Podobný pohyb
Upažování s jednoručkami
Potřebuješ: Jednoručky
- Proč se hodí
- Zachovává upažování.
- Co se mění
- Ve stoje držíš volné váhy místo tlačení lokty do opor vsedě. Drž malé pokrčení loktů a zastav kolem výšky ramen bez švihu.
Upažování na stroji: alternativy
Jednoručky a spodní kladka nabízí upažování, když chybí stroj vsedě s loketními oporami.
Stroj podpírá trup a přenáší odpor přes opory blízko loktů. Volné váhy nebo jedno kladkové madlo mění oporu, směr odporu a počítání stran.
Tvoje náhradní cviky
Vyber nahoře vybavení a zobrazí se náhradní cviky.
Porovnej všechny alternativy
Tyto možnosti vyžadují různé vybavení. Pomocí vyhledávače nahoře zobrazíš jen sestavy, které můžeš použít.
Podobný pohyb
Upažování na kladce
Potřebuješ: Výškově nastavitelná kladka v dolní poloze + Madlo na kladku pro jednu ruku
- Proč se hodí
- Zachovává upažování proti nastavitelnému odporu.
- Co se mění
- V návodu stojíš bokem a pracuješ vzdálenější rukou s jedním spodním madlem. Trénuj strany zvlášť; madlo v ruce nahrazuje opory loktů a vedené páky.
Jak vybíráme náhradní cviky
Tyto alternativy vybíráme podle pohybu a úlohy cviku v tréninku. Stejná svalová skupina sama o sobě nestačí. Před výběrem si přečti, co se mění: opora, rozsah pohybu, rovnováha i odpor se mohou lišit. Pokud chceš zlepšit konkrétní cvik, alternativy nenahradí jeho nácvik.
Prozkoumej alternativy jednotlivých cviků
Alternativy stahování horní kladky
Pro podobný svislý tah zvaž shyby s dopomocí, shyby nadhmatem či podhmatem nebo stahování gumy shora. Přítahy mohou zastoupit obecný cvik na záda, ale mění směr tahu.
Alternativy leg pressu
Hacken dřep zachovává oporu stroje. Goblet dřepy, čelní dřepy a dřepy ve výkroku nabízejí možnosti s volnými váhami, zatímco dřepy s vlastní vahou zvládneš bez vybavení.
Alternativy benčpresu
Tlaky s jednoručkami na lavici, tlaky na stroji, floor press, kliky a tlaky s gumou mohou zastoupit vodorovný tlak. O vhodné variantě rozhoduje dostupné vybavení a potřebný rozsah pohybu.
Alternativy předkopávání
Sissy dřepy s oporou a obrácený Nordic curl nabízejí propínání kolen s vlastní vahou. Předkopávání jednou nohou používá stejný stroj, zatímco goblet dřep může zastoupit obecnější cvik na kvadricepsy.
Alternativy zakopávání
Stroje pro zakopávání vsedě a ve stoje zachovávají ohýbání kolen proti odporu. Gymnastický míč, závěsný systém nebo pevná opora kotníků pro Nordic curl nabízejí další varianty, když stroj na zakopávání není k dispozici.
Alternativy upažování s jednoručkami
Upažování na kladce a na stroji zachovává zvedání paže do strany. Vyber dostupné vybavení a porovnej rozdíly v opoře a odporu.
Alternativy dřepu s činkou na zádech
Čelní dřepy zachovávají dřep s volnou velkou činkou. Hacken dřepy a dřepy na multipressu nabízejí vedenou dráhu, zatímco goblet dřepy a dřepy ve výkroku s jednoručkami používají jiné volné váhy.
Alternativy tlaků s jednoručkami nad hlavu
Velká činka, stroj na tlaky na ramena, kettlebell nebo guma mohou nabídnout tlak nad hlavu. Před výběrem porovnej, co se mění oproti tlakům s jednoručkami vsedě.
Alternativy kladivových zdvihů
Kladivový zdvih s lanem na kladce zachovává neutrální úchop. Zdvihy s jednoručkami a EZ osou zachovávají ohýbání loktů, ale mění polohu rukou.
Alternativy bicepsových zdvihů s jednoručkami
Zdvihy s velkou činkou, EZ osou, spodní kladkou a gumou nabízejí další způsoby zatížení při ohýbání loktů. Před výběrem porovnej úchop, společnou zátěž a odpor.
Alternativy přítahů spodní kladky vsedě
Přítahy na stroji, přítahy jednoruček s oporou hrudníku a přítahy jednou rukou s oporou lavice zachovávají vodorovný tah. Přítahy gumy nabízejí variantu ve stoje s pevným uchycením ve výšce hrudníku.
