Alternativy face pull pro zadní delty
Face pull vsedě s lanem je blízká alternativa face pull, pokud chceš zachovat široký tah a závěrečnou zevní rotaci. Obrácené upažování, obrácený pec deck a rozpažování s gumou mohou vyplnit místo pro zadní delty, ale nenapodobí celý pohyb. Pokud je cílem úmyslná zevní rotace, samostatný rotační cvik je přesnější než další obecné přítahy na záda.
Rozhodni o tom před vybavením. Samotné lano cvik neurčuje: tahem k žebrům měníš úkol. Urči přínos face pull v tréninku a zachovej ho.
Vyber alternativy face pull podle činnosti ramene
Průvodce face pull popisuje tah k obličeji s vysokými lokty a následné oddálení dlaní vedle hlavy. Nadloktí jdou ven a dozadu a rameno na konci rotuje ven. Náhrada může zachovat obě části nebo jednu.
| Cíl a vybavení | Alternativa | Co se mění |
|---|---|---|
| Zachovej lano s lavicí a kladkou | Face pull vsedě | Sed místo stoje |
| Trénuj zadní delty jednoručkami | Upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici | Široký oblouk s poměrně pevnými lokty bez rotace na konci |
| Použij stroj s oporou | Obrácené upažování na pec decku | Upažování na stroji místo lana |
| Použij jednoručku a lavici | Přítahy jednoručky na zadní delty | Široký tah s ohýbáním lokte, jedna strana postupně |
| Trénuj neukotvenou gumou | Rozpažování s gumou před tělem | Odpor se mění s natažením |
| Procvičuj rotaci na kladce | Zevní rotace ramene na kladce | Loket u boku místo ven a dozadu |
Tvůj výchozí bod
Face pullVyber alternativy face pull podle pohybu, který chceš zachovat: práci zadních deltů, zevní rotaci nebo obojí.
Vyber podle cíle a vybavení
Zachovej pohyb face pull
Face pull vsedě
Stále potřebuješ kladku a lano
Použij jednoručky a lavici
Upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici
Bez samostatné zevní rotace na konci
Použij stroj s oporou na zadní delty
Obrácené upažování na pec decku
Madla sledují dráhu stroje
Použij jednu jednoručku
Přítahy jednoručky na zadní delty
Široké přítahy místo face pull
Použij gumu bez ukotvení
Rozpažování s gumou před tělem
Jiný odpor, bez zakončení face pull
Zachovej cílenou zevní rotaci
Zevní rotace ramene na kladce
Loket u boku, bez širokého tahu
Tabulka porovnává pohyb a vybavení. Neřadí cviky podle svalového růstu; shodný cílový sval je nedělá zaměnitelnými.
Face pull vsedě zachovává obě části
Je to nejbližší volba zde, pokud je stoj nepohodlný, ale máš lano a kladku. Postav stabilní lavici proti kladce a nastav lanko přibližně do výšky obličeje vsedě.
Táhni k obličeji, otevři lokty a odděl konce lana, zatímco předloktí rotují nahoru. Vrať se kontrolovaně se stálou polohou chodidel a sedu. Lanko ponechané ve výšce hlavy ve stoje výrazně změní úhel vsedě; uprav ho před zatížením.
Vyber odpor umožňující konec bez házení trupu dozadu. Pokud se dlaně neoddělí a lano dosáhne jen hrudníku, vyšší váha změnila cvik. Zapisuj sedící verzi zvlášť pro stejnou sestavu.
Obrácené upažování zachovává širokou práci ramen
Jednoručky se hodí, když je kladka obsazená a máš šikmou lavici. Odkázaný průvodce opírá hrudník, otevírá paže do stran a drží malé, poměrně pevné pokrčení loktů.
Lavice podpírá trup, když jednoručky sledují široký oblouk. Udrž hrudník na opěrce a spouštěj kontrolovaně. Pokyny ACE k obrácenému upažování na sklonu také popisují široké zvedání s oporou, ale úhel lavice se liší od odkazovaného průvodce.
Upažování se hodí jako doplňkový cvik na zadní delty. Neobsahuje samostatný rotační konec s ohnutými lokty z face pull. Začni cvičnou vahou bez předpokladu, že součet jednoruček odpovídá číslu na cihličkách kladky.
Obrácený pec deck nabízí oporu stroje
Stroj pracuje se zadními delty vsedě čelem k hrudní opěrce. Nastav sed s madly kolem výšky ramen a otevři paže širokým obloukem při téměř stálém úhlu loktů.
Drž kontakt hrudníku místo odklánění při otevření. Použij nastavení na zadní delty; rozpažování na hrudník čelem opačně je jiný cvik. Průvodce obráceným pec deckem ukazuje tuto verzi.
Madla vedou pohyb, takže dráha může působit jinak než volné lano. Svaly rotátorové manžety mohou pomáhat při upažování bez toho, aby šlo o cílenou zevní rotaci. Vyber stroj na zadní delty, ne pro kopírování každé činnosti face pull.
Přítahy na zadní delty fungují s jednou jednoručkou
Tento cvik dává tah se širokým loktem při jednoručce a lavici. Podepři druhou dlaň a koleno, drž trup a veď pracující loket do strany.
Dráha odlišuje přítahy na zadní delty od běžných přítahů s loktem blíže žebrům. Drž trup k podlaze místo otáčení nahoru při konci každého opakování. Zapisuj práci na stranu.
Loket se při tahu ohýbá, ale jednoručka nevytváří stejný konec s rozdělením lana. Je to další volba na zadní delty, ne náhrada cílené zevní rotace.
Rozpažování s gumou nepotřebuje kotvu
Je praktické s gumou mezi oběma dlaněmi. Začni pažemi kolem výšky ramen, drž malé pokrčení loktů a oddaluj ruce, dokud jsou paže přibližně v linii trupu.
Zkontroluj gumu a řiď návrat. Zachovej stejnou gumu a počáteční rozestup dlaní mezi tréninky. Zkrácení mění odpor bez nových cihliček či dalšího kotouče.
Neukotvené rozpažování se liší od face pull s gumou. Průvodce rozpažováním s gumou ukazuje otevírání paží s poměrně pevnými lokty, ne madla k obličeji a rotaci předloktí nahoru.
Zevní rotaci lze trénovat odděleně
Rotace na kladce zachovává konkrétní činnost ramene, ne celý face pull. V průvodci zevní rotací je loket u žeber a předloktí se otáčí ven proti lanku.
Drž tento rozdíl v tréninku. Oddálení lokte nebo otočení hrudníku pro delší dráhu madla mění úkol. Nauč se pohyb s lehkou vahou před výběrem pracovního odporu.
Pokud místo face pull záměrně spojuje zadní delty a rotaci, můžeš použít upažování a samostatnou zevní rotaci. Nemusíš zdvojnásobit původní série pro každý: urči nutnou práci a nejprve se nauč náhrady.
Porovnávej svalové mapy bez skórování
Mapy ukazují anatomické cíle průvodců. Hlavní a vedlejší označují role, ne změřenou aktivaci nebo odhad růstu. Zvýrazněná manžeta neprokazuje stejnou rotaci ve všech vyobrazených pohybech.
Čti popis s mapou. Praktický rozdíl je široký tah, široké upažování nebo cílená zevní rotace.
Prohlédni si svalové mapy
Face pull
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
| Cvik | Primární | Sekundární |
|---|---|---|
| Face pull | zadní část deltových svalů, rotátorová manžeta | boční část deltových svalů, střední a dolní část trapézového svalu, rombické svaly |
| Face pull vsedě | zadní část deltových svalů, rotátorová manžeta | střední a dolní část trapézového svalu |
| Upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici | zadní část deltového svalu, rotátorová manžeta | trapézový sval, rombické svaly |
| Obrácené upažování na pec decku | zadní část deltového svalu, rotátorová manžeta | trapézový sval, rombické svaly |
| Přítahy jednoručky na zadní delty | zadní část deltového svalu | trapézový sval |
| Rozpažování s gumou před tělem | zadní část deltového svalu | rombické svaly, trapézový sval |
| Zevní rotace ramene na kladce | podhřebenový sval a malý oblý sval | V tomto návodu nejsou uvedeny |
Zapisuj náhradu jako samostatný cvik
Drž novou variantu dost dlouho pro srovnání tréninků. Zapiš lavici, gumu nebo nastavení kladky pro opakovatelná provedení. Zlepšení v jedné alternativě nedává spolehlivý přepočet na druhou.
Stáhni RepCount pro série, opakování a váhu a prohlížení minulých tréninků. Náhradě dej vlastní záznam, aby jiný odpor nevypadal jako náhlá změna síly ve face pull. RepCount je také pro Android.
Zaznamenej každé opakování s RepCount
Bezplatný tréninkový deník pro iOS a Android
Časté dotazy
Jaká alternativa je nejbližší face pull?
Face pull vsedě s lanem zachovává široký tah k obličeji a závěrečnou zevní rotaci při jiné poloze. Bez kladky vybírej podle cíle: obrácené upažování pracuje se zadními delty, samostatná zevní rotace zachovává tuto konkrétní činnost ramene.
Může obrácené upažování nahradit face pull?
Obrácené upažování může nahradit část face pull pro zadní delty. Paže se otevírají s poměrně pevným úhlem loktů, takže nenapodobuje tah lana a jeho úmyslnou zevní rotaci na konci.
Je rozpažování s gumou stejné jako face pull?
Rozpažování používá gumu mezi dlaněmi s poměrně pevným úhlem loktů. Face pull táhne lano k obličeji s ohýbáním loktů a končí zevní rotací. Oba mohou trénovat zadní delty, ale pohyb i odpor se liší.
Mohou přítahy spodní kladky vsedě nahradit face pull?
Přítahy spodní kladky vsedě poskytují obecný vodorovný tah. Nízký tah k trupu nezachovává vysoké lokty a závěrečnou zevní rotaci face pull. Vyber je pro přítahy, ne jako tentýž cvik na ramena.