Jak vměstnat trénink do nabitého rozvrhu

Dřív jsem měl pořádný program. Čtyři dny týdně, devadesátiminutové tréninky, stojan na dřepy a plán. Potom se ze mě stal rodič a tento program zemřel.

Pokud tento článek čteš, nejspíš ten pocit znáš. Posiluješ už celé roky a víš, co funguje. Jen na to už nedokážeš najít čas. Dobrá zpráva zní, že čas hledat nemusíš. Potřebuješ změnit přístup.

Toto jsem zjistil po několika letech, kdy jsem trénink přizpůsoboval nabitému životu.

Stručná verze

Zahoď split podle částí těla. Každou svalovou skupinu procvič nejméně dvakrát týdně, aby po jednom vynechání neuplynuly dva týdny bez jejího procvičení.
Dvacet minut po většinu dní je lepší než hodina, ke které nikdy nedojde. Push/pull/legs rozložený do šesti krátkých domácích tréninků procvičí všechno dvakrát.
Při návštěvě běžné posilovny pokaždé procvič celé tělo. Jeden trénink týdně udržuje dosavadní úroveň, dva přinášejí pokrok a tři představují dobrou frekvenci.
Nejlépe funguje kombinace: těžké komplexní cviky v posilovně, ostatní dny kettlebelly a jednoručky doma.
Krátké tréninky zapisuj stejně poctivě jako delší, jinak se nenápadně změní v pouhé odbývání pohybů.

Přestaň používat bro split

Tohle je největší chyba, kterou u vytížených lidí vídám. Snaží se udržet split podle částí těla: hrudník v pondělí, záda v úterý, nohy ve čtvrtek. Potom zasáhne život. Dítě onemocní, práce se protáhne a najednou uběhly dva týdny od tréninku nohou, zatímco hrudník přišel na řadu jednou.

Bro split funguje jen tehdy, když nikdy nic nevynecháš. Jenže tréninky vynechávat budeš. Není to nedostatek disciplíny, ale běžný život s dětmi.

Řešením je frekvence. Každou svalovou skupinu procvič nejméně dvakrát týdně. Když jeden den vypadne, stále máš splněno. Bro split nedoporučuji nikomu s nabitým rozvrhem. Jeho frekvence je jednoduše příliš nízká.

Tři přístupy, které opravdu fungují

Která možnost ti bude vyhovovat, záleží na tom, co máš k dispozici: domácí posilovnu, členství v běžné posilovně nebo obojí. Všechny řeší stejný problém, tedy dostatečnou frekvenci, aniž by vyžadovaly hodiny času, které nemáš.

Jen doma: krátké push/pull/legs tréninky

Tady je skutečné tajemství. Místo hledání 60 minut třikrát týdně najdi 20 minut téměř každý den. Pro rodiče je 20 minut reálných. Hodina často zůstane jen představou.

Já rozděluji push/pull/legs do šesti dnů:

Push: Benčpres s jednoručkami, tlak nad hlavu, cviky na triceps
Pull: Přítahy a bicepsové zdvihy s kettlebellem nebo jednoručkou podle toho, co vezmu do ruky
Legs: Goblet dřepy, bulharské dřepy, rumunské mrtvé tahy, švihy s kettlebellem

Každou svalovou skupinu procvičím dvakrát týdně a jeden trénink trvá 15 až 20 minut. Obvykle začínám po uspání dětí a končím dřív, než mi vystydne káva.

Klíčem je brát tyto bloky jako skutečný trénink. Zapisuj je. Každý domácí trénink si zaznamenávám v RepCount, včetně vah a opakování. Bez záznamu je snadné cviky jen bezmyšlenkovitě odbýt. Když vidím, že minulý čtvrtek byly 3 série po 8 opakováních tlaku s 20 kg kettlebellem, vím, že příště mířím na 3 série po 9 nebo zvýším zátěž.

