Belt squat
Také se nazývá dřep se zátěží na opasku, dřep s opaskem.
Co je belt squat?
Belt squat je dřep zatížený přes opasek kolem kyčlí. Na stroji pro belt squat je opasek spojený s odporem pod tebou a rukama se můžeš držet opěrných madel. Pohyb procvičuje čtyřhlavý sval stehenní a hýždě.
Jak správně provést belt squat?
Příprava
- V návodu ke stroji zjisti, jak funguje startovací západka a parkovací poloha. Bezpečně si upevni zátěžový opasek kolem kyčlí a připoj ho, když je stroj zaparkovaný a zátěž podepřená.
- Postav se na plošinu s chodidly přibližně na šířku ramen a zkontroluj, že řetěz nebo lanko nezasahuje do pohybu nohou. Uchop madla a uvolni startovací západku podle pokynů ke stroji.
Provedení
- Pokrč kyčle i kolena a klesni do dřepu. Chodidla drž na plošině a kolena nech směřovat ve směru špiček.
- Zastav v hloubce, ve které udržíš polohu a zátěž zůstane nad podlahou nebo dorazy.
- Postav se tlakem přes obě chodidla a nevytahuj se vzhůru za madla. Po posledním opakování bezpečně zaparkuj zátěž a teprve potom odpoj opasek.
Časté chyby
Odpojení opasku pod zátěží
Vrať stroj do parkovací polohy a před otevřením spoje zkontroluj, že je zátěž podepřená.
Nevhodná délka řetězu
Uprav spojení, když je stroj zaparkovaný, abys mohl dřepovat bez narážení zátěže do dorazu.
Silné přitahování za madla
Pokud k dokončení pohybu potřebuješ ruce, použij lehčí zátěž.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij ho jako hlavní dřep nebo jako cvik na nohy po jiných vícekloubových cvicích.
Při porovnávání sérií používej stejný stroj, stejné připojení opasku a stejnou hloubku. Nejprve se s lehkou zátěží nauč pracovat se západkou a parkovací polohou stroje.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Belt squat mezi plošinami — Kotouče visí z opasku mezi vyvýšenými plošinami a nastavení se liší od stroje.
Časté dotazy
Je belt squat totéž jako dřep se vzpěračským opaskem?
Ne. Při belt squatu je odpor připojený k opasku u kyčlí. Vzpěračský opasek při dřepu s velkou činkou nemění umístění zátěže; osa stále leží na horní části zad.
Mám se držet madel?
Použij je k udržení rovnováhy a ovládání stroje podle návodu. Nevytahuj se za ně vzhůru, abys dokončil opakování.
Lze zátěž porovnávat s dřepem s velkou činkou?
Oba cviky zapisuj odděleně. Konstrukce strojů i příslušenství se liší, proto při hodnocení pokroku používej pokaždé stejné nastavení.
Zdroje
- Evans TW, McLester CN, Howard JS, McLester JR, Calloway JP. Comparison of Muscle Activation Between Back Squats and Belt Squats. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595237/