Roznožování na stroji
Také se nazývá abdukce kyčlí na stroji, stroj na abduktory, roznožování vsedě.
Co je roznožování na stroji?
Roznožování na stroji je izolovaný cvik vsedě, při kterém odtlačuješ obě stehna od sebe proti polstrovaným opěrkám. Procvičuje odtahovače kyčlí včetně středního hýžďového svalu, s pomocí dalších hýžďových a hlubokých svalů kyčle.
Jak správně provést roznožování na stroji?
Příprava
- Posaď se na stroj s opřenými zády a vnější stranu každého kolena opři o příslušnou opěrku.
- Nastav si pohodlnou výchozí šířku, polož chodidla na podpěry, pokud je stroj má, a uchop madla.
Provedení
- Pohybuj oběma koleny ven bez odrazu a bez zvedání ze sedadla.
- Zastav v nejširší poloze, které dosáhneš bez otáčení pánve.
- Kontrolovaně nech opěrky vrátit dovnitř, dokud se nohy nedostanou do zvolené výchozí polohy.
Časté chyby
Necháš závaží stáhnout kolena k sobě
Nekontrolovaný návrat naruší rovnoměrné tempo a opěrky se mohou prudce zavřít.
Otáčení pánve kvůli většímu rozsahu
Viditelný pohyb má vycházet z kyčlí, zatímco sedadlo a opěrka zad podpírají trup.
Záměna abdukce a addukce
Při abdukci se stehna pohybují od sebe. Stroj, na kterém je přitahuješ k sobě, slouží k addukci kyčlí a jde o jiný cvik.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho k dalším doplňkovým cvikům na kyčle po větších cvicích pro dolní část těla.
Při porovnávání zátěže nebo počtu opakování používej stejnou výchozí šířku a stejné nastavení sedadla.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Stroj procvičuje odtahovače kyčle jako skupinu. Anatomická ilustrace zvýrazňuje pro hlavní označení střední hýžďový sval; hlouběji uložené odtahovače nejsou zakreslené samostatně.
Varianty
- Unožování na kladce ve stoje — Jedna noha se pohybuje ven proti odporu spodní kladky, zatímco druhá podpírá tělo.
- Roznožování s odporovou gumou — Místo stroje se používá krátká odporová guma kolem stehen.
- Unožování vleže na boku — V lehu na boku zvedáš horní nohu.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje stroj na roznožování?
Procvičuje odtahovače kyčlí včetně středního hýžďového svalu a hlouběji uložených svalů, které pohybují stehnem od střední osy těla. Pomáhat může také velký hýžďový sval.
Kterým směrem se při abdukci pohybují nohy?
Ven, směrem od střední osy těla. Pohyb nohou dovnitř proti odporu je addukce kyčlí.
Jak daleko rozevřít stroj na roznožování?
Do nejširší polohy, které dosáhneš bez otáčení pánve a bez ztráty kontaktu se sedadlem. Větší rozsah nepomůže, pokud ho vytváří pohyb trupu.
Lze abdukci kyčlí cvičit bez stroje?
Ano. Varianty ve stoje na kladce, s krátkou odporovou gumou a vleže na boku používají stejný pohyb kyčle směrem ven, jen s jinou oporou a odporem.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/