Přechod z visu do vzporu na hrazdě s rozhoupáním
Také se nazývá kipping bar muscle-up.
Co je přechod z visu do vzporu na hrazdě s rozhoupáním?
Při tomto cviku přejdeš z visu pod hrazdou do vzporu na natažených pažích nad ní. Tento návod učí opakování s rozhoupáním: švih pomůže začít vysoký přítah, potom přeneseš hrudník nad hrazdu a vytlačíš se do dokončení.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Použij pevnou vysokou hrazdu s volným prostorem nad ní, pod ní i kolem ní. Než zkusíš plná opakování, s trenérem se nauč kontrolovaný návrat a dopad.
- Uchop hrazdu nadhmatem o něco šířeji než na šířku ramen a palce obtoč kolem ní. Začni aktivním visem na natažených pažích.
Provedení
- S chodidly u sebe vytvoř malý švih mezi prohnutou a zakulacenou polohou. Nataženými pažemi zatlač do hrazdy dolů a zvedni k ní kyčle. Při stoupání pokrč lokty a přitáhni hrazdu ke spodní části trupu.
- Ruce ponech na hrazdě a ramena i hrudník přenes dopředu nad ni. Oba lokty proveď přechodem současně.
- Vytlač se ze spodního vzporu, až jsou oba lokty propnuté a tělo vyvážené nad hrazdou.
- Pro další opakování kontrolovaně obrať přechod do visu a malého švihu. Jinak použij nacvičený kontrolovaný seskok.
Časté chyby
Přehození jednoho lokte jako prvního
Vrať se k přechodům na nízké hrazdě s oporou nohou místo opakování nerovnoměrného přechodu.
Pokus o přechod z nízkého přítahu
Vysoké přítahy a přechody s dopomocí procvičuj odděleně.
Kam cvik zařadit v tréninku
Cvik procvičuj, dokud kontroluješ potřebné polohy a každé opakování dokážeš vědomě dokončit.
Počet pokusů drž tak nízký, abys kontroloval každý přítah i přechod. Neusiluj o první opakování, když už selhává úchop, vzpor nebo návrat.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Striktní přechod z visu do vzporu na kruzíchPřechází mezi pohyblivými kruhy; jeho návod učí striktní opakování.
Časté dotazy
Jak se k tomuto cviku propracovat?
Procvičuj kontrolované visy, přítahy, vzpory na pevné hrazdě a přechody na nízké hrazdě s oporou nohou. Švih nacvič zvlášť a části spoj s trenérem před pokusy o plná opakování.
Je striktní muscle-up na hrazdě stejný jako tento návod?
Striktní varianta odstraňuje rozhoupání a potřebuje jiný přítah i přechod. Zapisuj ji samostatně od varianty s rozhoupáním popsané zde.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs