Unožování na kladce
Co je unožování na kladce?
Unožování na kladce je cvik ve stoje, při kterém kotníkový popruh spojuje nohu vzdálenější od stroje se spodní kladkou. Pohybuješ touto nohou do strany a pro rovnováhu se přidržuješ stroje. Návod popisuje variantu se vzpřímeným trupem a špičkami směřujícími vpřed.
Jak na unožování na kladce?
Příprava
- Připoj kotníkový popruh ke spodní kladce. Postav se bokem se zapnutým popruhem na noze vzdálenější od stroje a přidržuj se rámu pro rovnováhu.
- Odstup, dokud se lanko nenapne, a pevně postav opěrné chodidlo. Noha s popruhem musí mít prostor k pohybu.
Provedení
- Pohybuj nohou s popruhem do strany od stroje, s pánví směřující vpřed a téměř nataženým kolenem.
- Ukonči zvedání dřív, než by se musel naklonit trup nebo zvednout jedna strana pánve.
- Kontrolovaně vrať chodidlo vedle stojné nohy nebo těsně před ni. Dokonči stranu, potom se otoč a přepni popruh na druhou nohu.
Časté chyby
Houpání tělem pro zvednutí zátěže
Sniž zátěž nebo zkrať pohyb, dokud se noha nepohybuje při klidném trupu.
Otáčení opěrného chodidla tahem lanka
Před pokračováním uprav postoj a chyť se rámu. Opěrné chodidlo musí zůstat na místě.
Změna pohybu v zanožování
Veď stehno do strany, nikoli dozadu za tělo.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij cvik jako doplněk tréninku dolní části těla, vždy pro jednu nohu.
Začni s lehkou zátěží na stroji a před jejím zvýšením opakuj stejný kontrolovaný rozsah. Zapisuj nastavenou zátěž a opakování pro každou stranu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Střední hýžďový sval je jedním z abduktorů kyčle procvičovaných tímto pohybem. Podílí se také malý hýžďový sval.
Varianty
Časté dotazy
Jaké svaly procvičuje unožování na kladce?
Procvičuje abduktory kyčle včetně středního a malého hýžďového svalu.
Na který kotník patří popruh?
V uvedené variantě ho zapni na kotník vzdálenější od kladky. Lanko vede před stojnou nohou.
Jak vysoko mám nohu zvedat?
Zastav dřív, než by ses musel naklonit nebo zvednout jednu stranu pánve. Drž opakovatelný rozsah místo snahy o určitou výšku.
Mám při zápisu obou nohou zátěž zdvojnásobit?
Nastavenou zátěž zapiš jen jednou a uveď opakování každé nohy. Tento způsob zápisu zachovej mezi tréninky.