Otevírání jednoho kolena vleže na zádech
Také se nazývá otevírání pokrčeného kolena do strany, pohyb jednoho kolena do strany vleže.
Co je otevírání jednoho kolena vleže?
Při tomto cviku na kontrolu pohybu vleže na zádech otevíráš jedno pokrčené koleno do strany a vracíš je zpět, zatímco pánev zůstává v klidu. Obě chodidla udržují kontakt s podlahou. Břišní stěna pracuje na stabilizaci trupu, když noha mění polohu.
Jak otevírat jedno koleno vleže na zádech?
Příprava
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny, oběma chodidly podepřenými a pažemi volně podél trupu.
- Zvol pohodlnou vzdálenost mezi chodidly a lehce zpevni břicho bez zadržování dechu.
Provedení
- Pohybuj jedním kolenem mírně ven do strany, zatímco druhé zůstává na místě.
- Zastav, než se začne přetáčet pánev. Udržuj kontakt obou chodidel s podlahou.
- Vrať koleno nahoru a poté opakuj na druhé straně.
Časté chyby
Přetáčení pánve spolu s kolenem
Zmenši otevření, aby pohyb zůstal v kyčli a nebral celý trup do strany.
Otevírání obou kolen současně
V této variantě se pohybuje jedno koleno. Před výměnou stran vrať druhé koleno a chodidlo do výchozího místa.
Tlačení kolena k podlaze
Podlaha není cílem. Použij rozsah, který dokážeš pohodlně kontrolovat.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik pro kontrolu břicha do tréninku, který zvládáš bez nepohodlí.
Zvol krátkou sérii, při které udržíš dech i pohyb pod kontrolou. Před přidáním opakování zachovej stejnou výchozí polohu a rozsah pohybu. Případné obměny zapiš do poznámek k sérii.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Uvedené břišní svaly popisují úkol udržet kontrolu nad trupem, ne izolaci svalu ani pořadí podle svalové aktivace. Pohyb nohy a stabilizace trupu jsou různé úkoly.
Varianty
- Menší otevření kolena — Zachovej stejnou výchozí polohu a zmenši pohyb do strany.
Články
Časté dotazy
Které svaly pracují při otevírání jednoho kolena?
Tato varianta pro kontrolu břicha používá boční část břišní stěny včetně příčného a šikmých břišních svalů, které pomáhají držet pánev v klidu. Cílové svaly popisují úkol trupu, ne naměřené pořadí podle svalové aktivity.
Mají se chodidla dotýkat?
Zvol pohodlný rozestup chodidel a při otevření jednoho kolena drž obě v kontaktu s podlahou. Mezi opakováními zachovej stejný rozestup, aby byl pohyb opakovatelný.
Jak daleko má koleno jít?
Použij bezbolestný rozsah, při kterém pánev zůstane v klidu. Začni malým otevřením a vrať se dřív, než je pro větší rozsah nutné přetočení nebo silnější zpevnění.
Je to clamshell nebo protažení v motýlku?
Ani jedno nepopisuje tuto výchozí polohu. Clamshell se provádí na boku a při motýlku se otevírají obě kolena. Tady ležíš na zádech a pohybuješ jedním kolenem, zatímco kontroluješ pánev.
Mohu cvik zařadit po těhotenství?
Vyber variantu odpovídající tvému zotavení a radám porodní asistentky nebo týmu pro péči o pánevní dno. Přestaň, pokud pohyb vyvolává bolest, únik moči či stolice nebo pocit tíhy v pánvi. Pokud příznaky přetrvávají nebo se vracejí, vyhledej radu. Zvládnutí tohoto cviku není testem připravenosti na náročnější trénink.