Třídenní plán s velkou činkou pro začátečníky

Tento třídenní plán s velkou činkou pro začátečníky používá dva tréninky: dřep, benčpres a přítahy v A; dřep, tlak nad hlavu a mrtvý tah v B. Střídej A-B-A jeden týden a B-A-B další. Každý cvik má jasný cíl pracovních sérií a pokyn, kdy přidat váhu.

Potřebuješ velkou činku, kotouče, stojan s bezpečnostními dorazy a rovnou lavici. Základní tréninky nepoužívají kladky, stroje ani jednoručky. Pokud s tímto vybavením trénuješ, můžeš přímo sledovat tabulky bez přestavování plánu pro komerční posilovnu pomocí náhradních cviků.

Plán je pro začátečníky, kteří už zvládají vybrané cviky se stálou technikou a chtějí jednoduchý silový plán. Pokud je pro tebe cvik nový, nauč se ho se zvládnutelnou váhou, než začneš plnit cíle pracovních sérií. Začni základními tréninky; níže uvedené doplňky jsou volitelné. Pokud chceš širší výběr pohybů, náš třídenní plán do posilovny zahrnuje i stroje a jednoručky.

Střídej dva tréninky ve třech tréninkových dnech

Trénuj ve třech dnech, které nejdou po sobě, pokud ti to rozvrh umožňuje. Pondělí, středa a pátek jsou jeden příklad. Zachovej pořadí A/B z týdne na týden.

Týdny ukazují pořadí, ne termín pro přidání váhy. Pokud vynecháš B, příště cvič B. Nezačínej znovu s A jen proto, že je pondělí, a nespojuj oba tréninky, abys dohnal vynechaný trénink.

Stačí uložit dva plány. Třetí tréninkový den opakuje další trénink v pořadí; nepotřebuje vlastní šablonu.

Velká činka A: dřep, benčpres a přítahy

Dělej cviky v pořadí z tabulky. Uvedené série jsou pracovní, zahřívací přidej zvlášť. Ve všech sériích jednoho cviku používej stejnou pracovní váhu.

U dřepu a benčpresu dokonči všechny tři série po pěti, než začneš uvažovat o přidání váhy. U přítahů nejprve dosáhni tří sérií po osmi. Zkrácení pohybu nebo škubnutí trupem neznamená splnění podmínek pro další váhu.

Přítahy přidávají do A vodorovný tah vedle dřepu a tlaku. Zachovej stejné provedení, včetně polohy trupu, aby čísla při každém tréninku popisovala stejný cvik.

Velká činka B: dřep, tlak nad hlavu a mrtvý tah

B používá méně sérií dřepu a jednu pracovní sérii mrtvého tahu. Je to předpis této šablony, ne pravidlo, že každý program s velkou činkou potřebuje stejné množství práce.

Ve dřepu používej stejnou pracovní váhu v A i B. Před jejím zvýšením dokonči všechny série předepsané pro právě prováděný trénink. Nižší počet sérií v B se při růstu váhy nemění; nepřidávej nenápadně třetí sérii dřepu.

Jedna pracovní série mrtvého tahu následuje po lehčích přípravných sériích. Neznamená to přijít k naložené čince bez zahřátí. Po poslední zahřívací sérii si nech dost času, abys byl připraven na pracovní sérii.

Pokud tě uvedená pauza nutí spěchat, odpočívej déle. Zkrácení tréninku za cenu trápení v další sérii nepřináší odměnu.

Začni vahami, které opakuješ s dobrou technikou

Vyber počáteční váhu, se kterou dokončíš každou pracovní sérii bez vynucování posledního opakování. Nech si malou rezervu. První trénink slouží k hledání zvládnutelných vah, ne k testování nejtěžší možné série po pěti.

Začni zahřívání prázdnou osou nebo podle potřeby lehčí tréninkovou osou. Postupně přidávej váhu a v pozdějších přípravných sériích ubírej opakování. Tyto série mají zůstat dost lehké, abys byl připraven na vlastní trénink.

