Kalkulačka příjmu bílkovin
Odhadni rozmezí denního příjmu bílkovin. Zadej tělesnou hmotnost a vyber si cíl.
Pro zdravé dospělé, kteří pravidelně silově trénují.
Jak tato kalkulačka bílkovin funguje
Pro růst svalů nebo běžný úbytek tuku násobíme tělesnou hmotnost v kg hodnotami 1,6 a 2,2. Při 80 kg vychází 128–176 g denně. Jsou to výchozí body pro plánování jídel, ne přesná měření toho, co tvé tělo potřebuje.
Metaanalýza 49 studií silového tréninku odhadla, že růst tukuprosté hmoty se v průměru ustálil přibližně u 1,6 g/kg/den. Horní mez intervalu spolehlivosti byla 2,2 g/kg/den. Tato mez popisuje nejistotu skupinového odhadu, ne množství, které potřebuje každý člověk. Doporučení ISSN uvádí širší rozmezí 1,4–2,0 g/kg/den pro většinu lidí, kteří cvičí.
Přepnutí mezi kg a lb zachovává stejné rozmezí příjmu bílkovin.
Mění úbytek tuku potřebu bílkovin?
Nižší příjem kalorií může ztížit udržení svalů. Potřeba bílkovin může růst, zejména u lidí s nízkým procentem tuku, kteří silově trénují, a při větším kalorickém deficitu. Metaanalýza o růstu svalů nezkoumala lidi v kalorickém deficitu, takže nemůže stanovit přesný cíl pro úbytek tuku.
Pokud už máš nízké procento tuku, zkušenosti se silovým tréninkem a držíš redukční dietu, vyber „Ztrácet tuk, když už máš nízké procento tuku“ a zadej odhad procenta tělesného tuku. Od hmotnosti odečteme odhadovanou hmotnost tuku a zbývající tukuprostou hmotu vynásobíme 2,3 a 3,1. Při 80 kg a 15 % tuku je to 68 kg tukuprosté hmoty a přibližně 156–211 g bílkovin denně. Toto publikované rozmezí pochází z přehledu studií o trénovaných sportovcích s nízkým procentem tuku; není určeno každému, kdo hubne.
Jak přesný je výsledek?
Výsledek je vodítko, ne přesná osobní potřeba. Odhady tuku z domácích vah nebo vizuálního porovnání mohou být nepřesné a jiný odhad mění výsledek pro redukci při nízkém procentu tuku. Pokud své procento tuku neznáš, vyber „Ztrácet tuk při silovém tréninku“ pro výchozí rozmezí pouze podle hmotnosti. Při vyšším procentu tuku může i toto rozmezí potřebu nadhodnotit; sportovní nutriční terapeut ti může pomoci určit cíl.
Jde o obecné doporučení pro zdravé dospělé, ne o cíl pro děti, těhotenství nebo léčebnou dietu. Nepočítá kalorie, nestanovuje diagnózu ani bezpečný maximální příjem bílkovin.
Časté otázky k dennímu příjmu bílkovin
Potřebuji jiný cíl ve dnech volna?
Ve dnech volna používej stejné výchozí denní rozmezí. Regenerace pokračuje mezi tréninky a nástroj nesnižuje cíl jen proto, že dnes silově netrénuješ.
Potřebuji proteinový prášek?
Ne. Počítej dohromady bílkoviny ze všeho jídla a případných doplňků. Proteinový prášek může být praktický, ale pro dosažení denního cíle není nutný.
Kterou možnost úbytku tuku vybrat?
Pro jednoduché výchozí rozmezí podle tělesné hmotnosti vyber „Ztrácet tuk při silovém tréninku“. Pokud máš zkušenosti se silovým tréninkem, držíš redukční dietu a znáš odhad svého procenta tuku, vyber „Ztrácet tuk, když už máš nízké procento tuku“. Tato možnost používá odhad tukuprosté hmoty. Výzkum, ze kterého vychází, zahrnoval dospělé s více než 6 měsíci silového tréninku a procentem tuku nejvýše 23 % u mužů nebo 35 % u žen. Tato čísla popisují zkoumané osoby, nejsou přesnými hranicemi potřeby bílkovin.
Výzkum za uvedeným rozmezím
- Morton et al. (2018)
Metaanalýza doplňování bílkovin a silového tréninku u zdravých dospělých, kteří neomezovali kalorický příjem.
- Stanovisko ISSN (2017)
Doporučení sportovní výživy k dennímu příjmu bílkovin, regeneraci po tréninku a bílkovinám z jídla či doplňků.
- Helms et al. (2014)
Přehled příjmu bílkovin při omezení kalorií u silově trénovaných sportovců s nízkým podílem tuku. Rozmezí vychází z tukuprosté hmoty.
- Longland et al. (2016)
Čtyřtýdenní studie porovnávající 1,2 a 2,4 g/kg/den při velkém kalorickém deficitu a intenzivním cvičení u mladých mužů.