Jen běžná posilovna: pokaždé celé tělo

Pokud trénuješ v běžné posilovně, cvič pokaždé celé tělo. Po letech se splitem to může působit špatně, ale při nedostatku času to funguje z těchto důvodů:

Jeden trénink týdně pomůže udržet velkou část vybudované úrovně
Dva tréninky už přinášejí skutečný pokrok
Tři tréninky představují velmi dobrou frekvenci

Pořádný celotělový trénink by se měl vejít do hodiny. Protože pokaždé procvičíš všechno, vynechání jednoho dne nenechá žádnou svalovou skupinu několik týdnů bez práce. Právě o to jde.

Pokud návrat po dvou týdnech volna při bro splitu někdy působil, jako by bylo všechno pryč, tady je řešení.

Kombinace: co skutečně dělám

K tomuto přístupu se stále vracím. Dny v posilovně využívám na to, co doma nedokážu, a během týdne doplňuji mezery krátkými domácími tréninky.

Doma nemám stojan na dřepy. Když se dostanu do posilovny, dřepuji, dělám mrtvé tahy a benčpres. Tedy cviky, které potřebují vysokou zátěž a vhodné vybavení. V ostatní dny jsem v garáži s kettlebelly a jednoručkami a střídám push/pull/legs.

Samotná frekvence návštěv posilovny by byla příliš nízká. Samotné domácí tréninky by postrádaly těžké komplexní cviky. Společně pokryjí všechno.

Jestli můžeš dělat těžké dřepy, mrtvé tahy a benčpres doma, běžnou posilovnu možná ani nepotřebuješ. Máš skvělé vybavení a já ti ho závidím.

Můj dvacetiminutový domácí trénink

Takto tyto tréninky skutečně vypadají. Bez zbytečností.

Den s kettlebelly

Na spodní část těla mám 32 kg kettlebell a na horní 20 kg. To je všechno.

Švihy s kettlebellem: 4 série po 15 až 20 opakováních s 32 kg
Goblet dřepy: 3 až 4 série po 10 až 12 opakováních s 32 kg
Přemístění a tlak: 3 série po 6 až 8 opakováních na každou stranu s 20 kg
Přítahy kettlebellu: 3 série po 10 až 12 opakováních na každou stranu s 20 kg

Mezi cviky přecházím s minimálním odpočinkem. Celý trénink zabere asi 18 minut. Na papíře nevypadá náročně, ale zkus těžké švihy a goblet dřepy hned po sobě a potom mi řekni, že nejde o skutečný trénink.

Den s jednoručkami a lavicí

Při použití nastavitelných jednoruček a lavice vybírám 3 až 4 cviky podle zaměření daného dne:

Push může obsahovat: Benčpres s jednoručkami, tlak nad hlavu a závěrečný cvik na triceps. Pull: Přítahy jednoručky, bicepsové zdvihy, případně kladivové zdvihy. Legs: Bulharské dřepy, rumunské mrtvé tahy s jednoručkami a goblet dřepy.

Princip zůstává stejný: 20 minut, všechno zapsat a pokusit se překonat minulý výkon.

Všechno si zaznamenávám v RepCount. Ne z posedlosti, ale protože právě doma vzniká skutečná pravidelnost. Trénink v posilovně působí „opravdově“ sám od sebe. Domácí trénink získá stejnou váhu, až když si ho zapíšeš a vidíš pokrok během týdnů a měsíců.

Proč je potřeba tyto tréninky zapisovat

Domácí tréninky se nerozpadnou kvůli lenosti, ale protože působí neformálně. Uděláš několik švihů, několik přítahů a skončíš. Bez záznamu chybí jasný cíl i možnost sledovat zlepšení.

RepCount používám při každém tréninku doma i v posilovně. Zapsání série, váhy a opakování zabere přibližně 30 sekund. Tato data však dají i obyčejnému dvacetiminutovému tréninku skutečnou váhu. Při příštím zvednutí kettlebellu přesně vidím minulý výkon a vím, co mám překonat.

