Leg press
Také se nazývá tlaky na nohy, legpress, leg press na 45°.
Co je leg press?
Leg press je cvik na stroji, při kterém propnutím kyčlí a kolen odtlačuješ plošinu nebo saně od těla. Procvičuje čtyřhlavý sval stehenní spolu s velkým hýžďovým svalem a velkým přitahovačem. Sedadlo podpírá trup, zatímco nohy pohybují zátěží.
Jak správně provést leg press?
Příprava
- Nastav sedadlo nebo opěrku zad tak, aby šlo na plošinu pohodlně dosáhnout, a bezpečnostní zarážky na hloubku, kterou dokážeš kontrolovat.
- Opři celá záda i kyčle o polstrování.
- Polož obě chodidla celou plochou na plošinu přibližně na šířku boků. Špičky a kolena musí mířit stejným směrem.
Provedení
- Odtlač saně, uvolni bezpečnostní zarážky a kolena přitom nech mírně pokrčená.
- Kontrolovaně spouštěj saně a zastav dřív, než se kyčle nebo bedra odlepí od opěrky.
- Tlač přes celá chodidla, dokud nejsou nohy téměř natažené, ale kolena prudce nezamykej.
- Po posledním opakování drž saně pod kontrolou, znovu zajisti zarážky a před uvolněním se přesvědč, že pevně drží.
Časté chyby
Snaha o takovou hloubku, až se pánev odvaluje od opěrky
Při spouštění saní drž kyčle i bedra na opěrce. Pokud musíš pro větší hloubku podsadit pánev, zastav dřív. Níže uvedená studie hloubky nezkoumala zakulacení pánve ani riziko zranění. Zobrazit vědecké studie ↓
Tlak pouze přes paty nebo pouze přes špičky
Přenesení váhy na jeden konec chodidla posune kontakt s plošinou mimo místo, přes které se můžeš skutečně zapřít. Tlač přes celé chodidlo.
Přestavování chodidel v každé sérii s cílem zasáhnout jiný sval
Výsledky pro výšku chodidel, šířku postoje a vytočení špiček jsou smíšené a elektrická aktivita není měřítkem svalového růstu. Začni v poloze, která ti umožní pohodlně tlačit s chodidly na plošině a kyčlemi na opěrce. Zobrazit vědecké studie ↓
Spoléhání jen na leg press při tréninku čtyřhlavého svalu stehenního
Přímá srovnání upřednostňují předkopávání pro růst přímého svalu stehenního, zatímco leg press procvičuje také kyčle. Pokud je růst této části čtyřhlavého svalu prioritou, může předkopávání leg press doplnit. Zobrazit vědecké studie ↓
Kam cvik zařadit v tréninku
Na začátku tréninku dolní části těla, případně po dřepu s velkou činkou jako hlavní cvik na stroji.
Díky opřené poloze se leg press hodí k tréninku dolní části těla bez nároků na rovnováhu jako u cviku ve stoje. Pokud je prioritou rozvoj přímého svalu stehenního, může ho doplnit předkopávání.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Tři široké svaly, velký hýžďový sval a velký přitahovač rostly ve studii s MRI popsané níže. Přímý sval stehenní reagoval méně než při předkopávání; to neprokazuje nulový růst u každého programu s leg pressem. Růst hamstringů byl v této studii malý. Šikmý sval lýtkový je uvedený kvůli své úloze při udržování kotníku proti plošině, na základě anatomie, ne měření růstu lýtka. Tato zjištění pocházejí z konkrétních protokolů a nejsou pořadím všech strojů nebo postojů.
Jak lidé skutečně cvičí
Leg press si někdy zapsalo přibližně sedm z deseti pravidelných uživatelů RepCount a objevuje se zhruba v jednom tréninku z dvanácti. Když se v něm objeví, bývá součástí úplného tréninku dolní části těla s přibližně šesti cviky a obvykle se cvičí ve třech nebo čtyřech sériích. Jen málokdy je jediným trénovaným cvikem: předkopávání je ve více než polovině tréninků s leg pressem, zakopávání asi ve dvou z pěti a výpony a dřepy přibližně ve čtvrtině. Záznamy ukazují, že cvičenci považují leg press za jeden z několika strojů v tréninku nohou, ne za hlavní cvik celého tréninku.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je leg press společně s každým z uvedených cviků.
