Stahování gumy na triceps
Co je stahování gumy na triceps?
Stahování gumy na triceps procvičuje tricepsy natahováním loktů proti odporu gumy ukotvené nad hlavou. S nadloktími podél trupu tlač madla z výšky hrudníku směrem ke stehnům a pak je kontrolovaně vrať nahoru. Tento návod používá dvě madla a nadhmat.
Jak provádět stahování gumy na triceps?
Příprava
- Zkontroluj gumu, madla a ukotvení, zda nejsou poškozené. Připoj madla a upevni gumu nad úrovní hlavy pomocí kompatibilního vybavení podle montážních pokynů výrobce.
- Vezmi do každé ruky jedno madlo s dlaněmi dolů. Postav se čelem k ukotvení, chodidla přibližně na šířku boků, a lehkým zatažením ověř upevnění.
- Ustup dozadu, dokud není guma lehce napnutá. Pokrč lokty tak, aby madla byla u spodní části hrudníku a nadloktí podél žeber. Mírně pokrč kolena a lehce se předkloň.
Provedení
- Natáhni oba lokty a stlač madla dolů před stehna. Nadloktí drž na místě a trup bez pohybu.
- Pokrč lokty a pomalu vrať madla ke spodní části hrudníku. Zastav dřív, než guma začne tahat nadloktí dopředu.
- Z této polohy opakuj. Po posledním opakování přistup k ukotvení, aby se tah zmírnil, a teprve potom madla odlož.
Časté chyby
Snižování trupu pro dokončení pohybu
Udržuj výchozí postoj místo klesání tělem při každém opakování. Použij lehčí gumu, pokud se k dosažení spodní polohy musíš více předklánět.
Nechat gumu vytahovat paže nahoru
Kontroluj návrat madel s lokty stále u těla. Zastav návrat dřív, než ramena a nadloktí začnou následovat gumu.
Volba tahu, proti kterému pohyb nedokončíš
Použij lehčí gumu, pokud každé opakování končí se stále výrazně pokrčenými lokty. Při ověřování, zda pohyb zvládneš čistě dokončit, zachovej stejné nastavení.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako přímý trénink tricepsů po hlavních tlakových cvicích nebo v tréninku paží.
Zvol tah, který ti umožní opakovat celý pohyb bez změny postoje. Zaznamenej gumu, výšku ukotvení a místo, kde stojíš, pro zopakování stejného nastavení příště.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Triceps na zadní straně paže natahuje loket. Má tři hlavy: dlouhou, zevní a vnitřní.
Varianty
- Tricepsové extenze s gumou nad hlavouPoužívá nízké ukotvení za tělem, zatímco nadloktí směřují nad hlavu.
Časté dotazy
Jaké svaly procvičuje stahování gumy na triceps?
Procvičuje trojhlavý sval pažní na zadní straně paže. Jeho hlavní funkcí je natahování lokte. Seznam cílových svalů se týká celého svalu, bez řazení jeho hlav podle významu.
Je stahování gumy stejné jako stahování kladky?
Obě varianty používají natahování loktů s nadloktími podél trupu. Varianta s gumou využívá pružnou gumu a pevné vysoké ukotvení; varianta na kladce kladku a sloupec závaží. Variantu s gumou zaznamenávej s jejím vlastním nastavením pro opakování pohybu za stejných podmínek.
Čím se liší od tricepsových extenzí s gumou nad hlavou?
Při tomto stahování je ukotvení vysoko a nadloktí zůstávají dole u těla. Návod pro variantu nad hlavou používá nízké ukotvení za tělem a při natahování loktů drží nadloktí nahoře.
S jakou gumou začít?
Začni lehkou gumou a ověř, že dokážeš natáhnout lokty při nehybném trupu. Dodržuj limit natažení a pokyny k upevnění dané gumy. Tah zvyšuj až tehdy, když kontroluješ oba směry ve stejném rozsahu pohybu.
Můžu gumu připevnit přímo k hrazdě nebo dveřím?
Použij způsob upevnění určený pro svou gumu. Některé systémy potřebují samostatný kotevní prvek nebo ochranný popruh, proto nepředpokládej, že samotnou gumu můžeš omotat kolem předmětu. U dveří dodržuj pokyny kotevního prvku k poloze, zavření a zajištění dveří.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/