Upažování na stroji
Také se nazývá upažování vsedě na stroji.
Co je upažování na stroji?
Upažování na stroji procvičuje střední část deltového svalu tím, že vede nadloktí do stran proti polstrovaným pákám. Nastav osu otáčení stroje a opěrky podle ramen a loktů a potom zvedej paže přibližně do výšky ramen bez krčení ramen.
Jak správně provést upažování na stroji?
Příprava
- Nastav sedadlo tak, aby byla osa otáčení stroje co nejlépe zarovnaná s ramenními klouby a opěrky pevně dosedaly poblíž loktů.
- Sedni si vzpřímeně k opěrce zad, uchop madla, pokud je stroj má, a nech nadloktí u boků bez hrbení.
Provedení
- Tlač nadloktími do opěrek a zvedej je do stran.
- Zastav přibližně ve výšce ramen, krk nech vytažený a trup drž na opěrce.
- Páky kontrolovaně spusť do výchozí polohy, aniž by sloupec závaží narazil do dorazu.
Časté chyby
Nesprávná výška sedadla
Když jsou osa stroje a ramena daleko od sebe, opěrky vedou paže po nepřirozeném oblouku. Sedadlo nastav dřív, než pohyb zatížíš.
Krčení ramen při zvedání zátěže
Místo čistého pohybu nadloktí do stran se ramena zvedají k uším. Sniž zátěž a udržuj krk vytažený.
Pouštění pák do sloupce závaží
Návrat není pod kontrolou a další opakování začíná odrazem. Zpomal závěrečnou část spouštění.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako přímý cvik na ramena po tlacích nebo jako hlavní variantu upažování v tréninku na strojích.
Nastavení sedadla a opěrek mezi tréninky neměň. Nevyměňuj stejný rozsah do výšky ramen za vyšší číslo na sloupci závaží.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním cílem je střední část deltového svalu, zatímco se nadloktí vzdalují od trupu; přední část deltového svalu a nadhřebenový sval pomáhají.
Varianty
- Upažování s jednoručkamiPoužívá volné váhy, takže paže volí vlastní dráhu, místo aby sledovaly opěrky.
- Jednoruční upažování na stroji — Pokud má stroj nezávislá ramena, zvedáš vždy jednu páku.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje upažování na stroji?
Hlavním cílem je střední část deltového svalu. Když se nadloktí vzdaluje od těla, pomáhá přední část deltového svalu a nadhřebenový sval.
Jak vysoko máš zvedat páky stroje?
Praktickým koncem pohybu je přibližně výška ramen. Zastav dřív, pokud její dosažení vyžaduje krčení ramen nebo ztrátu kontaktu s opěrkou zad.
Kde mají být opěrky?
Umísti je poblíž loktů na vnější stranu nadloktí a potom nastav sedadlo tak, aby byla osa stroje co nejlépe zarovnaná s rameny.
Je upažování na stroji lepší než s jednoručkami?
Ani jedna varianta není univerzálně lepší. Stroj vede dráhu a zjednodušuje nastavení; jednoručky dovolují každé paži zvolit vlastní dráhu. Použij variantu, kterou dokážeš provádět a ve které se dokážeš soustavně zlepšovat.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/