Hip thrust s velkou činkou
Také se nazývá hip thrust, hip thrust s činkou, hip thrust s osou.
Co je hip thrust s velkou činkou?
Hip thrust s velkou činkou je cvik na extenzi kyčlí prováděný se zátěží, při kterém se horní částí zad opíráš o lavici a přes kyčle máš položenou polstrovanou osu. Pánev spustíš k podlaze a potom ji zvedneš, dokud nejsou trup a stehna téměř v jedné rovině. Cvik procvičuje hlavně velký hýžďový sval, s pomocí hamstringů a čtyřhlavého svalu stehenního. Hip thrust s vlastní vahou používá stejnou polohu u lavice bez osy, při glute bridge zůstávají ramena na podlaze a stroj na hip thrust používá místo volné osy vlastní polstrování, pás nebo páku.
Jak správně provést hip thrust s velkou činkou?
Příprava
- Přisuň pevnou lavici ke zdi nebo stojanu, aby nemohla klouzat, a sedni si na podlahu s horní částí zad opřenou o její delší hranu.
- Nasaď na osu polstrování a převal ji přes nohy, jen pokud mají kotouče dost prostoru. Polstrovanou osu vystřeď přes ohyb kyčlí.
- Polož obě chodidla celou plochou na zem v pohodlné šířce, pokrč kolena, hranu lavice měj pod lopatkami a osu drž oběma rukama.
Provedení
- Zpevni trup a tlakem obou chodidel zvedej pánev. Osu drž uprostřed, zatímco se horní část zad otáčí přes hranu lavice.
- Zastav, když jsou kyčle plně propnuté a trup se stehny téměř v jedné rovině. Nezakláněj se dál přes bedra.
- Kontrolovaně klesej, dokud nebude pánev blízko podlahy, a potom pohyb zopakuj. Po posledním opakování polož kotouče na podlahu a teprve potom osu pusť.
Časté chyby
Použití lavice, která může klouzat
Při zvedání pánve tlačí ramena dozadu. Ještě před naložením osy zapři lavici o pevnou oporu, aby během opakování nemohla ujet.
Osa sjíždí z ohybu kyčlí
Osa, která se odvaluje k břichu nebo dolů na stehna, se hůř ovládá a polstrování může tlačit na citlivé místo. Drž ji oběma rukama a před pokračováním ji vrať do správné polohy.
Prohnutí beder ve snaze dostat osu výš
Opakování končí plným propnutím kyčlí. Další zaklánění hrudníku změní pohyb, aniž by se kyčle dostaly výš.
Příliš rychlý pohyb ve spodní poloze
Prudké spuštění pánve může posunout osu nebo odrazit kotouče. Klesej do kontrolované spodní polohy, chodidla nech na zemi a další opakování začni až z ustálené pozice.
Kam cvik zařadit v tréninku
Po nejnáročnějších dřepech nebo cvicích s předklonem v tréninku dolní části těla, případně dříve, pokud je hip thrust hlavním cvikem na hýždě v daném tréninku.
Začni se zátěží, kterou dokážeš v každém opakování udržet uprostřed a ovládat. Váhu přidávej teprve tehdy, když lavice zůstává na místě, chodidla se nezvedají a osa se bez posouvání vrací do stejné horní i spodní polohy.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním extenzorem kyčle při tomto pohybu je velký hýžďový sval. Hamstringy pomáhají s extenzí kyčle a čtyřhlavý sval stehenní udržuje polohu kolen při zvedání pánve. Tyto pomocné role nezaručují stejný svalový růst: níže uvedená studie s MRI zjistila větší růst svalů stehna po dřepech a malý nebo nejasný růst hamstringů v obou skupinách.
Vědecké studie o hip thrustu s velkou činkou
Výzkum porovnával hip thrusty a dřepy z hlediska růstu svalů a síly. Ukazuje také, proč údaj o aktivaci svalu při cviku nelze považovat za předpověď jeho růstu.
Hip thrust s velkou činkou může podpořit růst velkého hýžďového svalu. Nemá však prokázanou obecnou výhodu oproti dřepům a oba cviky nevedou ke stejným změnám svalů stehna. Přírůstky síly navíc závisejí na tom, který cvik skutečně trénuješ.
Budují hip thrusty hýždě víc než dřepy?
Devítitýdenní studie se 34 netrénovanými mladými dospělými zjistila po tréninku hip thrustu s velkou činkou a zadního dřepu podobný růst velkého hýžďového svalu. Měření pomocí MRI zahrnovalo horní, střední i dolní část svalu. Odhady však byly natolik nejisté, že studie neprokazuje totožné výsledky.
Starší studie trvající 12 týdnů s 22 trénovanými ženami zaznamenala větší nárůst tloušťky velkého hýžďového svalu po zadních dřepech. Kvůli jiným účastnicím a jiným metodám měření je předčasné sestavovat jednoznačné pořadí cviků. Společně tyto studie potvrzují hip thrust jako možnost pro růst hýždí, ne jako zaručeně lepší cvik než dřep.