U mrtvého tahu použij nastavení, ve kterém je osa v opakovatelné výšce. Lehké kotouče s plným průměrem nebo stabilní bloky mohou pomoci, pokud malé kotouče nechávají osu mnohem níž, než zamýšlíš. Nastavení si zapiš, pokud mění provedení cviku.

Při zápisu celkové váhy započítej osu. Pokud ji vyměníš, ověř její hmotnost místo předpokladu, že všechny osy váží stejně. Zapisuj vždy stejným způsobem.

Nastav bezpečnostní dorazy stojanu pro dřep a benčpres a před naložením pracovní váhy ověř jejich polohu. Odkazovaní průvodci cviky vysvětlují pohyby. Nech si vysvětlit cvik, který ještě neumíš, místo ověřování porozumění těžší vahou.

Přidej trochu váhy po dokončených sériích

U cviků na pět opakování přidej nejmenší dostupnou váhu, když dokončíš všechny předepsané pracovní série se stálou technikou a pořád máš malou rezervu. Pokud nedokončíš opakování nebo poslední sérii musíš velmi vynucovat, příště váhu zopakuj.

U přítahů zachovej váhu, dokud nedosáhneš 8, 8, 8. Potom ji zvyš a znovu postupuj od šesti opakování v sérii. Je to jiný cíl než pevné série po pěti, takže ho zapiš do poznámek k přítahům.

Váhy ukazují rozhodování. Nejsou počátečními cíli a zvýšení o 2,5 kg není povinné. Použij menší kotouče, pokud je větší skok příliš velký, zvlášť u tlaku nad hlavu.

Každý cvik rozvíjej zvlášť. Úspěšný trénink dřepu nemění cíl benčpresu. Zastavený pokrok v tlaku nad hlavu neznamená snížení váhy ve všech cvicích.

Zopakuj obtížný trénink před změnou plánu

Jedno nedokončené opakování je důvod zopakovat váhu, ne vyměnit plán. Před větší změnou zkontroluj pauzy a to, zda provádíš cvik stejně.

Pokud stejný cvik opakovaně nedosahuje cíle během několika pokusů, sniž jeho pracovní váhu na takovou, se kterou série dokončíš správně, a znovu postupuj nahoru. V ostatních cvicích pokračuj, pokud se zlepšují. Náš průvodce překonáním stagnace nabízí širší seznam kontrol.

Pokud jsou oba tréninky čím dál obtížnější a cítíš vyčerpání, zařaď lehčí trénink s menšími vahami a méně pracovními sériemi. Průvodce deloadem vysvětluje tuto úpravu.

Nemusíš přidávat váhu podle kalendáře. Program, který chápeš a můžeš opakovat, je užitečnější než řada vynucených zvýšení zakončená nedokončenými sériemi.

Zjisti, co tento malý plán s činkou vynechává

Základní šablona neobsahuje svislý tah ani přímý trénink lýtek a má málo izolovaných cviků. Výběr cviků odpovídá vybavení s velkou činkou, stojanem a lavicí. Volitelné shyby a bicepsové zdvihy níže přidávají trochu tahové práce a práce pro paže, ale stále nejde o plán na maximalizaci týdenního objemu pro každý sval.

Základní tréninky neměň, dokud se učíš je dodržovat. Můžeš také vybrat čtyřdenní plán horní/dolní části těla, pokud chceš více prostoru na doplňky a můžeš trénovat čtyři dny.

Pokud nemáš stojan nebo lavici, použij plán navržený pro své vybavení. Náš plán s jednoručkami pokrývá tyto podmínky. Těžké přemístění z podlahy nezmění místnost bez stojanu na stanoviště předpokládané tímto průvodcem.