- Předkopávání57.6%
- Zakopávání40.3%
- Výpony ve stoje27.4%
- Výpony vsedě13.7%
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Vědecké studie o leg pressu
Leg press může budovat svaly stehen a kyčlí, jeho účinky se ale mezi svaly liší. Tréninkové studie pomáhají odpovědět, které svaly rostou a zda větší hloubka pomáhá. Studie elektrické aktivity svalů dávají o umístění chodidel omezenější obrázek.
Leg press a předkopávání se mohou doplňovat: v přímých srovnáních vedlo předkopávání k většímu růstu přímého svalu stehenního, zatímco leg press procvičuje také kyčle. Výzkum neurčuje jednu polohu chodidel ani maximální hloubku jako nejlepší pro každého.
Buduje leg press všechny čtyři části čtyřhlavého svalu stejně?
Nejjasnější rozdíl se týká přímého svalu stehenního, tedy části čtyřhlavého svalu, která překračuje kyčelní i kolenní kloub. Ve studii trvající 12 týdnů se 17 netrénovanými dospělými se jeho objem po předkopávání zvýšil o 13,2 % a po leg pressu o 1,1 %. Menší změna nebyla statisticky jasná, což nedokazuje, že leg press nevede k žádnému růstu.
Ostatní tři části, společně nazývané široké svaly, rostly po obou cvicích bez jasného rozdílu. Samostatná osmitýdenní studie s 30 trénovanými účastníky také upřednostnila předkopávání pro růst přímého svalu stehenního. Její výsledky pro zevní široký sval však upřednostnily leg press. Cviky se proto ve svých přínosech překrývají, ale nelze je zaměnit.
Přidání předkopávání je rozumný způsob, jak dát přímému svalu stehennímu více přímé práce. Studie neukazují, že každý potřebuje oba cviky, ani neurčují ideální rozdělení sérií.
Podrobnosti studie: dvě přímá srovnání
Kinoshita a kolegové přiřadili jedné noze předkopávání a druhé leg press. Účastníci trénovali dvakrát týdně po dobu 12 týdnů, prováděli pět sérií po deseti opakováních a zátěž se postupně upravovala. MRI měřila objem celých svalů. Leg press probíhal na vodorovném stroji vsedě s pohybem kolena z 90 stupňů flexe do natažení; přesná zjištění se nemusí přenášet na každé saně nebo hloubku.
Burke a kolegové zkoumali trénované účastníky po dobu osmi týdnů a měřili regionální hypertrofii. Přečetli jsme úplný abstrakt vydavatele, ne celé metody a tabulky, proto necituj procentní nárůsty ze sekundárních zdrojů. Samostatné akutní experimenty Emy zjistily při leg pressu nižší elektrickou aktivitu přímého svalu stehenního než při předkopávání. Pomáhá to vysvětlit srovnání, ale samo o sobě nejde o měření růstu.
A co hýždě, přitahovače a hamstringy?
V Kinoshitově studii zvýšil leg press objem velkého hýžďového svalu o 15,4 % a velkého přitahovače o 6,2 %, tedy více než předkopávání. Oba svaly pomáhají s extenzí kyčle, kterou leg press vyžaduje při odtlačení plošiny.
Růst hamstringů byl menší: 3,1 % po leg pressu a 1,5 % po předkopávání, bez statisticky jasného rozdílu mezi cviky. Proto je namístě očekávat spíš omezený rozvoj hamstringů, ne tvrdit, že nedělají nic.
Jde o výsledky jedné malé studie začátečníků na konkrétním stroji. Popisují, co se stalo v daném programu, ne růst, který máš osobně čekat.
