Dřep ve výkroku s vlastní vahou

Také se nazývá statický výpad, split squat s vlastní vahou.

Co je dřep ve výkroku s vlastní vahou?

Dřep ve výkroku s vlastní vahou je cvik bez vnější zátěže prováděný na místě v postoji s jednou nohou vpředu a druhou vzadu. Obě chodidla zůstávají na stejném místě, zatímco tělo spouštíš a zvedáš a zatěžuješ hlavně přední nohu. Po sérii strany vyměníš. Cvik procvičuje hlavně čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval, s pomocí přitahovačů stehna a hamstringů.

Anatomická ilustrace dřepu ve výkroku s vlastní vahou ve dvou spodních polohách s oběma chodidly na zemi a se zvýrazněnými stehny a hýžděmi.

Jak správně provést dřep ve výkroku s vlastní vahou?

Příprava

Zaujmi pohodlný postoj s jednou nohou vpředu a druhou vzadu, zvedni zadní patu a paže dej do polohy, která ti pomáhá udržet rovnováhu.
Chodidla postav dostatečně daleko od sebe, aby šlo spouštět zadní koleno bez zvedání přední paty.

Provedení

Pokrčením obou kolen klesej přímo dolů a většinu tlaku udržuj v předním chodidle.
Zastav před dotykem zadního kolena s podlahou nebo na konci svého pohodlného rozsahu.
Zatlač předním chodidlem a vrať se do stejného postoje. Před výměnou stran pohyb opakuj.

Časté chyby

Přesun dopředu na špičky
Zvednutí přední paty zhorší stabilitu postoje a změní kontrolovaný svislý pohyb v posun dopředu.
Silné odtlačení zadní nohou
Zadní chodidlo slouží hlavně jako opora. Když se jím silně odtlačuješ, přední noha odvádí méně práce.
Změna postoje mezi opakováními
Když se opora pohybuje, rozsah i rovnováha se mezi jednotlivými opakováními mění.

Kam cvik zařadit v tréninku

Obvykle k nácviku dřepu v postoji s jednou nohou vpředu a druhou vzadu, jako jednostranný cvik na nohy bez vybavení nebo před přidáním vnější zátěže.

Udržuj rozsah pod kontrolou a zátěž přidej až tehdy, když obě chodidla zůstávají při každém opakování na stejném místě.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Většinu síly vytváří přední noha, zatímco zadní chodidlo zůstává na zemi a pomáhá udržovat rovnováhu.

Varianty

Dřep ve výkroku s jednoručkamiPřidává jednoručku po každé straně těla, zatímco postoj zůstává stejný.
Dřep ve výkroku s velkou činkouNeseš osu přes horní část zad a pro nastavení potřebuješ stojan.
Bulharský dřepZadní chodidlo je zvednuté na lavici.
Výpad vpředPřidává krok do postoje s jednou nohou vpředu a druhou vzadu nebo návrat z něj.

Časté dotazy

Které svaly procvičuje dřep ve výkroku s vlastní vahou?

Procvičuje hlavně čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval přední nohy. Přitahovače stehna a hamstringy pomáhají.

Jaký je rozdíl mezi dřepem ve výkroku s vlastní vahou a výpadem?

Při dřepu ve výkroku zůstávají chodidla po celou sérii na místě. Výpad zahrnuje krok do postoje s jednou nohou vpředu a druhou vzadu nebo návrat z něj.

Je dřep ve výkroku s vlastní vahou stejný jako bulharský dřep?

Ne. Při běžném dřepu ve výkroku zůstává zadní chodidlo na podlaze, zatímco u bulharského dřepu je opřené o lavici nebo jinou vyvýšenou oporu.

Jak můžu dřep ve výkroku s vlastní vahou ztížit?

Nejdřív používej kontrolovaný rozsah bez změny postoje. Až ho dokážeš konzistentně opakovat, přidej vnější zátěž pomocí jednoruček nebo velké činky.