Tricepsové kliky na lavici
Také se nazývá klik na lavici, zadní kliky na lavici.
Co jsou tricepsové kliky na lavici?
Tricepsové kliky na lavici jsou tlakový cvik s vlastní vahou, při kterém máš obě ruce na lavici za tělem a chodidla na podlaze. S boky blízko lavice pokrčuješ a natahuješ lokty, takže hlavním cílem je triceps.
Jak správně provést tricepsové kliky na lavici?
Příprava
- Sedni si na okraj stabilní lavice. Polož obě dlaně vedle boků, prsty přes okraj, a chodidla nech celou plochou na podlaze.
- Posuň boky těsně před lavici, nech kolena pokrčená a stáhni ramena dolů od uší.
Provedení
- Pokrčením loktů spouštěj boky přímo dolů, drž je blízko lavice a předloktí přibližně svisle.
- Zastav se dřív, než se ramena stočí dopředu nebo začne být poloha nepříjemná; paže nemusí klesnout pod rovnoběžnou polohu s podlahou.
- Odtlač lavici a natažením loktů se vrať nahoru. Ramena přitom nekrč a netlač do krajní polohy.
Časté chyby
Boky se vzdalují od lavice
Posun dopředu mění úhel v rameni a ztěžuje udržení předloktí přímo pod rukama.
Příliš hluboké klesání bez kontroly ramen
Větší hloubka není automaticky lepší. Zastav se ještě ve chvíli, kdy jsou ramena ve stabilní poloze a spodní pozici bezpečně ovládáš.
Lavice, která může klouzat nebo se převrátit
Rukama tlačíš dozadu i dolů, takže opora musí zůstat pevně na místě ještě před začátkem série.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako cvik na triceps s vlastní vahou, když máš k dispozici stabilní lavici.
Nech kolena pokrčená, dokud nedokážeš opakovat stejnou hloubku a polohu ramen. Nohy narovnej jen tehdy, když se tím dráha pohybu nezmění.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Triceps natahuje lokty, zatímco přední část ramene a hrudník pomáhají přemístit paži zpoza trupu. Chodidla zůstávají na podlaze a nesou část tělesné hmotnosti.
Varianty
- Tricepsové kliky na lavici s nataženýma nohama — Chodidla jsou dál od lavice, takže nohy mohou pomáhat méně.
- Tricepsové kliky na lavici s chodidly nahoře — Chodidla jsou na druhé lavici, takže paže nesou větší část tělesné hmotnosti.
- Kliky na bradlechCelé tělo visí mezi dvěma bradly s chodidly nad podlahou, což vytváří jinou polohu ramen a jiné zatížení.
- Tlaky na stroji na triceps vseděMísto pohybu vlastní váhy kolem lavice používá stroj se sedadlem a vnější zátěží.
Časté dotazy
Které svaly procvičují tricepsové kliky na lavici?
Především triceps. Přední část deltového svalu a velký prsní sval také pomáhají pohybovat paží při tlaku ze spodní polohy.
Jak hluboko mám při kliku na lavici klesnout?
Klesej jen tak hluboko, dokud jsou ramena pod kontrolou a poloha je příjemná. Poloha s pažemi přibližně rovnoběžnými s podlahou je užitečný orientační bod pro maximální hloubku, není ale povinnou hloubkou.
Mají být kolena pokrčená, nebo natažená?
S pokrčenými koleny nesou chodidla větší část hmotnosti; právě tato varianta je zde vyobrazená. S nataženýma nohama nesou víc paže, pořád ale musíš stejně kontrolovat ramena a lokty.
Jsou tricepsové kliky na lavici stejné jako kliky na bradlech?
Ne. Při tricepsových klicích na lavici zůstávají chodidla na podlaze a ruce jsou za trupem. Při klicích na bradlech visí celé tělo mezi bradly, proto oba cviky vyžadují jinou techniku a mají se zapisovat samostatně.
Můžu místo lavice použít židli?
Jen pokud je široká, stabilní a nemůže sklouznout ani se převrátit. Lehká židle na hladké podlaze není bezpečná opora.