Alternativy tlaků s jednoručkami na šikmé lavici
Tlaky s velkou činkou, na multipressu a na šikmém stroji zachovávají šikmou polohu při tlaku. Pokud šikmá lavice není k dispozici, tlaky s jednoručkami na rovné lavici mohou nabídnout obecnější tlak pro hrudník.
Alternativy stahování kladky na triceps
Pokud stahování horní kladky není k dispozici, francouzské tlaky vleže, tricepsové zapažování s jednoručkou a oporou a extenze nad hlavou na kladce nebo s gumou zachovávají propínání loktů.
Alternativy výponů ve stoje
Výpony na Smithově stroji a na leg pressu zachovávají pohyb kotníků s téměř propnutými koleny. Výpony vsedě nabízejí variantu s pokrčenými koleny a jiným důrazem v tréninku lýtek.
Alternativy francouzského tlaku vleže
Stahování kladky, tricepsové extenze nad hlavou na kladce či s gumou a tricepsové zapažování s jednoručkou a oporou nabízejí jiné způsoby zatížení při propínání loktů, pokud nelze cvičit vleže.
Alternativy tlaků s jednoručkami na rovné lavici
Velká činka nebo stroj na chest press zachovávají vodorovný tlak s oporou. Floor press s jednoručkami, kliky a tlaky s gumou nabízejí možnosti bez rovné lavice.
Alternativy přítahů velké činky v předklonu
Přítahy s oporou hrudníku, na stroji, na kladce a s jednoručkou s oporou lavice nabízejí vodorovný tah s různou oporou trupu. Přítahy gumy poskytují variantu ve stoje s pevným uchycením.
Alternativy mrtvého tahu
Mrtvé tahy s trap osou, sumo postojem a jednoručkami zachovávají zvedání z podlahy do stoje. Rumunský mrtvý tah nabízí předklon v kyčlích ze stoje, pokud do tréninku zapadá obecnější práce na natahování kyčlí.
Alternativy tlaku nad hlavu
Když není k dispozici velká činka s potřebným vybavením, jednoručky vsedě, stroj na tlaky na ramena, jeden kettlebell nebo guma mohou v tréninku zachovat tlak nad hlavu.
Alternativy rumunského mrtvého tahu
Jednoručky a Smithův stroj zachovávají předklon v kyčlích ze stoje. Pull-through na spodní kladce nabízí předklon s odporem přicházejícím zezadu.
Alternativy bicepsového zdvihu s velkou činkou
EZ osa, jednoručky, spodní kladka nebo odporová guma mohou zachovat ohýbání loktů ve stoji, když nemáš rovnou osu.
Alternativy tlaků s velkou činkou na šikmé lavici
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, na Smithově stroji a na šikmém tlakovém stroji zachovávají šikmé tlaky. Benčpres na rovné lavici je širší možnost, když šikmou sestavu nemáš.
Alternativy shybu nadhmatem
Shyb s dopomocí nebo horní kladka nabízí nastavitelný svislý tah. Shyb podhmatem mění úchop, stahování gumy používá ukotvení a přítahy jednoručky jsou širší možnost vodorovného tahu.
Alternativy přítahů jednoručky v předklonu
Přítahy s oporou hrudníku, na kladce, na stroji a s velkou činkou zachovávají vodorovný tah. Ukotvená guma nabízí další sestavu, když nemáš činky nebo stroje.
Alternativy kliků na bradlech
Kliky s dopomocí zachovávají pohyb mezi bradly s oporou protiváhy. Dip stroj vsedě nabízí vedený tlak dolů; benčpres, kliky a stlačování kladky zastávají širší tlakové cviky nebo propínání loktů.
Alternativy chest pressu
Benčpres s velkou činkou, tlaky s jednoručkami a na Smithově stroji zachovávají vícekloubový tlak na hrudník s oporou zad. Kliky a tlak s ukotvenou gumou nabízejí jiné sestavy.
Alternativy hacken dřepu
Leg press, dřep na Smithově stroji, čelní dřep nebo goblet dřep mohou zachovat propínání kolen a kyčlí, když nemáš hacken stroj.
Alternativy goblet dřepu
Dřep s vlastní vahou, čelní dřep a dřep s osou na zádech zachovávají dřep oběma nohama. Dřep ve výkroku s jednoručkami může zastat širší cvik na nohy, pokud chceš cvičit po jedné straně.
Alternativy čelního dřepu
Dřep s osou na zádech, goblet dřep a hacken dřep zachovávají dřep oběma nohama s jinou oporou zátěže. Leg press nabízí propínání kolen a kyčlí s opřeným trupem.
Alternativy bulharského dřepu
Dřepy ve výkroku s jednoručkami, výpady vzad a výstupy na stupínek nabízejí jiné možnosti cvičení po jedné noze. Leg press je širší varianta s oporou a oběma nohama.
