Hýžďový most s velkou činkou
Co je hýžďový most s velkou činkou?
Hýžďový most s velkou činkou je cvik na extenzi kyčle na podlaze s činkou položenou přes pánev. Hlava a ramena zůstávají na podlaze, zatímco zvedáš a spouštíš pánev s oběma chodidly opřenými. Opora o podlahu ho odlišuje od hip thrustu s oporou o lavici.
Jak provádět hýžďový most s velkou činkou?
Příprava
- Sedni si na podlahu s nataženýma nohama a přesuň polstrovanou osu do ohybu kyčlí. Překul ji přes nohy pouze tehdy, když kotouče poskytují dostatečnou mezeru; jinak požádej někoho o pomoc s umístěním.
- Lehni si s rameny a hlavou na podlaze. Pokrč kolena, postav chodidla přibližně na šířku boků a drž osu oběma rukama, aby se nekutálela.
Provedení
- Zatlač chodidly a zvedni pánev, obě ruce nech na ose.
- Dokonči pohyb s trupem a stehny v jedné linii. Drž žebra v klidu místo prohýbání beder kvůli větší výšce.
- Jemně vrať pánev na podlahu. Na konci série ji úplně polož a teprve potom činku odkul pryč, případně s dopomocí.
Časté chyby
Vynucování větší výšky
Zastav, když jsou trup a stehna v jedné linii. Nezvedej zátěž výš prohýbáním beder.
Nechání zátěže kutálet se
Drž osu oběma rukama a znovu ji umísti, pokud se posune mimo ohyb kyčlí.
Volba zátěže, kterou nedokážeš umístit
Před sérií naplánuj umístění a sundání činky. Pokud nemůže volně projet nad nohama, využij dopomoc.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij ho k tréninku extenze kyčle se zátěží, když cvičíš s velkou činkou a máš místo na podlaze.
Při porovnávání sérií zachovej stejné umístění a rozsah pohybu. Zátěž zvyšuj pouze tehdy, když ji stále dokážeš bezpečně umístit a sundat.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký sval hýžďový provádí extenzi kyčle.
Varianty
Časté dotazy
Jaký sval zapojuje hýžďový most s velkou činkou?
Trénuje velký sval hýžďový prostřednictvím extenze kyčle.
Je hýžďový most totéž co hip thrust?
Tato varianta nechává ramena na podlaze. Hip thrust opírá horní část zad o lavici.
Potřebuji velké kotouče?
Kotouče s dostatečným průměrem umožní překulit činku nad nohama. Pokud neprojde volně, požádej o pomoc s umístěním místo tažení po těle.
Jak zapisovat zátěž?
Zapiš celkovou hmotnost osy a všech kotoučů. Při každém tréninku používej stejný způsob.
Zdroje
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/