Pro krátké domácí tréninky se v RepCount hodí několik věcí:

Rychlé zapisování: Mezi sériemi nemusíš psát poznámky, jen zadáš čísla
Všechno na jednom místě: Domácí tréninky a návštěvy posilovny leží vedle sebe ve stejné historii
Grafy: Sleduješ pokrok v goblet dřepu nebo švihu s kettlebellem během týdnů a měsíců

Pokud si domácí tréninky nezapisuješ, jen hádáš. Stáhni si RepCount zdarma. Je dostupný pro iOS a Android.

Do posilovny choď s plánem

Nejhorší využití omezeného času v posilovně je bezcílné přecházení a vymýšlení dalšího cviku. Ještě před vstupem otevřu RepCount, zkontroluji minulý výkon a už vím, co mám překonat. Jen tento zvyk mi ušetří 10 až 15 promarněných minut v každém tréninku.

Procvič celé tělo. Zaměř se na cviky, které doma nenahradíš: dřepy, mrtvé tahy a benčpres. Pokud během týdne trénuješ i doma, nemusíš do návštěvy posilovny nacpat doplňkové cviky. Udělej těžké komplexní cviky a běž.

Domácí posilovna, která nezabere celou garáž

Moc toho nepotřebuješ. Své vybavení jsem budoval postupně a upřímně, už první nákup mi stačil na celé měsíce tréninku.

Začni tady: dva kettlebelly

Jeden těžší na spodní část těla, já používám 32 kg, a jeden lehčí na horní část, u mě 20 kg. To je výchozí bod. Kettlebelly jsou levné, vydrží navždy a skoro nic nezaberou. Dva kettlebelly a kousek podlahy už tvoří skutečnou posilovnu.

Další krok: nastavitelné jednoručky a lavice

Tady to začíná být zajímavé. Nastavitelné jednoručky mohou na začátku působit draze, ale nahradí celý stojan. Používám NuoBells. Hmotnost se na nich mění rychle a v ruce působí jako skutečná jednoručka. Se značkou nejsem nijak propojený, jen je považuji za skvělé.

Lavice otevře možnosti tlakových cviků a výrazně rozšíří využití jednoruček. Kombinace nastavitelných jednoruček a lavice je pravděpodobně nejlepší rozšíření domácí výbavy za dané peníze.

Pokud chceš víc: velká činka a kotouče

Pokud máš místo, přidání velké činky tě přiblíží úplné posilovně. Já doma nemám stojan, takže zadní dřepy dělám jen v posilovně. Mohu ale provádět tlak vleže na zemi, který překvapivě dobře nahrazuje benčpres. Síla se mezi cviky přenáší. Když se v posilovně vrátím pod osu, výkon tam stále je.

Co bych vynechal

Závěsné posilovací systémy. Na cviky s vlastní vahou fungují a při cestování z nich vznikne slušná přenosná posilovna: zavěsíš je přes dveře hotelového pokoje a můžeš cvičit. Jako hlavní domácí vybavení je ale vynech. Nelze u nich smysluplně sledovat pokrok. Nemáš váhu, kterou lze zvýšit, ani jasný ukazatel k překonání. „Dělal jsem přítahy“ neřekne nic o růstu síly.

Pokud nelze zapsat váhu a opakování, nelze sledovat progresi. Proto vítězí kettlebelly a jednoručky. Každý trénink se dá změřit.

Ukázkový týden

Takto vypadá můj typický týden kombinovaného tréninku:

Pondělí: Doma, push (benčpres s jednoručkami, tlak nad hlavu, triceps). 20 min.
Úterý: Doma, pull (přítahy kettlebellu, bicepsové zdvihy s jednoručkami). 20 min.
Středa: Posilovna, celé tělo (dřep, benčpres, mrtvý tah, několik doplňků). 60 min.
Čtvrtek: Doma, nohy (goblet dřepy, bulharské dřepy, švihy s kettlebellem). 20 min.
Pátek: Doma, push (tlak nad hlavu, benčpres s jednoručkami, upažování). 20 min.
Sobota: Doma, pull (přítahy jednoručky, bicepsové zdvihy, face pulls). 20 min.
Neděle: Volno.