Zdroje
Lze polohou chodidel cílit na určitý sval?
Změny výšky a šířky chodidel a vytočení špiček jsou odlišná srovnání a studie elektrické aktivity pro ně nedávají jednu konzistentní odpověď. Da Silva u 14 žen zjistil při vyšší testované zátěži větší aktivitu čtyřhlavého svalu při nižší poloze chodidel a větší aktivitu velkého hýžďového svalu při vyšší poloze. V jiné studii s deseti trénovanými ženami neměla změna šířky postoje ani vytočení špiček jasný vliv na aktivitu čtyřhlavého svalu.
Elektrická aktivita během série není měřením svalů získaných během měsíců. Výsledky neurčují spolehlivé pravidlo pro polohu chodidel při růstu. Praktickým začátkem zůstává pohodlná poloha, ve které udržíš chodidla na plošině a kyčle na opěrce.
Podrobnosti studie: různé proměnné a neúplné důkazy
Da Silva porovnával zátěže 40 % a 80 % maxima na jedno opakování; přečetli jsme úplný abstrakt. Martín-Fuentes testoval vytočení chodidel a šířku postoje při pevné výšce uprostřed plošiny. Jeho studie s deseti účastnicemi zjistila při maximální zamýšlené rychlosti rozdíl v aktivitě středního hýžďového svalu mezi chodidly rovně a vytočenými ven, přestože rozdíly pro čtyřhlavý sval nebyly statisticky jasné. Pozdější studie stejné skupiny také neuváděla jasný vliv šířky postoje nebo vytočení.
Systematický přehled z roku 2020 zjistil značné rozdíly mezi metodami a výsledky. Vyhledávání našlo také předběžnou zprávu o růstu při různé výšce chodidel s pěti účastníky, takže by nebylo správné tvrdit, že růst nikdo nezkoumal. Formát úplné publikace a její metody jsme zde neověřili a návod v této příručce z ní nelze odvodit.
Buduje větší hloubka více čtyřhlavý sval?
Jedna osmitýdenní studie zjistila podobný nárůst tloušťky čtyřhlavého svalu, když trénovaní cvičenci používali přibližně 100 stupňů flexe kolena nebo svůj nejhlubší individuální rozsah. Oba rozsahy zahrnovaly značné pokrčení kolen; nešlo o srovnání mělkých a plných opakování.
Výsledek neprokazuje, že na hloubce nikdy nezáleží ani že je jeden z rozsahů bezpečnější. Použij hloubku, kterou dokážeš ovládat a současně držet kyčle a bedra na opěrce. Jde o trenérský limit, ne bezpečnostní závěr testovaný touto studií růstu.
Podrobnosti studie: skutečně porovnávané rozsahy
Larsen a kolegové zkoumali 23 silově trénovaných účastníků a každý trénoval jednu nohu v každém rozsahu. Porovnání v průměru zahrnovalo přibližně 5–100 stupňů a 5–154 stupňů flexe kolena. Účastníci cvičili čtyři série do selhání dvakrát týdně po dobu osmi týdnů. Ultrazvuk měřil tloušťku na několika místech stehna.
Bayesovské analýzy podpořily podobné přírůstky v obou testovaných rozsazích během tohoto období. Přečetli jsme úplný abstrakt; odkaz na plný text vydavatele vrátil chybu 403. Abstrakt neposkytuje důkazy o zraněních nebo dlouhodobých rozdílech.
Varianty
- Leg press na jedné noze — Jedna noha pracuje samostatně na stejném stroji, takže silnější strana nemůže převzít sérii.
- Leg press vsedě — Na vzpřímeném stroji tlačíš plošinu vodorovně, ne vzhůru po šikmé dráze.
- Lineární leg press — Saně jezdí po přímé vodorovné dráze místo šikmé.
- Horizontální leg press — Stejný vodorovný tlak pojmenovaný podle dráhy stroje, ne jeho sedadla.
- Vertikální leg press — Ležíš na zádech a tlačíš plošinu přímo vzhůru. Jde o jiný stroj, ne změnu polohy chodidel.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje leg press?
