Zlepšení v benčpresu automaticky neznamená přidání váhy u tlaků s jednoručkami na šikmé lavici.

Pokud to potřebuješ pro další sérii se stejnou technikou, odpočívej déle, než uvádí tabulka. Pauza ti pomáhá kvalitně odcvičit. Nejde o test, jak rychle dokážeš skončit.

Ulož si tréninky do RepCount

V RepCount vytvoř Celé tělo A a Celé tělo B a používej je každý týden. Bezplatná verze dovoluje uložit oba plány i jakékoli další.

Získat RepCount pro iPhone · Získat RepCount pro Android

Tréninky zadej ručně podle tabulek výše. Odkazy ke stažení otevřou stránky v obchodech; plán se neimportuje.

Aplikace zatím nemá české rozhraní. Následující názvy záložky a cviků proto uvádíme tak, jak jsou v anglické verzi.

1. Otevři Routines a vytvoř plán s názvem Celé tělo A.
2. Přidej cviky A v uvedeném pořadí. U každého nastav počet pracovních sérií.
3. Rozsah opakování a pauzy napiš do poznámek ke cviku. U dřepu napiš: 3 pracovní série po 6–8 opakováních. Pauza 2–3 minuty. Po 8, 8, 8 opakováních se stálou technikou přidej nejmenší dostupný přírůstek váhy.
4. Podle tabulky vytvoř Celé tělo B. Volitelný cvik vynech, pokud ho nechceš cvičit.
5. Při tréninku otevři další plán v pořadí a spusť trénink. Zapisuj váhu a opakování, které skutečně zvládneš.

Některé názvy cviků jsou v aplikaci kratší: hledej Squat, Pulldowns a Dumbbell Lateral Raises. Odkazy na cviky v tomto průvodci vysvětlují jejich provedení.

RepCount může v tréninku zobrazit předchozí váhy a počty opakování. Ber je jako vodítko a pak zapiš dnešní výsledek. O zvýšení váhy rozhoduješ ty podle pravidla níže.

Další pomoc se sériemi a poznámkami najdeš v průvodci plánováním tréninků v RepCount.

Nejdřív přidávej opakování, potom váhu

Váhu ponech stejnou, dokud ve všech pracovních sériích nedosáhneš horní hranice rozsahu opakování se stálou technikou. Pak přidej nejmenší dostupný přírůstek a postupně se vrať k horní hranici.

U dřepu a benčpresu jsou cílem tři série po 6–8 opakováních. Postup u dřepu může vypadat takto:

Čísla ukazují použití pravidla. Nejsou doporučenou počáteční váhou ani slibem, jak rychle se zlepšíš. Pokud ve třetím tréninku ještě nesplníš podmínku pro přidání, zůstaň na stejné váze.

U cviků se dvěma sériemi musí horní hranice dosáhnout obě série. U stahování kladky ve třech sériích po 8–12 opakováních počkej na 12, 12, 12. Stejné pravidlo použij i pro volitelné cviky.

Pokud s dalšími těžšími jednoručkami nebo vyšším stupněm na stroji klesneš pod dolní hranici rozsahu, vrať se k předchozí váze. Menší přírůstek může pomoci, pokud je dostupný. Každý povedený trénink nemusí skončit přidáním váhy.

Zvol počáteční váhy, které zvládáš

Začni s váhou, se kterou ve všech sériích zvládneš spodní hranici uvedeného rozsahu a ještě ti zbude rezerva na pár opakování se správnou technikou. Znamená to, že zvládneš další jedno nebo dvě opakování bez zkrácení pohybu nebo změny provedení.

První trénink využij k nalezení této váhy. Pokud už první série dřepů s šesti opakováními jde těžko, pro zbývající série váhu sniž. Pokud jsou všechny tři série s osmi opakováními pohodlné, při příštím A můžeš zkusit mírně přidat.

Pro tento plán neexistuje užitečná univerzální počáteční váha. Správná zátěž závisí na cviku a tvých současných schopnostech. Zapiš si ji, abys příště věděl, proč s ní začínáš.

Přehled Curriera a kolegů z roku 2026 pro American College of Sports Medicine podporuje postupné zvyšování zátěže v silovém tréninku. Trénink do úplného svalového selhání podle něj nepřinášel soustavně lepší výsledky. Nemusíš se dostat k nezvládnutému opakování, aby měl trénink smysl.

Nahraď cviky, které nemůžeš použít

Pro každý cvik vyber jednu náhradu a ponech ji v plánu, abys ji mohl soustavně sledovat. Tyto alternativy najdeš v knihovně cviků RepCount, ale jde o jiné cviky s vlastními počátečními váhami.

Pokud používáš leg press v obou trénincích, předepsané série pro A a B napiš do poznámek v příslušných plánech. Použij poznámku plánu, který právě spouštíš. Předchozí hodnoty sérií ber jako vodítko, ne povinnost.

Varianta se zakopáváním mění to, co trénink B procvičuje. Použij ji, pokud vynecháváš mrtvý tah; stejný počet opakování nedokazuje, že dva cviky mají stejnou funkci. Průvodce zakopáváním a mrtvým tahem vysvětlují každý pohyb zvlášť.

Pokud máš jen jednoručky, vyber plán sestavený pro toto vybavení místo nahrazování každého cviku v tomto plánu do posilovny.

Jeden nepovedený trénink není důvod k velkým změnám

Po tréninku, který nevyjde podle očekávání, zopakuj stejnou váhu. Než začneš měnit program, zkontroluj dostatek odpočinku a stejné provedení pohybu.

Pokud se u cviku několik pokusů po sobě zhoršuješ, sniž váhu na zátěž, se kterou zvládneš předepsaný rozsah, a postupně se vrať nahoru. U ostatních cviků pokračuj, pokud se v nich zlepšuješ. Stagnace u bicepsového zdvihu nevyžaduje nový program na dřep.

Pokud se zhoršuje více cviků a cítíš únavu, odcvič lehčí trénink s nižšími váhami a méně pracovními sériemi. Náš průvodce deloadem, tedy snížením tréninkové zátěže toto rozhodnutí rozebírá podrobněji.

Proč tu doporučujeme celé tělo

Celotělový trénink se k tomuto plánu hodí, protože každý trénink zahrnuje horní i dolní část těla. Pokud vynecháš A, následující B stále obsahuje obě. Split pevně spojený s partiemi a dny v týdnu hůř snáší prosté vynechání jednoho dne.

Tento praktický důvod je důležitější než tvrzení, že určitý split má zvláštní účinek na růst svalů. Metaanalýza Ramose-Campa a kolegů z roku 2024 zjistila podobný nárůst síly a svalů u celotělových a dělených tréninků, pokud byl týdenní tréninkový objem stejný.

Plán také začíná s menším objemem práce. Není sestavený tak, aby maximalizoval týdenní počet sérií pro každý sval. Pokud úspěšně dodržuješ náročnější program, nemusíš ho nahradit tímto jen kvůli přehlednému rozvrhu.

Začni prvním tréninkem

Nastav si Celé tělo A, zvol zvládnutelné počáteční váhy a zapiš první trénink. B přidej před druhým tréninkovým dnem. O volitelných cvicích se můžeš rozhodnout, až budeš bez potíží zvládat základ tréninků.

Bezplatná verze RepCount nabízí neomezený počet tréninkových plánů a zapisování tréninků. Plány ulož jednou a při rozhodování v dalším tréninku využij hodnoty posledních sérií.

Stáhnout RepCount pro iPhone · Stáhnout RepCount pro Android