Unožování s odporovou gumou
Co je unožování s odporovou gumou?
Unožování s odporovou gumou je cvik ve stoje, při kterém zvedáš jednu nohu do strany proti odporu uzavřené gumy kolem stehen. V této variantě se pro rovnováhu opíráš o stěnu a guma je těsně nad koleny. Cvik procvičuje abduktory kyčle, včetně středního a malého hýžďového svalu.
Jak provádět unožování s gumou ve stoje?
Příprava
- Zkontroluj lehkou uzavřenou odporovou gumu, zda není natržená nebo opotřebená. Pak si sedni na pevnou židli a nasaď ji naplocho kolem stehen těsně nad kolena.
- Postav se vedle stěny s chodidly přibližně na šířku boků a bližší dlaní se o ni opři.
- Přenes váhu na nohu blíž ke stěně, zvedni druhé chodidlo nad podlahu a drž hrudník i pánev natočené dopředu.
Provedení
- Veď zvednutou nohu do strany s téměř nataženým kolenem. Zastav dřív, než se zvedne jedna strana pánve nebo se nakloní trup.
- Pomalu vrať nohu a opakuj. Po dokončení opakování polož chodidlo na zem, otoč se a opři se o stěnu druhou rukou. Pak procvič druhou nohu.
- Po procvičení obou stran polož obě chodidla na zem a přibliž je k sobě, aby se zmírnil tah gumy. Sedni si na židli a sundej smyčku postupně z každé nohy.
Časté chyby
Zvedání jedné strany pánve pro větší výšku
Tím přidáváš pohyb pánve místo většího unožení v kyčli. Opakování ukonči tam, kde ještě udržíš linii pásku vodorovně.
Švihání nohou dopředu nebo dozadu
Zvednutí dopředu nebo kopnutí dozadu mění směr cviku. Zkrať pohyb do strany, pokud nedokážeš udržet stejnou dráhu.
Nechat gumu prudce přitáhnout nohu zpět
Návrat je součástí opakování. Použij lehčí gumu, pokud nedokážeš nohu vracet rovnoměrným tempem.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik jako doplňkové procvičení kyčlí vedle ostatních cviků na dolní část těla.
Při porovnávání opakování mezi tréninky používej stejnou gumu, její polohu na stehnech i stejnou oporu o stěnu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Malý hýžďový sval a napínač povázky stehenní také pomáhají vést stehno ven. Abduktory na straně stojné nohy pomáhají udržet pánev stabilní.
Varianty
Časté dotazy
Jaké svaly unožování s gumou procvičuje?
Procvičuje abduktory kyčle, včetně středního a malého hýžďového svalu, a přispívá i napínač povázky stehenní. Abduktory stojné nohy pomáhají držet pánev stabilní, zatímco se druhá noha pohybuje.
Kam patří guma?
V této variantě nasaď uzavřenou gumu naplocho kolem obou stehen těsně nad kolena. Nepřipevňuje se ke stěně. Stěna slouží jako opora pro ruku při zvedání druhé nohy.
Jak vysoko mám nohu zvedat?
Jen tak daleko, dokud můžeš držet pánev vodorovně a trup vzpřímený. Není daná výška, které musíš dosáhnout. Zkrať pohyb, pokud se začne zvedat jedna strana pánve nebo se nakláníš.
Je to stejné jako chůze do strany s gumou?
Ne. Tady jedno chodidlo zůstává na místě, zatímco se druhá noha zvedá do strany a vrací na stejné místo. Při chůzi do strany s gumou se posouváš po podlaze bočními kroky.
Zdroje
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/