Alternativy výpadu vpřed
Výpady vzad a v chůzi zachovávají výpad s krokem. Dřep ve výkroku s jednoručkami a bulharský dřep nabízejí místo toho pevný postoj.
Alternativy zakopávání vsedě
Zakopávání vleže a ve stoji zachovávají ohýbání kolen proti odporu na stroji. Varianty na míči, v závěsném systému a Nordic curl nabízejí jiné sestavy pro ohýbání kolen.
Alternativy hip thrustu s velkou činkou
Hip thrust s jednoručkou a na stroji zachovávají propínání kyčlí s oporou lavice nebo opěrky. Hýžďové mosty na podlaze nabízejí náhrady, když nemáš lavici nebo sestavu pro velkou činku.
Alternativy výponů vsedě
Výpony ve stoji s jednoručkou, na Smithově stroji a na leg pressu nabízejí plantární flexi kotníku, když nemáš stroj na lýtka vsedě.
Alternativy výponů na leg pressu
Výpony ve stoji s jednoručkou a na Smithově stroji zachovávají zvedání pat s téměř propnutými koleny. Výpony vsedě přecházejí do polohy s ohnutými koleny.
Alternativy rumunského mrtvého tahu s jednoručkami
Rumunský mrtvý tah s velkou činkou a na Smithově stroji zachovávají předklon a narovnání v kyčlích se zátěží. Pull-through na kladce nabízí jiný směr odporu pro stejný obecný pohyb v kyčlích.
Alternativy dřepu s vlastní vahou
Goblet dřep přidává činku drženou vpředu ke dřepu oběma nohama. Výpady vzad a v chůzi nabízejí práci ve výkroku bez zátěže, pokud do plánu zapadá širší cvik na nohy.
Alternativy kliku
Klik s rukama na vyvýšené podložce zachovává tlak vlastní vahou. Tlaky s jednoručkami, na stroji a s gumou nabízejí jiné způsoby zachování vícekloubového tlakového cviku.
Alternativy shybu podhmatem
Shyb podhmatem s dopomocí zachovává svislý tah podhmatem s nastavitelnou oporou. Shyby nadhmatem mění úchop a horní kladka nabízí variantu vsedě s vnější zátěží.
Alternativy shybu nadhmatem s dopomocí
Horní kladka nabízí nastavitelný svislý tah bez opěrky s dopomocí. Shyby podhmatem s dopomocí mění úchop, zatímco stahování gumy a shyby bez dopomoci používají jiné sestavy odporu.
Alternativy face pullu
Face pull vsedě zachovává tah lana k obličeji a rotaci v sestavě s lavicí. Upažování na zadní ramena s jednoručkami, na kladkách a obrácený pec deck nabízejí širší možnosti pro zadní ramena.
Alternativy upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici (zadní ramena)
Upažování na zadní ramena na kladkách nebo obrácený pec deck zachovávají široký pohyb paží. Face pull nabízí širší variantu pro zadní ramena, která přidává pohyb loktů a rotaci.
Alternativy pec decku
Rozpažování s jednoručkami a stahování protisměrných kladek zachovávají široké rozpažování na hrudník. Chest press je širší vícekloubová tlaková varianta.
Alternativy stahování protisměrných kladek ve stoji
Rozpažování s jednoručkami nebo pec deck zachovávají široké rozpažování na hrudník. Tlaky s jednoručkami na lavici nabízejí širší vícekloubovou tlakovou variantu.
Alternativy rozpažování s jednoručkami na rovné lavici
Pec deck nebo stahování protisměrných kladek zachovávají rozpažování na hrudník. Tlaky s jednoručkami na lavici používají stejné základní vybavení pro širší vícekloubový tlak.
Alternativy tricepsových extenzí nad hlavou na kladce
Extenze nad hlavou s EZ osou nebo ukotvenou gumou zachovávají propínání loktů se zvednutými pažemi. Extenze vleže a stlačování kladky mění polohu paží.
Alternativy bicepsových zdvihů na kladce
Zdvihy s velkou činkou, EZ osou a jednoručkami zachovávají ohýbání loktů ve stoji bez kladkového stanoviště. Zdvih s gumou nabízí jinou sestavu odporu.
Alternativy planku
Mrtvý brouk nabízí kontrolu trupu na podlaze při pohybu končetin. Posilovací kolečko v kleku přidává pohyblivou oporu, zatímco boční plank přechází k odporu proti úklonu.
Alternativy zkracovaček
Zkracovačky na kladce a stroji zachovávají ohýbání trupu proti odporu. Obrácené zkracovačky stáčejí pánev z druhého konce s horní částí těla na podlaze.
