Hýžďový most s jednoručkou

Co je hýžďový most s jednoručkou?

Hýžďový most s jednoručkou je cvik na extenzi kyčle na podlaze s jednou jednoručkou položenou přes pánev. Hlava a ramena zůstávají na podlaze, zatímco zvedáš a spouštíš pánev s oběma chodidly opřenými. Opora o podlahu ho odlišuje od hip thrustu s oporou o lavici.

Dva šikmé pohledy na ženu s hlavou a rameny na podlaze, která oběma rukama drží jednu šestihrannou jednoručku přes pánev. Pánev je vlevo dole a vpravo nahoře, obě chodidla jsou opřená a hýždě zvýrazněné červeně.

Jak provádět hýžďový most s jednoručkou?

Příprava

Sedni si na podlahu a polož jednu jednoručku do ohybu kyčlí, podle potřeby přidej polstrování. Drž ji oběma rukama při pokládání trupu na podlahu.
Nech ramena a hlavu podepřené, pokrč kolena a postav chodidla přibližně na šířku boků. Ověř, že je jednoručka uprostřed a stabilní.

Provedení

Zatlač chodidly a zvedni pánev, obě ruce nech na jednoručce.
Dokonči pohyb s trupem a stehny v jedné linii. Drž žebra v klidu místo prohýbání beder kvůli větší výšce.
Jemně vrať pánev na podlahu. Na konci série ji úplně polož a teprve potom sundej jednoručku a posaď se.

Časté chyby

Vynucování větší výšky
Zastav, když jsou trup a stehna v jedné linii. Nezvedej zátěž výš prohýbáním beder.
Nechání zátěže kutálet se
Drž jednoručku oběma rukama a znovu ji umísti, pokud se posune mimo ohyb kyčlí.
Volba zátěže, kterou nedokážeš umístit
Vyber jednoručku, kterou dokážeš položit do klína, kontrolovat během série a bezpečně sundat.

Kam cvik zařadit v tréninku

Použij ho k tréninku extenze kyčle se zátěží, když cvičíš s jednoručkou a máš místo na podlaze.

Při porovnávání sérií zachovej stejné umístění a rozsah pohybu. Zátěž zvyšuj pouze tehdy, když ji stále dokážeš bezpečně umístit a sundat.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Velký sval hýžďový provádí extenzi kyčle.

Varianty

Glute bridgePoužívá vlastní hmotnost s rameny na podlaze.
Hýžďový most s velkou činkouPoužívá velkou činku přes pánev místo jednoručky.
Hip thrust s jednoručkouOpírá horní část zad o lavici místo podlahy.

Časté dotazy

Jaký sval zapojuje hýžďový most s jednoručkou?

Trénuje velký sval hýžďový prostřednictvím extenze kyčle.

Je hýžďový most totéž co hip thrust?

Tato varianta nechává ramena na podlaze. Hip thrust opírá horní část zad o lavici.

Potřebuji lavici?

Ne. Tato verze používá podlahu jako oporu pro ramena a hlavu.

Jak zapisovat zátěž?

Hmotnost jedné jednoručky zapiš pouze jednou; nezdvojnásobuj ji proto, že pracují obě nohy.

Zdroje

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/