Bulharský dřep
Také se nazývá bulharský split squat, bulharský dřep s jednoručkami, dřep se zadní nohou na lavici.
Co je bulharský dřep?
Bulharský dřep je dřep ve výkroku se zadním chodidlem opřeným o lavici. Ve variantě s jednoručkami visí závaží podél těla, zatímco přední noha spouští a zvedá většinu tělesné hmotnosti. Cvik procvičuje čtyřhlavý sval stehenní, s pomocí velkého hýžďového svalu a velkého přitahovače.
Jak správně provést bulharský dřep?
Příprava
- Postav se přibližně jeden dlouhý krok před stabilní lavici a v každé ruce drž jednu jednoručku.
- Opři nárt jedné nohy o lavici za sebou, najdi rovnováhu a přední chodidlo nech celou plochou na zemi.
Provedení
- Pokrčením předního kolena a kyčle klesej dolů, zatímco zadní koleno směřuje k podlaze.
- Přední koleno drž ve směru špiček a zastav v hloubce, kterou zvládneš kontrolovat bez zvednutí přední paty.
- Zatlač předním chodidlem a postav se. Dokonči sérii a potom nohy vyměň.
Časté chyby
Postoj příliš blízko lavice
Postoj je stísněný a přední pata se může zvedat. Posuň přední chodidlo dopředu, dokud nezůstává celou plochou na zemi.
Silné odtlačení zadním chodidlem
Lavice slouží jako opora zadní nohy, ne jako hlavní zdroj síly. Tlak udržuj uprostřed předního chodidla.
Změna délky postoje mezi sériemi
Jiná poloha předního chodidla mění pohyb, a použitá zátěž se proto mezi sériemi hůř porovnává.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako hlavní cvik na jednu nohu nebo po oboustranných variantách dřepu.
V každém tréninku zachovej stejnou délku postoje, oporu zadního chodidla a způsob zatížení, aby se dal pokrok porovnávat za stejných podmínek.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Většinu síly vytváří přední noha. Hlavním cílem je čtyřhlavý sval stehenní, zatímco velký hýžďový sval a velký přitahovač pomáhají.
Varianty
- Bulharský dřep s vlastní vahou — Používá stejnou oporu zadního chodidla bez vnější zátěže.
- Bulharský dřep s velkou činkou — Místo jednoruček podél těla neseš osu přes horní část zad.
- Výpad vpředV každém opakování přidává krok, zatímco u bulharského dřepu zůstávají chodidla na místě a zadní je zvednuté.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje bulharský dřep?
Procvičuje hlavně čtyřhlavý sval stehenní přední nohy. Velký hýžďový sval a velký přitahovač také pomáhají natahovat přední kyčel.
Jak daleko mám stát od lavice?
Začni přibližně jeden dlouhý krok od ní a potom postoj uprav tak, aby přední chodidlo zůstalo celou plochou na zemi a zadní koleno šlo pohodlně spouštět bez stísněného postoje.
Mám se při bulharském dřepu naklánět dopředu?
Mírný přirozený předklon trupu k pohybu patří. Zátěž udržuj vyváženou nad předním chodidlem a nevynucuj stejný úhel trupu pro každou postavu.
Je bulharský dřep výpad?
Oba cviky používají postoj s jednou nohou vpředu a druhou vzadu, bulharský dřep však drží obě chodidla na místě a zadní je zvednuté. Výpad zahrnuje krok do každého opakování nebo návrat z něj.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/