Obrácený bicepsový zdvih na kladce
Obrácený bicepsový zdvih na kladce: popis
Obrácený zdvih na kladce je zdvih ve stoje nadhmatem ze spodní kladky. Procvičuje ohybače lokte včetně svalu pažněvřetenního, dlaně dolů.
Obrácený bicepsový zdvih na kladce: provedení
Příprava
- Připevni lomenou tyč ke spodní kladce a uchop ji nadhmatem asi na šířku ramen.
- Stůj čelem k lanku s pažemi dole, lokty u těla a rovnými zápěstími.
Provedení
- Ohni lokty a zvedni tyč bez záklonu.
- Zastav před výrazným posunem loktů vpřed nebo ohnutím zápěstí.
- Spusť tyč kontrolovaně do počáteční pozice.
Časté chyby
Zalomení zápěstí dopředu
Ohnuté zápěstí ztěžuje kontrolu osy a mění místo, o které se zátěž opírá. Klouby prstů a předloktí drž v jedné linii.
Rozhoupání příliš těžké zátěže
Švih boky posune osu, aniž by ohybače lokte kontrolovaly náročnou střední část zdvihu. Uber zátěž a trup drž nehybně.
Zvedání loktů při dokončení zdvihu
Posun nadloktí dopředu zkrátí pohyb v lokti a horní část opakování změní v pohyb ramene. Opakování ukonči dřív, než k tomu dojde.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho po větších tahových cvicích nebo vedle jiného zdvihu, když chceš přímo procvičit ohybače lokte a předloktí.
Zapisuj cvik odděleně od zdvihů podhmatem. Úchop mění nároky, takže zátěž vyber pomocí zahřívacích sérií místo převzetí váhy z jiného zdvihu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Které svaly procvičuje obrácený bicepsový zdvih na kladce?
Procvičuje sval vřetenní, hluboký sval pažní a dvojhlavý sval pažní jako ohybače lokte, zatímco svaly předloktí udržují úchop nadhmatem a polohu zápěstí.
Je pro obrácený bicepsový zdvih na kladce lepší EZ osa, nebo rovná osa?
Fungují obě. EZ osa mění úhel zápěstí a často je pohodlnější. Použij tu osu, se kterou dokážeš udržet zápěstí rovná.
Je obrácený bicepsový zdvih na kladce cvik na předloktí?
Neprocvičuje jen předloktí, ale ohnutí lokte jako celek. Úchop nadhmatem výrazněji zapojuje sval vřetenní a zvyšuje nároky na úchop, zároveň ale pracuje hluboký sval pažní i biceps.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs