Předpažování s velkou činkou
Také se nazývá předpažování s rovnou osou, předpažování s obouruční činkou.
Co je předpažování s velkou činkou?
Při předpažování s velkou činkou zvedáš osu od stehen přibližně do výšky ramen, obě ruce ji drží nadhmatem. Lokty zůstávají téměř natažené, zatímco paže míří dopředu. Osa po celé opakování udržuje stejnou vzdálenost mezi rukama.
Jak na cvik předpažování s velkou činkou?
Příprava
- Vyber lehkou tréninkovou osu nebo činku s pevnou váhou, kterou zvedneš bez švihu. Pokud přidáváš kotouče, zajisti je uzávěry.
- Stůj s osou před stehny, uchop ji nadhmatem přibližně na šířku ramen. Zápěstí drž v linii s předloktím a lokty mírně pokrčené.
Provedení
- Zvedni osu vpřed a vzhůru. Trup drž vzpřímený a úhel loktů stálý.
- Zastav, když jsou paže přibližně ve výšce ramen. Oba konce osy drž ve stejné výšce.
- Veď osu zpět ke stehnům, aniž by se od nohou odrazila. Po sérii ji bezpečně odlož.
Časté chyby
Použití plnohodnotné osy, která je už příliš těžká
Začni lehčí tréninkovou osou nebo činkou s pevnou váhou. I prázdná olympijská osa může být na kontrolované předpažování příliš těžká.
Vyrážení osy vpřed boky
Zvol zátěž, se kterou každé opakování začneš bez záklonu nebo pohybu boků vpřed.
Ohýbání loktů jako při přítazích
Drž malé pokrčení stejné místo přitahování osy k hrudníku při zvedání.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij ho jako doplňkový cvik pro přední stranu ramen, když máš dost lehkou osu.
Při porovnávání sérií drž stejnou osu, šířku úchopu a koncový bod. I po zvýšení zátěže musí osa zůstat vodorovná a trup nehybný.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Přední část deltových svalů zvedá paže před tělo.
Varianty
Časté dotazy
Můžeš začít s prázdnou olympijskou osou?
Jen pokud ji kontroluješ po celé opakování. Když i prázdná olympijská osa vyžaduje švih, je lepším začátkem lehčí tréninková osa nebo činka s pevnou váhou.
Jak široký má být úchop?
Začni nadhmatem přibližně na šířku ramen. Mírně ho uprav pro pohodlnou polohu zápěstí a pak ho drž stejný.
Máš osu zvedat nad hlavu?
Tato verze končí přibližně ve výšce ramen. Předpažování pokračující nad hlavu používá jiný rozsah.
Jsou to přítahy velké činky k bradě?
Ne. Při předpažování zůstávají lokty téměř natažené a osa míří vpřed. Přítahy k bradě ohýbají lokty a vedou osu blíž k tělu.
Zdroje
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/