Znamená vyšší aktivace větší růst?
V devítitýdenní studii vyvolaly hip thrusty při úvodním testování vyšší průměrnou elektrickou aktivitu hýžďových svalů. Ta se ale následně neprojevila jednoznačně větším růstem hýždí. Měření aktivace nepředpovídala výsledky růstu konzistentně.
Stejná studie zjistila větší růst čtyřhlavého svalu stehenního a přitahovačů stehna po dřepech, zatímco růst hamstringů byl v obou skupinách malý nebo nejasný. To, že sval při pohybu pomáhá, neznamená, že ho tento cvik zvětší stejně jako hlavní cílový sval.
Zdroje
Které přírůstky síly se přenášejí do dalších cviků?
Devítitýdenní studie zjistila, že trénink hip thrustu více zlepšil maximum na tři opakování v hip thrustu, zatímco trénink dřepu více zlepšil maximum na tři opakování ve dřepu. Obě skupiny se zlepšily v testu mrtvého tahu a mezi skupinami nebyl jasný rozdíl.
Je proto potřeba rozlišovat zlepšení v konkrétním cviku od nárůstu obecné síly. Studie neměřila časy ve sprintu ani neprokázala, že by některý z cviků mohl nahradit trénink daného sportu.
Jaký trénink studie sledovala?
Účastníci absolvovali během devíti týdnů 15–17 tréninků pod dohledem. Prováděli tři až šest sérií po 8–12 opakováních do bodu, kdy už další správné opakování nebylo možné. U hip thrustu používali polstrovanou osu a nastavitelnou oporu zad. Účastníci trénující dřep používali největší hloubku, které dokázali dosáhnout. Tento protokol popisuje experiment, nepředepisuje tvůj tréninkový plán.
Varianty
- Hip thrust s vlastní vahou — Horní část zad zůstává na lavici, ale bez osy. Jde o nejjednodušší způsob, jak se pohyb naučit.
- Glute bridge — Ramena a horní část zad zůstávají na podlaze, takže kyčle projdou kratším rozsahem než při hip thrustu s oporou o lavici.
- Hip thrust na stroji — Místo vyvažování volné osy používá speciální stroj s polstrovanou pákou, pásem nebo jiným pevným místem zatížení.
- Hip thrust s jednoručkou — Přes kyčle je položená jednoručka a horní část zad zůstává na lavici.
- Hip thrust na jedné noze — Jedno chodidlo je opřené o zem. Varianta se obvykle nejprve učí bez osy a teprve potom se přidává vnější zátěž.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje hip thrust s velkou činkou?
Hlavním cílovým svalem je velký hýžďový sval. Hamstringy pomáhají s extenzí kyčle a čtyřhlavý sval stehenní udržuje polohu kolen při pohybu pánve. Ilustrace zvýrazňuje také vnitřní strany stehen, ale její barevné značení není ověřeným pořadím svalů, takže přitahovače stehna nejsou v seznamu cílových svalů.
Jaký je rozdíl mezi hip thrustem a glute bridge?
Při hip thrustu je horní část zad opřená o lavici, takže má pánev prostor pro delší dráhu. Při glute bridge zůstávají ramena na podlaze. Oba cviky lze provádět s vlastní vahou nebo s vnější zátěží, tento návod ale popisuje výhradně variantu s velkou činkou a oporou o lavici.
Je hip thrust s vlastní vahou stejný cvik?
Používá stejný pohyb extenze kyčlí s oporou o lavici, ale bez osy. Je to užitečný způsob, jak před přidáním zátěže najít pohodlnou polohu lavice, chodidel a horní pozice.
Je hip thrust na stroji stejný jako hip thrust s velkou činkou?
Procvičuje stejný obecný pohyb extenze kyčlí, nastavení ale nelze zaměnit. Stroj vede odpor přes vlastní polstrování, pás nebo páku, zatímco u varianty s velkou činkou musíš volnou osu přes kyčle vystředit a udržet na místě.
Kde má být osa při hip thrustu?
Vystřeď polstrovanou osu přes ohyb kyčlí tak, aby při pohybu zůstala vyvážená. Neměla by se odvalovat k břichu ani dolů na stehna. Pokud místo pod osou bolí, a nejde jen o pocit zatížení, sniž váhu a před pokračováním znovu nastav osu i polstrování.
Jak vysoko mám při hip thrustu zvednout pánev?
Zvedej ji, dokud nejsou trup a stehna téměř v jedné rovině a kyčle nejsou plně propnuté. V této poloze zastav. Nezakláněj se dál ani neprohýbej bedra jen proto, aby se osa dostala výš.
Zdroje
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/