RPE – kalkulačka
Zadej nedávnou sérii a její RPE. Kalkulačka odhadne 1RM a ukáže vhodnou váhu pro libovolnou kombinaci počtu opakování a RPE.
Co je RPE v silovém tréninku?
RPE je zkratka pro Rate of Perceived Exertion, tedy míru vnímaného úsilí. V silovém tréninku jde o stupnici od 1 do 10, která podle počtu opakování v rezervě vyjadřuje, jak náročná série byla. Pro silový trojboj systém upravil Mike Tuchscherer z Reactive Training Systems a stal se běžným základem autoregulovaného tréninku.
RPE 10 znamená, že už není možné dokončit další opakování, ne že musí dojít k neúspěšnému pokusu. RPE 9 znamená jedno opakování v rezervě, RPE 8 dvě opakování a tak dále. Poloviční hodnoty, například 8,5, vyjadřují nejistotu, zda by ještě jedno opakování bylo možné.
RPE a RIR – jaký je mezi nimi rozdíl?
RPE a RIR (Reps in Reserve, opakování v rezervě) popisují totéž z opačných stran. RPE 8 odpovídá 2 RIR – obě hodnoty znamenají dvě opakování v rezervě. Někomu vyhovuje jedna stupnice více než druhá, ale lze je vzájemně převádět:
| RPE | RIR | Význam |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maximální úsilí, žádné opakování v rezervě |
| 9.5 | 0.5 | Možná ještě jedno opakování |
| 9 | 1 | Jedno opakování v rezervě |
| 8.5 | 1.5 | Možná ještě dvě opakování |
| 8 | 2 | Dvě opakování v rezervě |
| 7.5 | 2.5 | Možná ještě tři opakování |
| 7 | 3 | Tři opakování v rezervě |
| 6.5 | 3.5 | Možná ještě čtyři opakování |
| 6 | 4 | Čtyři opakování v rezervě |
Jak používat kalkulačku RPE
Kalkulačka ti pomůže určit vhodnou váhu pro další sérii nebo trénink. Běžný postup vypadá takto:
Dokončíš například sérii se 100 kg na 5 opakování a ohodnotíš ji jako RPE 8, tedy se 2 opakováními v rezervě. Zadej tyto hodnoty do kalkulačky. Podle polohy série v RPE tabulce odhadne 1RM a doplní celou tabulku konkrétními váhami.
Potom můžeš vyhledat libovolnou kombinaci. Když program předepisuje 3 opakování na RPE 9, najdi příslušné pole v tabulce a uvidíš doporučenou váhu. Bez počítání z hlavy a bez odhadování.
Tabulka se hodí také k plánování lehčích navazujících sérií. Po těžké hlavní sérii může následovat objemový trénink s nižším RPE a tabulka ukáže, o kolik přibližně snížit váhu.
Tipy pro přesnější hodnocení RPE
Hodnocení RPE je dovednost, která se zlepšuje praxí. Začátečníci své RPE často podhodnocují nebo nadhodnocují, a kalkulačka je pak méně spolehlivá. Pamatuj na několik věcí:
RPE funguje nejlépe v rozmezí 6–9,5. Pod RPE 6 jsou odhady nespolehlivé, protože je série příliš daleko od selhání a obtížně se hodnotí. RPE 10 znamená, že další opakování už není možné dokončit, ne že musí dojít k neúspěšnému pokusu.
Kalkulačka je nejpřesnější u komplexních cviků s osou, jako jsou dřep, benčpres a mrtvý tah. U izolovaných cviků a strojů se vztah mezi RPE a procentem více liší.
Záleží i na únavě. RPE 8 v první sérii po odpočinku se liší od RPE 8 v páté sérii. Kalkulačka nabízí okamžitý odhad podle jedné série, proto ji používej jako vodítko, ne jako nezpochybnitelné pravidlo.
Pokud s RPE začínáš, několik týdnů pouze hodnoť každou sérii a neměň podle výsledku svůj program. Postupně si zkalibruješ vlastní vnímání úsilí a hodnocení bude přesnější.