Shyb nadhmatem s dopomocí

Také se nazývá shyb nadhmatem na stroji, shyb nadhmatem s protiváhou.

Co je shyb nadhmatem s dopomocí?

Shyb nadhmatem s dopomocí je svislý přítah na stroji, jehož pohyblivá podložka s protiváhou nadlehčuje část tvé tělesné hmotnosti. Klečíš na podložce a přitahuješ tělo k madlům, zatímco se podložka pohybuje s tebou. Procvičuje především široký sval zádový, pomáhají dvojhlavé svaly pažní a zadní část ramen. Shyb nadhmatem bez dopomoci protiváhu nemá, zatímco shyb podhmatem s dopomocí se liší úchopem.

Dva anatomické obrázky zezadu zachycují muže na stroji pro shyby nadhmatem s protiváhou na bílém pozadí. Na levém obrázku je blízko horní polohy opakování, lokty má pokrčené a bradu blízko šikmých madel. Na pravém obrázku má paže natažené nad hlavou a tělo i černá podložka pod koleny jsou níže. Na obou obrázcích zůstávají obě kolena na podložce a je vidět stříbrná konstrukce stroje i černý sloupec závaží. Červeně jsou zvýrazněné široké svaly po stranách zad, horní a střední část zad, zadní část ramen a části paží a předloktí; dolní část těla zvýrazněná není.

Jak správně provést shyb nadhmatem s dopomocí?

Příprava

Nastav dopomoc stroje, vystup na něj a uchop madla nadhmatem o něco šířeji, než je šířka ramen.
Madla nepouštěj, polož na podložku nejprve jedno koleno a potom druhé a nech ji plynule klesnout, dokud nebudou paže natažené.

Provedení

Zpevni trup a táhni lokty dolů k bokům. Tělo i podložku zvedej společně bez kopání nebo houpání.
Zastav, když brada dosáhne výšky madel; krk drž v pohodlné poloze a obě kolena nech na podložce.
Kontrolovaně se spusť do natažených paží, nech podložku ustálit a opakuj.
Po posledním opakování madla nepouštěj, vrať na stupínek stroje nejprve jedno chodidlo a potom druhé a odlehčenou podložku veď nahoru.

Časté chyby

Nastupování na podložku nebo sestupování bez pevného držení
Podložka se pohybuje, když na ni přenášíš tělesnou hmotnost nebo ji z ní odebíráš. Oběma rukama se pevně drž a přesouvej vždy jen jedno koleno nebo chodidlo, aby pohyb zůstal pod kontrolou.
Odrážení od podložky pod koleny
Nastavená dopomoc se na tělo přenáší přes podložku. Nech na ní obě kolena a pohybuj trupem i podložkou společně.
Vysouvání hlavy vpřed při dokončení opakování
Samotný pohyb krku může vytvořit dojem vyššího dokončení, aniž by se zvedl trup. Krk drž v pohodlné poloze a přibližuj k madlům celé tělo.
Tak široký úchop, že zkrátí dráhu pohybu
Příliš široké postavení rukou může zkrátit dostupnou dráhu. Začni jen o něco šířeji než ramena a použij pohodlný rozsah pohybu.

Kam cvik zařadit v tréninku

Na začátek tréninku horní poloviny těla nebo tahového tréninku, než únava ztíží kontrolu úchopu, trupu a pohyblivé podložky.

Zapisuj si stroj i nastavení dopomoci, aby šly pozdější tréninky porovnat. Stupnice a mechanismus dopomoci se mohou mezi stroji lišit.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Seznam cílových svalů zůstává stručný, protože právě tyto svaly uvádějí všechny tři kontrolní zdroje. Stroj snižuje část tělesné hmotnosti, kterou musíš zvednout, ale nemění cvik v jiný tahový pohyb. Pomáhají také svaly horní části zad a předloktí, zdroje je ale rozdělují odlišně, proto je do seznamu dále nezařazujeme.

Varianty

Shyb nadhmatemPoužívá stejný tah nadhmatem, ale bez stroje, který nadlehčuje část tvé tělesné hmotnosti.
Shyb podhmatem s dopomocíPoužívá podložku stroje pro dopomoc a úchop podhmatem, tedy dlaněmi směrem k tobě.
Shyb nadhmatem s dopomocí gumy — Místo pohyblivé podložky s protiváhou používá pro dopomoc odporovou gumu ukotvenou na hrazdě.
Shyb s dopomocí neutrálním úchopem — Používá rovnoběžná madla, takže dlaně po celé opakování směřují k sobě.
Negativní shyb nadhmatem — Začíná v horní poloze bez dopomoci stroje a trénuje jen kontrolované spouštění.

Časté dotazy

Které svaly procvičuje shyb nadhmatem s dopomocí?

Především široký sval zádový, pomáhají dvojhlavý sval pažní a zadní část deltového svalu. Svaly kolem lopatek a v předloktí se také podílejí na tahu a úchopu, kontrolní zdroje ale tyto pomocné svaly rozdělují odlišně.

Jak se shyb nadhmatem s dopomocí liší od shybu nadhmatem?

Oba používají nadhmat a stejný svislý tah. U této varianty nadlehčuje část tvé tělesné hmotnosti podložka s protiváhou; při shybu bez dopomoci zvedají paže celou tělesnou hmotnost.

Jaký je rozdíl mezi shybem nadhmatem s dopomocí a shybem podhmatem s dopomocí?

V úchopu. Při shybu nadhmatem směřují dlaně od tebe a při shybu podhmatem k tobě. Stejný stroj může obě možnosti nabízet na různých madlech.

Je shyb nadhmatem na stroji stejný jako shyb s dopomocí gumy?

Ne. Stroj podpírá kolena pohyblivou podložkou s protiváhou. Guma se napíná mezi hrazdou a chodidlem nebo kolenem a s délkou mění míru dopomoci. Obě varianty snižují hmotnost, kterou musíš zvednout, jejich nastavení ale nejsou zaměnitelná.

Jak velkou dopomoc mám nastavit?

Zvol nastavení, se kterým se dokážeš pohybovat mezi nataženými pažemi a výškou madel bez odrážení, houpání nebo ztráty kontaktu s podložkou. Při změně nastavení se řiď pokyny ke stroji, protože stupnice dopomoci a mechanismus se liší.

Můžu na podložce pro dopomoc stát místo klečet?

Jen pokud je stroj navržený pro použití vestoje. Varianta v tomto návodu má podložku pod kolena, proto na ní obě kolena zůstávají po celou sérii a pevný stupínek slouží k nastupování a sestupování.

Zdroje

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/