Alternativy zvedání nohou ve visu
Zvedání kolen ve visu zachovává zvedání nohou v závěsu s kratší pákou. Zvedání nohou vleže odstraňuje vis a obrácené zkracovačky nebo zkracovačky na kladce nabízejí širší možnosti ohýbání trupu.
Zvedání nohou vleže: alternativy
Zvedání nohou ve visu zachovává práci pohybujících se nohou. Obrácené zkracovačky a mrtvý brouk nabízejí jiné cviky na střed těla na podlaze, s jiným pohybem pánve nebo koordinací končetin.
Vzpřimování na šikmé lavici: alternativy
Obrácená hyperextenze mění pohybující se konec těla. Rumunský mrtvý tah a předklony s činkou nabízejí pohyb z kyčlí, když není šikmá lavice na vzpřimování.
Koncentrovaný bicepsový zdvih: alternativy
Zdvihy na Scottově lavici s jednoručkami, kladkou nebo strojem nabízejí další zdvih s oporou paží. Zdvih ve stoje s jednoručkami je možnost, když chybí opora vsedě.
Upažování na kladce: alternativy
Jednoručky a stroj na upažování zvedají nadloktí do stran, když není spodní kladka a jedno madlo.
Tlaky na ramena na stroji: alternativy
Tlaky s jednoručkami vsedě, s velkou činkou ve stoje a Arnoldovy tlaky nabízí tlak nad hlavu, když chybí stroj s vedenými madly.
Bicepsový zdvih na Scottově lavici: alternativy
Jednoručky, kladková osa a stroj zachovávají nadloktí na Scottově opoře. Koncentrovaný zdvih nabízí jinou jednostrannou oporu.
Roznožování na stroji: alternativy
Unožování na kladce ve stoje zachovává pohyb nohy do strany. Clamshell je širší možnost na podlaze, když chybí sedící stroj a spodní kladka.
Vodorovné přítahy na stroji vsedě: alternativy
Přítahy spodní kladky vsedě, jednoruček s oporou hrudníku a jednou rukou s oporou lavice nabízejí další vodorovné tahy. Velká činka je stojící varianta bez opory.
Krčení ramen s velkou činkou: alternativy
Jednoručky a spodní kladka umožňují jiné krčení ramen, když chybí velká činka.
Přítahy spodní kladky jednou rukou: alternativy
Přítahy jednoručky s oporou lavice zachovávají jednostranný vodorovný tah. Jednoručky s oporou hrudníku, kladka vsedě a stroj nabízejí obouruční verze.
Tlaky na prsa na šikmém stroji: alternativy
Tlaky na šikmé lavici s jednoručkami nebo velkou činkou zachovávají nakloněnou polohu. Vodorovný chest press je širší možnost, když chybí šikmé vybavení.
Přítahy jednoruček s oporou hrudníku: alternativy
Přítahy na stroji vsedě nabízejí jiný podpořený vodorovný tah. Kladka vsedě, jednoruční přítahy a velká činka mění způsob podpory trupu.
Ruský twist: alternativy
Diagonální rotace na kladce nabízí otáčení trupu proti odporu ve stoje. Pallof press a boční plank jsou širší možnosti kontroly trupu, pokud rotace není potřeba.
Výstupy na lavičku s jednoručkami: alternativy
Dřep ve výkroku s vlastní vahou a výpady s jednoručkami zachovávají práci kolen a kyčlí zaměřenou na jednu nohu bez schodu. Goblet dřep je širší možnost oběma nohama.
Upažování na spodních protisměrných kladkách v předklonu: alternativy
Upažování s jednoručkami s oporou hrudníku a obrácený pec deck zachovávají široký pohyb na zadní ramena. Face pull je širší možnost na kladce s ohýbáním loktů a otáčením předloktí.
Arnoldovy tlaky: alternativy
Běžné tlaky s jednoručkami vsedě zachovávají volný tlak nad hlavu s menším otáčením rukou. Stroj na ramena a tlak s velkou činkou ve stoje nabízí jiné vybavení.
Přítahy T-osy v předklonu: alternativy
Přítahy velké činky zachovávají vodorovný tah ve stoje bez opory. Jednoručky s oporou hrudníku, kladka vsedě a stroj nabízí jiné podpory trupu.
Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici: alternativy
Zdvih na kladce za tělem drží nadloktí mírně za trupem. Zdvihy ve stoje s jednoručkami, koncentrované a Scottovy zdvihy nabízí jiné ohýbání loktů s jinou polohou ramen.
Dřep na multipressu: alternativy
Dřep s velkou činkou na zádech a goblet dřep zachovávají dřep na dvou nohách s volnou vahou. Hacken dřep a leg press nabízí vedenou práci nohou s oporou zad.