Přidej volitelně trochu tahové práce a práce pro paže

Začátečníci mohou začít jen základním plánem. Jakmile si na něj zvykneš, můžeš na konec příslušného tréninku přidat jeden nebo oba následující cviky:

• Po tréninku Velká činka A: Shyby nadhmatem, 2 série po 5-8 opakováních, po přítazích. Kromě základního vybavení vyžadují hrazdu. Přidej je jen tehdy, pokud zvládneš obě série po pěti s dobrou technikou a malou rezervou. Pokud to zatím nejde, tento volitelný cvik vynech.
• Po tréninku Velká činka B: Bicepsový zdvih s velkou činkou, 2 série po 8-12 opakováních, po mrtvém tahu. Použij váhu, kterou zvedneš bez houpání. Pokud je tvoje jediná osa na to příliš těžká, vynech i zdvihy.

Pokud chceš postupovat ke shybům, náš průvodce shyby s dopomocí popisuje cvik s dopomocí stroje. Vyžaduje stroj na shyby s dopomocí; varianta s gumou potřebuje hrazdu a vhodnou odporovou gumu. Toto vybavení je navíc a volitelnou práci můžeš vynechat.

Mezi doplňkovými sériemi odpočívej 1-2 minuty a konči s malou rezervou. U shybů přidávej správně provedená opakování směrem k 8, 8 a pak ponech tyto dvě série s vlastní vahou, zatímco se soustředíš na základní cviky. U zdvihů dosáhni 12, 12 před nejmenším dostupným zvýšením váhy a návratem směrem k osmi opakováním v sérii.

To jsou malé volitelné počáteční cíle. Doplňky vynech, pokud zhoršují regeneraci nebo narušují pokrok v základních cvicích.

Je to samostatná šablona, ne přejmenovaný program

Starting Strength a StrongLifts 5×5 mají vlastní předpisy cviků a pokyny pro přidávání váhy. Tento průvodce používá dvě tabulky výše, včetně dvou sérií dřepu v B a rozsahu opakování u přítahů.

Pokud zvolíš zavedený program, použij jeho původní instrukce. Přehled programu Starting Strength popisuje fáze, které se mění s pokrokem cvičícího, a StrongLifts publikuje vlastní průvodce 5×5. Směšování pravidel více programů ztěžuje vysvětlení, co vlastně dodržuješ.

Ulož Velká činka A a Velká činka B v RepCount

Bezplatná verze RepCount umožňuje neomezený počet uložených plánů. Vytvoř Velká činka A a Velká činka B jednou a při cvičení otevři další plán. Můžeš je uchovat vedle jiných tréninků bez omezení počtu plánů.

1. Otevři Routines a vytvoř Velká činka A.
2. Přidej dřep, benčpres a přítahy velké činky v pořadí z tabulky, každý se třemi pracovními sériemi.
3. Zapiš opakování, pauzu a pravidlo přidávání váhy do poznámek každého cviku.
4. Vytvoř Velká činka B se dvěma sériemi dřepu, třemi sériemi tlaku nad hlavu a jednou sérií mrtvého tahu.
5. Spusť další plán podle rozvrhu a zaznamenej váhu a opakování, která dokončíš.

U dřepu se hodí poznámka: A: 3 série po 5. B: 2 série po 5. Používej stejnou pracovní váhu. Přidej nejmenší dostupnou váhu po dokončení dnešních sérií s dobrou technikou a rezervou. Jinak váhu zopakuj. Oba předpisy v poznámce objasní různé počty sérií.

V aplikaci hledej Squat, Bench Press, Barbell Row, Military Press a Deadlift. RepCount může během tréninku zobrazit předchozí váhy a počty opakování; použij je jako referenci a dodrž dnešní předpis sérií.

Pokud vybereš volitelný cvik, přidej ho na konec odpovídajícího plánu se dvěma pracovními sériemi a cílem opakování v poznámkách.

Zadej oba plány ručně podle tohoto průvodce. Odkazy ke stažení otevírají obchody s aplikacemi; neimportují plán ani nerozhodují, který trénink je další. RepCount zaznamenává trénink a ty vybíráš další plán a váhu.

Stáhnout RepCount pro iPhone · Stáhnout RepCount pro Android