Hluboký dřep ve výkroku ATG
Co je hluboký dřep ve výkroku ATG?
Hluboký dřep ve výkroku ATG je varianta dřepu ve výkroku, při které se během klesání přední koleno posouvá dopředu, zadní noha směřuje za tělo a její chodidlo zůstává na podlaze. V tomto návodu začneš bez přidané zátěže. Při pohybu vzhůru pracují čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový. Snazší variantu můžeš nacvičit s celým předním chodidlem položeným na stabilním stupínku.
Jak provést hluboký dřep ve výkroku ATG
Příprava
- Postav se vedle pevné opory, které se můžeš přidržet. Jednou nohou ustup daleko dozadu. Chodidla přitom nech zhruba na šířku boků a patu zadní nohy drž zvednutou.
- Přední chodidlo drž celou plochou na podložce a hrudník vzpřímený. Uprav postoj tak, aby šlo začít pokrčovat přední koleno, zatímco zadní noha směřuje dozadu. Oporu využij pro rovnováhu nebo pomoc při pohybu.
Provedení
- Pomalu klesej dolů. Přední koleno veď dopředu ve směru špičky a hrudník drž vzpřímený. Zadní koleno nech nad podlahou; zadní noha se může mírně pokrčit.
- Stehno přední nohy přibližuj k lýtku jen tak daleko, jak pohyb zvládáš kontrolovat bez bolesti. Přední chodidlo drž celou plochou na podložce a zastav dřív, než ztratíš rovnováhu nebo správné držení těla. Stehno se lýtka dotýkat nemusí.
- Zatlač předním chodidlem do podložky a po stejné dráze se vrať nahoru beze změny polohy chodidel. Dokonči opakování na této straně a pak nohy vyměň.
Časté chyby
Vynucování dotyku stehna s lýtkem
K větší hloubce se postupně přibližuj, nevynucuj ji. Zkrať pohyb dolů nebo polož celé přední chodidlo na stabilní stupínek, pokud nedokážeš plynule změnit směr pohybu.
Výpady místo dřepů ve výkroku
Zatímco se tělo pohybuje, chodidla nech ve výchozí poloze. Postoj upravuj mezi sériemi, místo nového kroku při každém opakování.
Větší hloubka za cenu ztráty opory chodidla nebo držení těla
U této varianty s předním chodidlem položeným celou plochou zastav dřív, než se pata nečekaně zvedne nebo se kvůli dalšímu klesání začneš prohýbat v bedrech. Pomocí opory rukou nebo zvýšení celého předního chodidla najdi polohu, kterou dokážeš kontrolovat.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako nácvik kontrolovaného dřepu ve výkroku nebo do svého plánovaného tréninku nohou. Začni bez přidané zátěže a měj pevnou oporu na dosah.
Zapisuj si výšku podložení předního chodidla, míru opory rukou a hloubku, aby šlo nastavení zopakovat. Měň vždy jen jednu věc; nesnižuj stupínek a nepřidávej zároveň zátěž.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Při pohybu vzhůru čtyřhlavý sval stehenní propíná koleno přední nohy a velký sval hýžďový pomáhá narovnat přední nohu v kyčli.
Varianty
- Dřep ve výkroku s vlastní vahouVyužívá pohodlný postoj ve výkroku, při kterém chodidla zůstávají na místě a obě kolena se pokrčují. Cílem není hluboká poloha s kolenem vpředu, kterou popisuje tento návod.
- Bulharský dřepZadní chodidlo je opřené o lavici. To se liší od varianty se zadním chodidlem na podlaze i od varianty se zvýšeným předním chodidlem.
Časté dotazy
Čím se hluboký dřep ve výkroku ATG liší od běžného dřepu ve výkroku?
Varianta ATG záměrně využívá hluboké pokrčení předního kolena, které se posouvá dopředu, zatímco zadní noha směřuje dozadu. Chodidla přitom zůstávají na místě. U běžného dřepu ve výkroku tak hluboká poloha není nutná.
Jak cvik usnadnit zvýšením předního chodidla?
Polož celé přední chodidlo na široký, stabilní stupínek na cvičení, který se neposune ani nepřevrátí. Zadní chodidlo nech na podlaze a přidržuj se pevné opory. Zvol takovou výšku, ve které pohodlně klesneš dolů a vrátíš se nahoru. Stupínek snižuj postupně až ve chvíli, kdy máš pohyb v daném nastavení pod kontrolou. Podložení samotné paty je jiná úprava.
Musí přední pata zůstat na podložce?
Tento návod používá přední chodidlo položené celou plochou jako výchozí nastavení, které můžeš pokaždé zopakovat. Některé varianty dovolují záměrné zvednutí paty. Tuto možnost nemusíš přebírat: pokud je těžké udržet celé přední chodidlo opřené, zkrať pohyb dolů nebo podlož celé přední chodidlo. Během opakování neměň nečekaně způsob, jakým se chodidlo opírá.
Které svaly procvičuje hluboký dřep ve výkroku ATG?
Hlavními svaly popsanými v tomto návodu jsou čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový. Při návratu nahoru pomáhají napřímit koleno a kyčel přední nohy. To neznamená, že se všechny části čtyřhlavého svalu procvičují stejnou měrou.
Mám kvůli větší hloubce pokračovat i přes bolest?
Ne. Při bolesti opakování přeruš. Zkus menší hloubku, větší pomoc rukou nebo podložení předního chodidla. Pokud ani po těchto úpravách není pohyb pohodlný, cvik ukonči.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/