Jako hlavní jsou zde uvedené čtyřhlavý sval stehenní, velký hýžďový sval a velký přitahovač. Přímý sval stehenní reagoval v přímém srovnání méně než ostatní části čtyřhlavého svalu při předkopávání a růst hamstringů byl malý. Šikmý sval lýtkový pomáhá udržet kotník proti plošině; studie růstu lýtkové svaly neměřila.
Procvičuje leg press přímý sval stehenní?
Je zapojený, ale přímá srovnání ukázala větší růst po předkopávání. Jedna malá studie začátečníků zjistila po leg pressu změnu o 1,1 %, která nebyla statisticky jasná, oproti 13,2 % po předkopávání. To nedokazuje, že leg press nikdy nemůže přímý sval stehenní zvětšit.
Potřebuji předkopávání, když cvičím leg press?
Mohou se doplňovat, zejména pokud je prioritou rozvoj přímého svalu stehenního. Dvě přímá srovnání upřednostnila pro tento sval předkopávání, zatímco leg press procvičuje také kyčle. Žádná studie neprokazuje, že každý potřebuje oba cviky, ani jak nejlépe mezi ně rozdělit tréninkový objem.
Mění poloha chodidel na leg pressu zapojení svalů?
Pohyb změnit může, ale výsledky aktivity závisejí na konkrétním srovnání. Jedna studie upřednostnila nižší polohu chodidel pro aktivitu čtyřhlavého svalu a vyšší polohu pro aktivitu velkého hýžďového svalu. Jiné nenalezly jasný rozdíl v aktivitě čtyřhlavého svalu při změně šířky nebo vytočení špiček. Nejde o testy stejné proměnné a aktivita neprokazuje výhodu pro růst. Zvol polohu, kterou dokážeš pohodlně ovládat.
Jak hluboko mám na leg pressu klesat?
Klesej tak hluboko, jak dokážeš ovládat, a přitom drž kyčle a bedra na opěrce. Jedna osmitýdenní studie zjistila podobný růst čtyřhlavého svalu při zhruba 100 stupních flexe kolena a v hlubším individuálním rozsahu. Neporovnávala velmi mělká opakování, netestovala zakulacení pánve ani neměřila zranění.
Procvičuje leg press hamstringy?
Hamstringy se mohou zapojit, ale ve zde probírané studii s MRI byl jejich růst malý: 3,1 % po leg pressu, bez jasné výhody oproti předkopávání. Neprokazuje to nulový přínos, ale ani nedává důvod považovat leg press za hlavní cvik na hamstringy.
Mám nahoře na leg pressu propnout kolena?
Řiď se pokynem dokončit pohyb s téměř nataženýma nohama, bez prudkého zamknutí kolen. Zde citovaná biomechanická studie odhadovala síly v koleni při různých technikách dřepu a leg pressu; netestovala, zda propnutí kolen způsobuje zranění. Její odhady sil nemohou tuto bezpečnostní otázku rozhodnout.
Je leg press stejně dobrý jako dřep?
Jde o dva různé způsoby tréninku dolní části těla. Citované biomechanické srovnání měřilo svalovou aktivitu a síly v koleni, ne růst svalů během programu, takže je z hlediska hypertrofie nemůže seřadit. Vybírej podle pohybu, který chceš trénovat, dostupného vybavení a zbytku svého plánu.
Vyplatí se leg press cvičit?
V opřené poloze může procvičit několik velkých svalů stehen a kyčlí. Zda patří do tvého plánu, záleží na cílech a ostatních cvicích. Pokud je prioritou rozvoj přímého svalu stehenního nebo hamstringů, studie naznačují, že stojí za zvážení doplňkové cviky.
Zdroje
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13215645/
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9112713/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700405/
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528346/
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545207/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40113586/
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, et al. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Burke R, Piñero A, Mohan AE, et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. J Sci Sport Exerc. Online 2024;7:449–459 (2025). https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4