Arnoldovy tlaky
Také se nazývá Arnoldův tlak, Arnold press, Arnoldovy tlaky s jednoručkami.
Co jsou Arnoldovy tlaky?
Arnoldovy tlaky jsou tlaky s jednoručkami na ramena, které začínají s dlaněmi otočenými k tělu; během tlaku nad hlavu se dlaně vytáčejí ven. Hlavní práci odvádí přední část deltového svalu; pomáhají střední část deltového svalu a trojhlavý sval pažní.
Jak správně provést Arnoldovy tlaky?
Příprava
- Sedni si a opři se o opěrku. Před rameny drž v každé ruce jednoručku a dlaně natoč k tělu.
- Lokty nastav pod zápěstí a chodidla pevně zapři o podlahu.
Provedení
- Tlač jednoručky vzhůru, současně otevírej lokty a otáčej dlaně dopředu.
- Dokonči s jednoručkami nad hlavou, aniž se odkloníš od opěrky.
- Spouštěj je po stejné dráze a dlaně otáčej dovnitř, dokud se jednoručky nevrátí před ramena.
Časté chyby
Otočení dlaní až po dokončení tlaku
Arnoldovy tlaky spojují otevírání loktů s tlakem, nejde o běžný tlak doplněný otočením zápěstí nahoře.
Odklánění od opěrky
Záklon mění úhel tlaku a může zamaskovat příliš vysokou zátěž pro zamýšlenou dráhu.
Nekontrolovaný pád jednoruček do výchozí polohy
Otáčení při spouštění má zůstat pod kontrolou, dokud dlaně znovu nesměřují dovnitř.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle je zařaď jako hlavní tlak s jednoručkami nebo po těžším tlaku nad hlavu.
Zvol zátěž, při které probíhá otočení a tlak plynule a záda zůstávají opřená.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavní práci při rotačním tlaku odvádí přední část deltového svalu; střední část deltového svalu a trojhlavý sval pažní pomáhají.
Varianty
- Arnoldovy tlaky ve stoje — Bez opěrky zad musí polohu více stabilizovat celé tělo.
- Arnoldovy tlaky jednou rukou — Tlačíš a otáčíš pokaždé jednu jednoručku.
- Tlaky s jednoručkami nad hlavuPoužíváš úchop s dlaněmi vpřed nebo neutrální úchop bez výchozí polohy s dlaněmi dovnitř.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičují Arnoldovy tlaky?
Především přední část deltového svalu. Při rotačním tlaku nad hlavu pomáhá střední část deltového svalu a trojhlavý sval pažní.
Jak se Arnoldovy tlaky liší od tlaků s jednoručkami nad hlavu?
Začínají s dlaněmi směrem k tělu a lokty před tělem, potom se při tlaku otevírají a otáčejí. Běžný tlak s jednoručkami tuto výchozí polohu nepoužívá.
Kdy se mají dlaně otáčet?
Otáčej je postupně během tlaku vzhůru a při spouštění pohyb obrať. Neprováděj nejdřív běžný tlak a neotáčej dlaně až nahoře.
Lze Arnoldovy tlaky cvičit ve stoje?
Ano. Zobrazená verze vsedě s oporou zad usnadňuje kontrolu pohybu trupu; varianta ve stoje je běžná.