Některé týdny se dostanu do posilovny dvakrát. Jindy ani jednou a celý týden cvičím doma. To nevadí. Každou svalovou skupinu pořád procvičím dvakrát. Systém je vytvořený pro týdny, které nejdou podle plánu, tedy pro většinu z nich.

Zahoď představu „skutečného tréninku“

Tohle může být nejtěžší část. Po letech správných programů s velkými činkami a stojany může švihání kettlebellem v garáži v devět večer působit, jako by nešlo o opravdový trénink. Je potřeba se této představy zbavit.

Dvacet minut zapsaného tréninku s postupným zvyšováním náročnosti je nesrovnatelně lepší než plánovaných 90 minut, ke kterým nikdy nedojde. Pět krátkých domácích tréninků týdně porazí dvě návštěvy posilovny, které vynecháš kvůli nedostatku času.

Číslům v tréninkovém deníku je jedno, kde zátěž zvedáš. Buď rostou, nebo ne.

Co si zapamatovat

Frekvence je důležitější než cokoli jiného. Každou svalovou skupinu procvič dvakrát týdně. Bro split zahoď, skutečný život nepřežije.
Krátké tréninky jsou skutečný trénink. Dvacet minut se záznamy a progresí stačí. Přestaň čekat na dokonalou hodinu, která nikdy nepřijde.
Zapisuj i domácí tréninky. Právě doma vzniká pravidelnost. Bez záznamů jen hádáš.
Posilovnu využij na to, co doma nezvládneš. Dřepy, mrtvé tahy, benčpres. Zbytek odcvič v garáži.
Začni se dvěma kettlebelly. Skutečný program lze vytvořit téměř bez vybavení.

Nepotřebuješ více času. Potřebuješ systém, který funguje, když je času málo, tedy skoro vždy. Vybuduj si malou domácí posilovnu, všechno sleduj v RepCount a nedovol nabitému týdnu, aby rozhodoval o tom, zda budeš trénovat.

Časté dotazy

Kolikrát týdně je potřeba posilovat, aby přišel pokrok?

Tři tréninky týdně na budování síly bohatě stačí a dokonce jediný celotělový trénink týdně udrží většinu toho, co už bylo vybudováno. Ještě důležitější než počet dnů je frekvence pro každou svalovou skupinu. Procvičit celé tělo dvakrát týdně je lepší než každou část jednou, zejména když kvůli rozvrhu občas něco vynecháš.

Má dvacetiminutový trénink vůbec smysl?

Ano, pokud cvičíš s dostatečným úsilím a trénink si zapíšeš. Dvacet soustředěných minut s několika komplexními cviky po většinu dnů je lepší než 90minutový trénink, na který nikdy nenajdeš čas. Krátký trénink, který opravdu proběhne, má větší cenu než dokonalý plán, ke kterému nedojde.

Proč se bro split nehodí k nabitému rozvrhu?

Protože split podle částí těla funguje jen tehdy, když nikdy nevynecháš trénink. Hrudník v pondělí, záda v úterý, nohy ve čtvrtek, a jedno nemocné dítě znamená dva týdny bez procvičení svalové skupiny. Celotělový trénink nebo push/pull/legs procvičí všechno dost často na to, aby jedno vynechání skoro nic nestálo.

Lze doma budovat sílu jen s kettlebelly a jednoručkami?

Pro většinu lidí ano. Kettlebelly a jednoručky pokryjí tlaky, přítahy, dřepy, pohyb vycházející z kyčlí i nošení a dlouho u nich můžeš zvyšovat náročnost. Poctivým omezením je těžký trénink s velkou činkou. Pokud je cílem maximální dřep, benčpres nebo mrtvý tah, časem bude potřeba stojan a osa.

Jak se zlepšovat při krátkých domácích trénincích?

Zapisuj je stejně jako každý jiný trénink. Krátká cvičení se snadno změní v bezmyšlenkovité odbývání, protože nikde nejsou čísla. Když víš, že minulý čtvrtek proběhly 3 série po 8 opakováních tlaku s 20 kg kettlebellem, dnes máš konkrétní cíl. To je celé progresivní přetížení přenesené do garáže a 20 minut.