Dvoudenní celotělový plán na rušný týden

Dvoudenní tréninkový split mohou tvořit dva celotělové tréninky: Trénink A a Trénink B. Cvič dva dny s alespoň jedním dnem volna mezi nimi, opakuj A a B týdně a zvyšuj váhu po dokončení uvedených rozsahů opakování.

Vyber plán, pokud zvládáš pravidelně dvě návštěvy posilovny. Oba tréninky zahrnují dolní část, tlak a tah. Nepřijdeš o všechen tahový nebo nožní trénink jen proto, že jediný zvládnutý den byl zaměřený na hrudník.

Jde o skromný počáteční objem. Není to slib maximálního růstu svalů z minimálního času. Pokud už zvládáš třídenní celotělový plán, nemusíš omezovat trénink jen kvůli kratšímu rozvrhu.

Opakuj A a B ve dvou oddělených dnech

Použij úterý a pátek nebo pondělí a čtvrtek. Konkrétní dny lze měnit; nech tréninky oddělené místo dvou dnů po sobě kvůli uzavření týdne.

Oproti střídající se třídenní verzi používá plán A jednou a B jednou v každém úplném týdnu. Další týden začni A, pokud vynechaný trénink neposunul pořadí.

Přehled ACSM od Curriera a kolegů z roku 2026 podporuje progresivní silový trénink, včetně hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně. Doporučení podporuje přínos dvou tréninků; netestuje tyto přesné sestavy ani nezaručuje stejné výsledky jako více týdenní práce.

Trénink A začíná dřepem a benčpresem

Čtyři hlavní cviky proveď podle tabulky. Volitelné výpony přidej jen při dostatku času. Počty jsou pracovní série; rozcvičení je zvlášť.

Před dřepem a benčpresem se rozcvič zvládnutelnými přípravnými sériemi směrem k pracovní váze. Pokud se cvik učíš, zvol ovladatelnou váhu a před zvyšováním použij odkazovaný průvodce cvikem.

Časy pauz jsou výchozí. Podle potřeby je prodluž pro stejnou techniku. Zkracování pauz jen pro dokončení tabulky může zhoršit srovnání další série s minulým tréninkem.

Trénink B začíná mrtvým tahem a leg pressem

Mrtvý tah má dvě pracovní série. Leg press je druhý hlavní cvik na dolní část, následovaný tlakem a stahováním kladky.

Mrtvý tah cvič, dokud máš sílu, pak pokračuj zbývajícími cviky. Každý začni zvládnutelnou zátěží s rezervou na pár správných opakování. Úplné svalové selhání není podmínkou dokončení tréninku.

Tréninky používají různé tlaky a tahy. Benčpres a tlaky s jednoručkami na šikmé lavici mají vlastní počáteční váhy a progres. Záznam přítahů kladky není cílovou váhou pro stahování.

Nejdřív přidávej opakování, potom váhu

Drž stejnou váhu, dokud všechny pracovní série nedosáhnou horní hranice rozsahu se stálou technikou. Pak zkus nejmenší dostupný přírůstek a postupuj znovu k horní hranici.

Benčpres se třemi sériemi po 6–8 může vypadat takto:

Čísla ukazují pravidlo, ne počáteční váhu či tempo, kterého máš dosáhnout. Pokud nová zátěž znamená méně než šest opakování, použij menší přírůstek, pokud možno, nebo předchozí váhu.

U mrtvého tahu musí obě série dosáhnout šesti opakování před zvýšením. U zakopávání s rozsahem 10–15 musí obě dosáhnout patnácti. Pravidlo vázej k rozsahu cviku místo zvyšování všech vah najednou.

Jeden horší trénink je důvodem zopakovat váhu. Pokud se cvik dál zhoršuje, zhodnoť techniku, odpočinek a nedávný trénink, pak podle potřeby sniž zátěž a postupně se vrať. Průvodce progresivním přetížením vysvětluje společnou roli opakování a váhy.

Ulož dva plány a odděl jejich cíle

V RepCount vytvoř Celé tělo 2 dny A a Celé tělo 2 dny B. Bezplatná verze nabízí neomezeně uložených plánů, takže oba zachováš bez mazání dalších tréninků. Aplikace zatím nemá české rozhraní; v anglické verzi otevři Routines.

Získat RepCount pro iPhone · Získat RepCount pro Android

Tréninky zadej ručně. Odkazy otevřou obchody; neimportují plány ani nenaplánují další trénink.

Přidej cviky podle tabulky a nastav pracovní série. Rozsahy a pauzy napiš do poznámek ke cvikům. U benčpresu: 3 série po 6–8. Pauza 2–3 minuty. Zvyš váhu po 8, 8, 8 opakováních se stálou technikou.

Pokud chceš oddělit hodnoty tohoto plánu od jiného tréninku, nastav cíle podle předchozího tréninku stejného plánu. Zapisuj skutečně dokončené váhy a opakování. Podrobná analýza historie cviku je samostatná funkce Premium; pro uložení a dodržování těchto plánů ji nepotřebuješ.

Další plán vyber sám podle rozvrhu. Aplikace negeneruje vícetýdenní program. Plán uchovává trénink; průvodce dodává pořadí a pravidlo progresu.

Po vynechaném druhém tréninku pokračuj B

Pokud dokončíš A a vynecháš B, příště cvič B, i kdyby s ním začínal další týden. Pak pokračuj A. Každé pondělí začínat A by znamenalo stále vynechávat stejný trénink.

Příště nezdvojnásobuj série kvůli náhradě vynechaného tréninku. Uchovej dvoudenní plán a vrať se k běžnému pořadí. Pokud se rozvrh změní trvale, zvaž, co dodržíš, místo povinného následování napsaných dnů.

Při nedostatku času nejdřív odeber volitelné cviky. Pro záměrně kratší trénink použij dvě pracovní série každého hlavního cviku při stejném pořadí. Změnu zapiš pro férové srovnání s jiným krátkým tréninkem. Zachovej dost pauz pro správné provedení místo uspěchání obou tréninků.

Nahraď vybavení a stanov novou počáteční váhu

Při nedostupném vybavení použij opakovatelnou alternativu. Změny zachovávají použitelný trénink, ale různé pohyby nejsou stejné.

Zakopávání nenahrazuje předklon v kyčlích ani celý tréninkový účinek mrtvého tahu. Je to možnost této sestavy bez mrtvého tahu. Náhradě založ nový záznam místo považování váhy za rovnocennou původnímu cviku.

Nejdřív ulož A a zapiš trénink. Pak sestav B pro druhou připravenou sestavu. Stáhni RepCount pro iPhone nebo Android a uchovej oba plány zdarma.